第二节  桩  功

 

 

Chapter   2   Zhuang   Gong(Stance   Exercises)

 

   桩功，亦叫站桩，是我国传统武术特有的练功手段。简单的太极桩功能达到调身、调息、调心的功效，并增强下肢功力，使膝关节得到锻炼。桩功是太极初学者提高自身功力简单有效的手段。下面介绍四组最为简单的太极桩功。

Standing   Practice(Zhuang  Gong,also   called   Zhan Zhuang)is  unique  to  China's traditional  Wushu. Simple  Taiji Zhuang can adjust the whole body,  breathing and

the heart  rate,it  can  also  make  feet  stronger, keep  the  knees  in good practice.

Zhuang Gong is the simple and effective   way   to   improve   Taiji   beginners   ability.The most commonly used four methods are described below.

【注意】插图中，动作的运动方向和路线，其指示箭头画实线的为右手和左脚，虚线的为左手和右脚。

【Note】 It the illustrations,for some movements with  path directions,the solid

arrows show right hand and left foot,dotted arrows indicate left hand and right

foot.

 

  

一、无极桩 Wuji Zhuang

 

两脚并拢直立，两臂自然下垂，两手轻贴大腿外侧(图7)。

Feet   together   and   stand   upright,arms   hanging   natu-rally  at    side(Fig.7).

  要领：虚灵顶劲，下颌微收，含胸拔背，沉肩坠肘，心静体松。意念集中；呼吸自然，眼看前方。

                            图 7

 

 

        Key Points;Straight and relaxed neck,with chin drawn  slight  inward,

chest  inward  and  the  back  upright,lower  shoulders and loose elbows,be clam

 and relax your body fully.Mind  concentrated  and  breath  naturally,with  eyes

looking forward,

 

二、太极桩 Taiji Zhuang

 

1.两脚平行站立，与肩同宽，两膝微屈，重心落于两腿中间(图8)。两手手心向内，在胸前成抱球状，指尖相距10～20厘米(图9)。

                                            

      图8                 图9

 

Separate the feet so that  they  are parallel and  at shoulder width.Bend  knees slightly,and  share  the weight between both legs(Fig.8).Palms facing  inward,as if holding  a ball  in front  of chest.The hands should be

about  10-500px  apart(Fig.9).

2.收功时，两臂徐徐下落至大腿两侧，两脚并拢。

Finish  the  exercise  by   slowly  moving  the  arms  down  to the side of the legs.Place the feet close together.

要领：气沉丹田，站桩时间长短因人而异。其他要求与无极桩相同。

Key Points:Qi dawn to Dantian,how long the standing exercises   are   maintained   depends   on   the   individual.Other  requirements are the same as Wuji Zhuang.

三、开合桩 Kai He Zhuang(Open Close Zhuang)

 

1.与太极桩动作1相同。但双手于腹前，手心对丹田(图10)。

Repeat    Taiji    Zhuang     1.But    the    palms    down    to  abdomen   and 

facing to   Dantian(Fig.10).

2.在抱球桩的基础上，两臂慢慢向外掤开，如抱一大球(图11)。然后慢慢收回腹前成抱球状。

 Pull  both  arms  outward  slowly,like  holding  a  ball (Fig.11).Then

pullarms slowly   back   in   front   of  abdomen,also like holding a ball.

                                             

 

   图10                            图11

                 

3.收功时，两臂徐徐下落收至大腿两侧，两脚并拢。

Finish the exercise by slowly moving the arms down

to the side of the legs,Place the feet close together.

要领：

1)两臂外拥时，如抱着个大气球在充气，同时吸气。                            2)两臂收合时，如两臂要把气球中的气挤出，同时呼气。

3)其他要求与无极桩相同。

Key Points:

1)Open  arms  as  if  holding  an  inflating  balloon.At  the  same time inhale.

2)Close  arms   as  if  squeezing   out  the  balloon's   air.At  the  same  time  exhale.

3)Other  requirements  are  the  same  as  Wuji  Zhuang.

 

 

四、升降桩 Sheng Jiang Zhuang(Raise Fall Stance)

 

1. 与抱球桩动作1相同(图12)。

Repeat   Ball-Holding    Stance    1(Fig.12),

2. 两臂徐徐前平举，与肩同高、同宽，手心向下(图13)。

Raise  the  arms  slowly  to  the  shoulder  level  and  main- tain  the  same  distance  between  them.The  palms  face  down(Fig.13).

3. 两腿屈膝下蹲。两掌随之向下轻轻按至腹前(图14-15),两腿再慢慢站立，两臂随之升起(图7-4⑤)。如此循环，次数因人而异，随功力的增长增加练习次数。

 

                            

   图12          图13         图14             图15

 

           

             

  图17                      

                        缺少5-4，小5，（图16，）