• ‍基本动作：“摇/进/跳/出/换”五步跳绳法

• 力量动作

• 特殊摇绳‍

交互绳是需要3人以上配合的跳绳方式，也是目前世界上最流行的跳绳运动之一，现在已经有世界交互绳单项赛事，比如纽约交互绳大赛/日本交互绳大赛/法国交互绳大赛/比利时交互绳大赛/上海交互绳大赛，非常受年轻人欢迎。交互绳需要两人将两根绳子交互摇动，跳绳者在绳中依次跳跃两根绳。

1. 摇:绳子拉伸，手腕画小圈，待稳定后，向前一步，绳子均匀打地

2. 进：要掌握进绳时机，当对侧绳打地，靠近自己的绳子运行至最上方时，跳跃进绳。也可以数口令进绳，从靠近自己的绳子数，5678,1进入绳子跳跃。

3. 跳：初学者采用双脚同时跳，熟练后可采用双脚轮换跳

4. 出：单数从对侧出绳，双数从同侧出绳。

5. 换：一般为第7拍换绳，对侧手去换接绳柄。

换接绳要注意：送绳者要将绳子送至接绳者眼前20公分左右的位置，送绳到位；接绳者接绳要准确到位；接绳者与送绳者需要相互让位，两人沿圆周方向运动。

“摇/进/跳/出/换”五步跳绳法是学习交互绳的基本功，同学们需要熟练连贯练习。

1. 俯卧撑跳：共5拍，第一拍进绳，第二拍下蹲，第三拍手撑地，第四拍俯卧撑跳，第五拍，收腿，膝部收向胸部，站立。

2. 倒立跳：入绳后前后跳跃，当后跳结束就可以起跳倒立前撑，手撑地时需抬头挺腰。腿部动作要注意打腿，腿部由直到弯，反向发力，收腿的同时手部用力推地。

3. 蟹跳：因为动作形似螃蟹而称为蟹跳，异手异脚仰卧撑地，交换跳跃，重心在腰臀部，手臂支撑点要准确，用力顺畅。

俯卧撑跳/倒立跳/蟹跳三种动作为基本力量动作，在此基础上有很多变换动作，希望同学们在基本动作的基础上，尝试更多有难度/有创意的力量动作。

 

交互绳除了跳绳者外，还有更重要的摇绳者，在交互绳中，摇不好是肯定跳不好的。摇绳者除了基本摇绳外，还有很多特殊摇绳动作，下面我们重点学习三种。

1. 闪绳shift：

闪绳是进出绳与摇绳的配合，跳绳者可以自由的进出交互绳，绳内绳外交替完成。闪绳动作需要在绳中跳跃两拍，绳外两拍，再进入绳内。摇绳者要注意腰绳手臂动作到位，控制绳子摇动的节奏为两拍三动，绳子在绳外不能打地。

2. 双摇：

跳跃一次，两绳都要摇过，注意摇绳与跳绳的配合，当跳绳者起跳至最高点时，两绳通过脚下，控制好两绳的时间差，注意摇跳节奏的配合。

3. 上下转换：

上下转换为正常摇绳的变形动作，一绳在上摇，不用打地；另一绳在下摇需要打地过绳。练习时需要按照节奏控制绳子速度与方向。

好的，同学们，交互绳我们就上到这里，希望同学们课下勤加练习，循序渐进，逐步提高自己的技能。