• ‍‍‍如何选择一根合适的跳绳

• 如何调节绳子长度

• 安全注意事项

• 速度学习：speed

• 花样学习：freestyle‍‍‍
  

（一）绳体不易打卷

好的绳具不容易打卷，摇动时能够保持饱满的弧度，同时给跳绳者最大的跳跃空间，不容易缠脚，可以增加跳绳成功机会，减少失误。

（二）绳柄设计合理

绳柄的长短、粗细适中，手感舒适；绳柄与绳体的连接处旋转顺畅，容易控制绳子的速度及形状；绳柄容易拆卸，方便调整绳子长度。

建议初学者使用：珠节绳

珠节绳又被称为“拍子绳”，“掷”地有声，外观绚丽、重量适中、不易卷曲、新手入门最佳选择。

对于跳绳者来说，合适的绳长是非常重要的，例如短绳中，合适的绳长可以让手臂放于正确的位置，达到“力量节省化”，跳出更多更难的花样动作。

初学者短绳长度可以用以下方法确定：两脚并拢踩在绳子中间，两腿伸直，两手握绳拉直，绳柄于腹部至胸部间为宜。

跳绳前一定要充分热身；

跳绳时一定要用前脚掌着地，脚后跟不要着地；

循序渐进、量力而行

基本动作：

双脚轮换跳Speed Step：在基本摇绳姿势的前提下，两脚做依次交替抬起、落地的双脚轮换动作；理论上，双脚轮换跳是单摇类跳绳中速度最快的一种跳法，30秒最快速度220次，每秒7.3次。

动作要领：

在手臂和上体保持基本跳绳动作的前提下，身体重心在两脚之间，保持稳定，一般稍低；腿部直起直落，不可有后踢或前伸等多余动作。

易犯错误：

（1）后踢腿：身体易前倾，小腿折腿后踢，大腿后部肌群发力。

（2）“扒地”：腿部动作幅度过大，像蹬自行车一样，小腿折叠大腿后前伸，落地时有“扒地”动作。

纠正方法：

首先不拿绳，做高抬腿动作，体会腿部发力点，尽量用髂腰肌和大腿前部肌群发力；然后适当降低抬腿高度，增加踏步频率练习；待腿部动作固定后，可拿绳练习。

（一）基本花样basic：

1. 侧摆绳Side Swing

动作要领：侧打地时，手臂摆动幅度不宜过大，绳子舞动轨迹成立圆。

纠正方法：两大臂夹紧，肘关节贴住肋部，摆动时前臂带动手腕发力。

2. 缠手腕

动作要领：

（1）缠手腕：绳子应尽量缠绕于手腕处，避免缠绕于大臂或肩膀；

（2）缠靠近绳柄处的绳子，容易掌控绳子的速度和方向。

3. 基本跳

动作要领

（1）脚：并脚站立，两脚前后稍错开，易于掌握平衡；前脚掌压地后自然弹起；

（2）腿部：膝关节微屈，缓冲落地后的反冲力，保护脚踝和大脑，同时尽量避免前踢腿或后撩腿动作；

（3）上体：上体自然放松，挺直但不僵硬；

（4）手臂：两大臂夹紧，肘关节贴在两侧肋部，两小臂自然下垂至两髋处，手心相对或向下，摇绳时用手腕协同前臂发力。

（5）呼吸：均匀自然，有节奏；

（6）两眼直视前方约5米处。

4. 肯肯跳

肯肯跳，英文名为Can Can，有提膝跳和踢腿跳两个动作叠加而成，此跳法类似于法国的一种舞蹈Can Can（肯肯舞或康康舞）的跳法。

动作要领

（1）提膝、踢腿时脚面绷紧，重心在支撑腿；

（2）大腿抬平，上体与大腿约成90°；

（二）交叉花样cross

1. 基本交叉跳

两个“贴”：两手腕交叉贴紧，相互依托；两手腕贴近下腹部。

2. 敬礼跳EB

因跳跃时身体像“敬礼”姿势，固叫敬礼跳

（1）背于身体后面的手臂要与体前手臂同时摇绳。

（2）两手臂要分别交叉到位，宽度至少超过髋关节，保证顺利过绳。

3. 胯下A courgar

抬腿时机：当绳摇至胸前时抬腿，手臂顺势绕至膝下，保持绳子的饱满度；身体稍向前倾，呼吸均匀自然，有节奏。

4. 胯下B Toad

抬腿高度不够，膝下手臂打开角度不够。

易犯错误及纠正方法

（1）抬腿高度不够，造成身体前倾过大，手臂不能绕至膝下。纠正方法：注意拉伸髋关节韧带，多做原地抱膝和原地提膝动作。

（2）膝下手臂打开角度不够，造成绳子缠绕身体，不能顺利过绳。纠正方法：膝下手臂尽力外伸。

（三）多摇花样multiple

1. 直摇OO

双直摇要求手腕摇绳速度要快，幅度要小；起跳与摇绳的节奏要掌握好。

2. 快花OC

一起跳就要加快手臂动作，第一周直摇过尽量加速，为后面挽花节省时间。

3. 凤花CC

牢记两个“贴”，“手腕贴手腕，手腕贴腹部”。

4. 扯花CO

起跳时需控制手臂速度，保证挽花动作顺利通过，第二周由挽花变为直摇时的“扯”的动作需加快手臂速度。

（四）力量花样power：

俯卧撑动作要领：进绳时降低重心，出绳时屈膝收腿。

（五）放绳花样release:

大风车：放开绳柄时不可太用力，持绳手臂根据绳子运行轨迹旋转，用力要顺畅自然。