◆学习内容：短距离跑技术

◆学习目标：

●基础目标：基本了解、学会短距离跑技术动作要领

●进阶目标：领会到脚趾的“扒地”动作

◆学习流程：

1.认真学习图文、视频教程。

2.完成随堂测试，了解自己对此知识点的掌握情况。

3.有任何疑问，可在最后的“主题讨论”向运营教师团队留言，我们将给予解答。

▍图文、视频教程

短距离跑，简称短跑，是田径运动的基础项目。具体项目包括60米（室内田径赛短跑项目）、100米、200米和400米，它是在人体短时间大量缺氧情况下持续高速度跑的极限运动。

一、技术动作要领

短距离跑有直道跑和弯道跑之分，其技术可分为起跑、起跑后的加速跑、途中跑和冲刺跑四个阶段。

在正规田径短跑比赛中运动员必须采用蹲踞式起跑，还必须使用起跑器（见下图），当两腿蹬离起跑器后，加快手臂的摆动和脚的蹬地动作，身体的前倾角度随着步长和跑速的增加逐渐减小，最后接近于途中跑的姿势。在途中跑中脚以脚前掌落地，做出向下、向后的扒地动作，支撑腿即将落地时，要主动向后用力，尽最大可能避免落地时发生的减速动作。终点跑应力求在疲劳情况下保持途中跑的正确技术，动员身体全部力量，以最快的速度冲过终点线。

在200米和400米项目中，有一半以上的距离是在弯道上进行的，因此其起跑、起跑后的加速跑和弯道阶段的跑在技术上与直道跑略有不同，为了克服离心力，弯道跑时，整个身体向内倾斜。

田径短距离跑技术教学视频：

二、易犯错误及纠正方法

虽然短跑的技术动作比较简单，但对于技术细节的要求特别高，故在练习过程中常出现一些错误动作，从而影响短跑成绩的提高。这里列出了短距离跑中的易犯错误及纠正方法，希望可对大家提高短跑成绩有所帮助。

1、起跑抢跑

纠正方法：练习中强调正确的“预备”姿势；调整起跑器的安装位置和角度；练习中适当延长或缩短发信号的时间；发展臂、腕、指的力量。

2、加速跑的前几步上体抬起过快过高

纠正方法：使用胶皮带牵引做起跑后加速跑练习，体会身体的合理前倾；发展腿部力量。

3、“坐着跑”

纠正方法：练习时明确蹬地时髋、膝、踝关节的用力顺序和脚趾的“扒地”动作；加强腰、腹肌力量和髋关节柔韧性的练习；加强支撑腿力量练习。

4、跑时上体后仰

纠正方法：明确途中跑时增大步幅主要靠充分后蹬和摆支腿的高抬前摆以及同侧髋的前送；反复做高抬腿跑过渡到快速跑。

起跑的三个阶段

1、听到“各就位”（on your marks）后，运动员可做几次深呼吸，稍作放松，稳定一下自己的情绪，走到起跑器前，俯身，两手撑地，两脚依次蹬在起跑器的抵足板上，后膝跪地。之后将双臂收回至起跑线后支撑并伸直，两手间距离与肩同宽或比肩稍宽，双手虎口向前，四指并拢或稍分开与大拇指成“人”字形支撑。身体重心稍前移，肩与起跑线基本平行，头与躯干在一条直线上，颈部自然放松，两眼目视前方半米处，注意听“预备”口令。

2、听到“预备”（set）口令后，臀部抬起至与肩同高或比肩稍高，重心前移，身体重量落在两臂和前腿上。前腿的大小腿夹角约90°～100°，后腿的大小腿夹角约110°～130°，两脚紧贴抵足板，保持整体动作的稳定性，注意力集中，准备听枪声。

3、听到枪声后，两腿迅速蹬离起跑器，两臂屈肘用力作前后摆动，使身体向前上方运动，躯干尽量前倾，与水平线夹角约为15°～20°。

▍随堂测验

▍主题讨论