4.5 食物的合理烹调（选）
【任务引领】
李大姐从菜市场买了一捆油菜。以下是她在家中烹调该菜的情景。
李大姐在切菜板上切菜，然后接了一盆水，将切碎的油菜泡进去。半小时后，开始炒菜。
李大姐将锅烧得冒烟，倒进两大勺油。她认为火旺油大，菜才好吃，并且植物油多吃一些也没关系。李大姐还在饭店学了一招，炒青菜时加点食用碱，可以保持菜的碧绿好看。
她除了向锅里加了一小勺碱外，还加了一碗水，这是因为她牙口不好，希望把菜煮得烂糊一些，才好消化。
请问：如何教她正确的烹饪方式？
4.5.1 常用的烹饪方法
1．烹饪的三个阶段
选料和初加工阶段，切配阶段，烹调阶段。
2．烹饪方法的种类
中国菜的烹饪技法很多，常用的有炒、爆、熘、烤、炸、炖、焖、煨、蒸、煮、涮等。
根据操作过程和菜肴的熟制方式，可分为水熟法、气熟法、油熟法、火熟法、混合熟法、汁熟法、甜制法等。
4.5.2 食物的合理加工与烹制方法
在烹饪时，要了解食物中各种营养素容易发生的变化，合理选用科学的烹调方法，提高营养素在食物中的保存率和利用率，严格监控烹饪过程中食物的质量，保证食品安全。
1．运用合理的烹制方法
通过不同烹制方法的搭配，控制油脂摄入量，应多采用蒸、氽、炖、炒等烹制方法，应少用油炸、熏烤等烹制方法。
蒸是把经过调味后的食品原料放在器皿中，再置入蒸笼利用蒸汽使其成熟的过程。一般蒸制食品的营养素损失较少；而煮面条、饺子等可随面汤丢弃营养素，使维生素B1损失49%，维生素B2损失57%，烟酸损失22%。
汆一般是先将汤或水用旺火煮沸，再投料下锅，只调味，不勾芡，水开即起锅。另一种汆法是先将原料用沸水锅烫至八成熟后捞出，放于碗内，另将已调好味的滚沸的鲜汤倒入碗内，一烫即成。汆制的菜肴汤多而清鲜，质嫩而爽口。
炖是指把食物原料加入汤水及调味品，先用旺火烧沸，然后转成中小火，长时间烧煮的烹调方法。或是通过炖盅外的高热（蒸汽），使盅内的汤水温度上升至沸点，把盅内物料胀发至黏。炖品的汤水营养价值甚高，因此一般滋补的食品都用炖的方法来制作。
炒是最广泛使用的一种烹调方法，主要是以油为原料，将食物放入锅内用中旺火在较短时间内不断地翻动成熟，并加入作料使其成菜。食物因受热时间较短，故能保存较多的维生素。
炸是用旺火加热，并使用大量的油，炸制菜肴的特点是香、酥、脆、嫩。油炸类食品所含脂肪极高，食物中的维生素损失多，长期食用会导致肥胖及一些相关疾病。
熏是将已经处理熟的主料，用烟加以熏制的一种烹调方法。味道鲜美，保持原汁原味。烤是将加工处理好或腌渍入味的原料置于烤具内部，用明火、暗火等产生的热辐射进行加热的技法。熏和烤等方法不仅使维生素破坏很多，若直接用火烤时还易污染有致癌作用的3,4-苯并［a］芘。
2．合理的食材加工、备料方法
应采用适当洗涤、先洗后切、计划备料、沸水快焯等避免营养素流失的烹调方法。
为了洗净蔬菜表面的农药和寄生虫卵，可用流水冲洗。尽量不要使用洗洁精等清洗果蔬。洗菜时要先洗后切，不要先切后洗。下锅前尽量少在水中浸泡，洗切与烹调的间隔时间要短。
米类加工前的淘洗就可损失较多营养素，大米经一般淘洗维生素B1的损失率可达40%～60%，维生素B2和烟酸可损失23%～25%。淘洗的次数越多，水温越高，浸泡时间越长，营养素的损失就越多。因此淘米时要根据米的清洁程度适当清洗，不要用流水冲洗，不要用热水烫，不要用力搓。
对某些涩味很重的蔬菜，可用水焯法去除涩味。应用沸水短时间焯菜，不要用温水长时间焯，这样既可使维生素少受损失，又去掉了草酸的涩味。做汤菜时，要在水沸后，再加入青菜。
3．合理的烹制方法
应采用上浆挂糊、旺火急炒、勾芡收汁、现做现吃等保护营养素的烹制方法。
上浆挂糊是在原料表面上裹一层淀粉或面粉调制的糊，可使原料不与热油直接接触，从而减少蛋白质和维生素的损失。
旺火急炒，就是缩短加热时间，使肉类外部蛋白质迅速凝固，保护了内部营养素不会损失。炒青菜时也要急火快炒，可以减少维生素C的损失。
一般中餐菜肴，用淀粉勾芡或适量加点醋，不过早放食盐，能对维生素起保护作用。
4．避免不利健康的烹制方法
应避免不利健康的烹制方法，烹调油温勿过高，调味品适时适量。
淀粉类食品在超过120℃高温的烹调下容易产生致癌物丙烯酰胺，煎炸油反复使用也会在高温下产生毒害物质，因此烹调时油温不宜过高。为预防高血压等疾病，食盐等调味品应限量。
演示文稿
教学视频
食物的合理烹饪：
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