◆学习内容：中长跑技术

◆学习目标：

●基础目标：基本了解、学会中长跑的技术动作要领

●进阶目标：知道中长跑中的呼吸要领

◆学习流程：

1.认真学习图文、视频教程。

2.完成随堂测试，了解自己对此知识点的掌握情况。

3.有任何疑问，可在最后的“主题讨论”向运营教师团队留言，我们将给予解答。

▍图文、视频教程

中长跑包括中距离跑和长距离跑两种。中距离跑对人的速度耐力要求较高，长距离跑对人的耐力要求较高。中距离跑项目包括800米跑和1500米跑。长距离跑包括5000米跑和10000米跑，其中女子项目还包括3000米跑。在我国，中长跑不仅是各级各类学校体育教学和《国家体育锻炼标准》的重要内容，还是广大学生锻炼身体的重要手段之一。

一、技术动作要领

中长跑采用站立式起跑（见下图），听到枪声或“跑”的口令后，两腿用力蹬地，在短时间内获得较快的跑速，从起跑过渡至途中跑阶段。途中跑的节奏要调整好，动作轻松合理，最后，再尽全力进行冲刺跑。                

高步频、积极有效的伸髋和快速有力的摆动动作，是现代中长跑技术的主要特征。因此，中长跑的动作要保持身体重心稳定，动作经济、自然、合理，并要有良好的节奏。中长跑各项目的完整技术均可分为：起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点跑四个主要技术环节。

田径中长跑技术教学视频：

二、易犯错误及纠正方法

1、途中跑的呼吸节奏和跑的节奏配合不好

纠正方法：熟练途中跑的蹬、摆动作的协调配合；熟练呼吸节奏与跑的节奏配合，三步一吸、三步一呼或者两步一吸、两步一呼。

2、后蹬不充分，坐着跑

    纠正方法：练习跑的专门性练习，提高髋关节的灵活性和增强腿部力量的练习。

中长跑中的呼吸

在中长跑中，呼吸对最终成绩亦有较大影响，因此参加中长跑练习和训练的人应掌握正确的呼吸方法。刚开始跑时可在自然呼吸的情况下加深呼吸，呼吸节奏与跑的节奏相配合。一般是跑两至三步一呼气，再跑两至三步一吸气，并有适宜的呼气深度。随着疲劳的出现，呼吸的频率有所增快，应着重将气呼出。

▍随堂测验

▍主题讨论