导学指南

◆学习内容：运动损伤和运动处方

◆学习目标：

●基础目标：基本了解运动损伤和运动处方

●进阶目标：常见运动损伤的预防和处理、运动处方的应用

◆学习流程：

1.认真学习图文视频教程。

2.完成随堂测试，了解自己对此知识点的掌握情况。

3.有任何疑问，可在最后的“主题讨论”向运营教师团队留言，我们将给予解答。

▍视频图文教程

一、视频教程

二、图文教程

运动处方是康复医师或体疗师，对从事体育锻炼者或病人，根据医学检查资料（包括运动试验和体力测验），按其健康、体力以及心血管功能状况，用处方的形式规定运动种类、运动强度、运动时间及运动频率，提出运动中的注意事项。运动处方是指导人们有目的、有计划和科学地锻炼的一种方法。

运动处方根据锻炼者不同的运动目的大致可以分为三类： 健身健美运动处方、竞技运动处方、康复运动处方。

运动处方的构成要素主要包括运动目的、运动类型、运动时间、运动强度、运动频度和注意事项。运动过程中，一般采用心率作为运动强度的评价指标。通常120次/分钟以下为小强度，120～150次/分钟为中等运动强度，150～180次/分钟或者180次/分钟以上为大运动强度。适宜运动强度范围，可用靶心率进行控制：以本人最高心率的70～85%的强度作为标准。靶心率=（220～年龄）×（70～85%）。最适宜心率的计算公式：

最大心率=220～年龄

心率储备=最大心率（220～年龄）～安静心率

最适宜运动心率=心率储备（最大心率（220～年龄）～安静心率）×75%+安静心率

体育运动过程中发生的损伤，称为运动性损伤。它的发生与运动训练安排、运动项目的技术动作、运动训练水平、运动环境和条件等因素有关。

运动损伤的预防需要在思想、场地设施等多个方面进行强化，避免在运动中出现运动性损伤。常见的运动损伤有：软组织损伤（如擦伤、肌肉拉伤等）、关节韧带的损伤（如踝关节扭伤、腕关节韧带损伤等）、脑震荡、骨折。

50～60%最大心率为恢复区：轻度运动，可用于热身和训练中及训练后的恢复。

60～70%最大心率为低强度有氧区：中度有氧运动，能量来源以体内脂肪为主，能有效减肥。

70～80%最大心率为高强度有氧区：较强有氧运动，肌肉内糖原大量分解消耗。

80～90%最大心率为无氧区：大部分肌肉处于无氧供能状态，乳酸大量堆积。

90～100%最大心率为极限区：个人运动极限，会对身体系统造成严重冲击，此强度一般适用于专业运动员，体育爱好者在此强度下锻炼要十分谨慎。

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