4.1 中国居民一般人群膳食指南
【任务引领】
某市有一个家庭，父母和孩子都面临着不同程度的健康问题。父亲因为工作压力大，经常外食，摄入过多的高热量、高脂肪食物，导致体重超标，血压偏高；母亲则因为忙于家务，饮食不规律，经常忽略早餐，导致营养不均衡，容易疲劳；孩子则因为偏食，喜欢吃零食和快餐，导致营养过剩，体重偏重。
你该如何指导他们的膳食呢？
合理膳食是保证健康的基础。合理膳食行动是《健康中国行动（2019—2030年）》的第2项行动。
膳食指南是健康教育和公共政策的基础性文件，是国家实施《健康中国行动》（2019—2030年）和《国民营养计划》（2017—2030年）的一个重要技术支撑。
《中国居民膳食指南》自1989年首次发布以来，已先后于1997年、2007年、2016年进行过三次修订。中国营养学会组织专家经过近三年的努力，于2022年修订完成并发布了《中国居民膳食指南（2022）》。
《中国居民膳食指南（2022）》包含2岁以上一般人群膳食指南，以及9个特定人群指南。同时还修订了中国居民平衡膳食宝塔、中国居民平衡膳食餐盘和儿童平衡膳食算盘等可视化图形，指导大众在日常生活中进行具体实践。
2022版一般人群膳食指南讲解：
4.1.1准则一 食物多样，合理搭配
1．核心推荐
（1）坚持谷类为主的平衡膳食模式。
（2）每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。
（3）平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。
（4）每天摄入谷薯类200～300g，其中包含全谷物和杂豆类50～150g；薯类50～100g。
2．关键事实
3．实践应用
1）食物多样
食物多样指一日三餐膳食的食物种类全、品样多，是平衡膳食的基础，应由五大类食物组成。建议平均每天摄入不同品种的食物达到12种以上，每周达到25种以上。
（1）每日摄入各类食物品种数的建议指标。谷类、薯类、杂豆类平均每天3种以上，每周5种以上；蔬菜和水果类平均每天有4种以上，每周10种以上；畜、禽、鱼、蛋类平均每天3种以上，每周5种以上；奶、大豆、坚果类平均每天有2种，每周5种以上。
按照一日三餐的分配食物品种数，建议早餐至少摄入3～5种，午餐摄入4～6种，晚餐4～5种；加上零食1～2种。食品种类中未包括油和调味品。
（2）如何做到食物多样。选小份是实现食物多样化的关键措施。同等能量的一份餐食，小份菜肴可增加食物的种类。尤其是儿童用餐时，选小份可以让孩子吃到品种多、营养素丰富的食物。与家人一起吃饭，也利于实现食物多样。
2）合理搭配
（1）同类食物互换。每类食物中都包含很多品种，通过食物品种互换，可避免每天食物品种单调重复，有利于丰富一日三餐的食物品种，从而达到食物多样。
（2）不同食物巧搭配。合理的烹调如粗细搭配、荤素搭配、深浅色彩搭配，不仅可以增加食物品种数量，还可以提高食物的营养价值和改善食物的风味。
3）如何做到谷物为主
（1）餐餐有谷类。一日三餐都要摄入充足的谷类食物。每餐都应该有米、面等主食，可选不同种类的谷类食物，采用不同的烹调加工方法。
（2）在外就餐，勿忘主食。在外就餐特别是聚餐时，点餐宜先点主食或蔬菜类，不能只点肉菜，就餐时主食和菜肴同时上桌，以免发生主食吃得很少或不吃主食的情况。
4）全谷、杂豆和薯类巧安排
（1）全谷、杂豆每天吃一次。一日三餐中至少一餐用全谷物和杂豆类，如吃燕麦片早餐、全谷物面包，在白米中放入适量的红小豆、绿豆来煮制米饭，用豆馅制作主食。有些杂豆如芸豆、花豆和绿豆等煮软后可制成凉菜，绿豆芽也可以炒菜。
（2）薯类巧应用。马铃薯和红薯经蒸、煮或烤后，可以直接作为主食食用；薯类也可切块放入米中一起煮制后食用。薯类可烹制如土豆炖牛肉、山药炖排骨、山药炒三鲜、芋头蒸排骨等家常菜肴。
4.1.2准则二 吃动平衡，健康体重
1．核心推荐
（1）各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。
（2）食不过量，保持能量平衡。
（3）坚持日常身体活动，每周至少进行5d中等强度身体活动，累计150min以上；主动身体活动最好每天6 000步。
（4）鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2~3d。
（5）减少久坐时间，每小时起来动一动。
2．关键事实
3．实践应用
1）如何保持健康体重
健康体重通常以体质指数（BMI）来判断，中国健康成年人的BMI应在18.5～23.9，如果＜18.5为体重不足，≥24为超重，≥28为肥胖。65岁以上老年人也不必追求年轻人的身材，体重和BMI可以略高些。
2）如何做到食不过量
食不过量就是每天摄入各种食物所提供的能量，不超过也不低于人体所需要的能量。蔬菜等低能量食物，与高脂肪的食物、畜肉等能量较高食物，要合理搭配，既要保持能量平衡，也要保证营养素平衡。
3）如何安排身体活动
日常身体活动包括职业性身体活动、交通往来活动、家务活动和休闲时间进行的身体活动。建议成年人身体活动量每天主动运动为6 000步，或中等强度运动30~60 min；每周至少进行5d中等强度身体活动150~300 min；鼓励适当进行高强度有氧运动和阻抗运动，每周2~3d，隔天进行。提醒减少久坐时间，每小时起来动一动。
4.1.3准则三多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
1．关键推荐
（1）蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。
（2）餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
（3）天天吃水果，保证每天摄入200～350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
（4）吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300mL以上液态奶。
（5）经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。
2．关键事实
3．实践应用
1）餐餐有蔬菜、天天吃水果
（1）如何挑选果蔬。应选择新鲜和应季蔬菜水果，以免储存时间过长造成营养素损失。深色（深绿色、橙黄色和红紫黑色）蔬果富含有β-胡萝卜素和植物化学物质，深色蔬菜应占到蔬菜总摄入量1/2以上。
（2）餐餐有蔬菜。要保证在每餐的食物中有一半是蔬菜。一般三口之家每天需要购买3种或不少于1kg新鲜蔬菜，合理分配于三餐中。中晚餐至少有2个蔬菜的菜肴。
（3）天天吃水果。三口之家一周应该采购4.5～7kg新鲜应季的水果，购买水果时应选择变换种类。
（4）蔬果巧搭配。以蔬菜菜肴为中心，尝试一些新的食谱和搭配，让五颜六色的蔬菜水果装点餐桌，愉悦心情。蔬菜水果品种多，不能相互替代或长期缺乏。自制果蔬汁（不去渣）是多摄入果蔬的好办法。
（5）合理烹调保营养。保持蔬菜营养，就是要减少烹调加热时间和高温烹调。具体烹调方法有：先洗后切、凉拌生吃、急火快炒、开汤下菜、炒好即食。
2）如何做到多吃奶类和大豆
（1）选择多种奶制品。与液态奶相比，酸奶、奶酪、奶粉有不同风味，蛋白质浓度也不同，可以多品尝，丰富饮食多样性。
乳制品互换的比例约为：鲜牛奶100g＝酸奶100g＝乳粉12.5g＝干奶酪10g。
（2）大豆及其制品，可以换着花样经常吃。每周可用豆腐、豆腐干、豆腐丝等制品轮换食用，既变换口味，又能满足营养需求。泡发大豆、豆芽也是不错的食材。
（3）把牛奶制品、豆制品当作膳食组成的必需品。如早餐饮用牛奶 1 杯（200～250mL），午饭加1杯酸奶（100～125mL）就可达到每天300mL液态奶摄入量。
3）全谷物、杂豆作为膳食重要组成
（1）全谷物是膳食好搭档。推荐每天吃全谷物食物50～150g，相当于一天谷物的1/4～1/3。
（2）巧用红豆、绿豆和花豆。杂豆可以和主食搭配食用，发挥膳食纤维、维生素B、钾、镁等均衡营养作用，提高蛋白质互补和利用。
（3）巧用现代炊具。全谷物入口感觉粗糙，杂豆不好煮熟，习惯精制米面细软口感的消费者，使用全谷物杂豆初期应学习适宜烹饪方法。
4）坚果有益不过量
坚果有益健康，但属高能食物，且其能量应该计入一日三餐的总能量之中。
4.1.4准则四 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
1．核心推荐
（1）鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120～200g。
（2）每周最好吃鱼2次或300～500g，蛋类300～350g，畜禽肉300～500g。
（3）少吃深加工肉制品。
（4）鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。
（5）优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
2．科学依据
3．实践应用
1）如何做到适量摄入
（1）控制总量、分散食用。肉类应分散到每天各餐中，最好每餐有肉，每天有蛋，避免集中食用。制定每周食谱，鱼和畜禽类可以换着吃，但每天最好不少于两类。
（2）切小块烹调、量化有数。烹调肉类时，宜切小块烹调。烹调成的大块畜禽肉或鱼，吃前最好分成小块再供食用，以便食用者掌握摄入量。
（3）外餐荤素搭配。如果需要在外就餐，点餐时要做到荤素搭配，清淡为主，尽量用鱼和豆制品代替畜禽肉。
2）如何合理烹调鱼和蛋类
（1）鱼虾等水产品。可采用蒸、煮、炒、熘等方法。
（2）鸡蛋。鸡蛋营养丰富，蛋黄是鸡蛋营养素种类和含量集中的部位，不能丢弃。可采用煮、炒、煎、蒸等方法。煮鸡蛋一般在水烧开后小火煮5～6min即可；煎蛋时火不宜过大，时间也不要过长。
3）如何合理烹调畜禽肉
（1）多蒸煮，少烤炸。肉类可采用炒、烧、爆、炖、蒸、熘、焖、炸、煨等方法，在滑炒或爆炒前可挂糊上浆，既可增加口感，又可减少营养素丢失。
（2）既要喝汤，更要吃肉。中国南方地区居民炖鸡，有喝汤弃肉的习惯，造成食物资源的极大浪费。实际上，鸡肉部分的营养价值比鸡汤高得多。
4）少吃烟熏和腌制肉制品
烟熏和腌制肉在加工过程中，不仅使用了较多的食盐，同时油脂过度氧化等也存在一些食品安全问题，长期食用会给人体健康带来风险，因此应尽量少吃。
5）其他动物性来源食品
建议每月吃动物内脏食物2~3次，且每次量不过多。无必要过分去追求山珍海味。
4.1.5准则五 少盐少油，控糖限酒
1．核心推荐
（1）培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天食盐不超过5g，烹调油25～30g。
（2）控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在约25g以下。
（3）每天反式脂肪酸摄入量不超过2g。
（4）不喝或少喝含糖饮料。
（5）儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。
2．关键事实
3．实践应用
1）如何减盐
（1）进行总量控制。在家烹饪时的用盐量不应完全按每人每天5g计算，也应考虑成人、孩子的差别，还有日常食用的零食、即食食品、黄酱、酱油等的食盐含量，以及在外就餐，也应该计算在内。使用限盐勺罐，每餐按量放入菜肴。
（2）巧用替代法。在烹制菜肴时放少许醋，使用花椒、八角、辣椒、葱、姜、蒜等天然调味料来调味，应尽可能保留食材的天然味道，以减少对咸味的依赖。
（3）合理运用烹调方法。烹制菜肴可以等到快出锅时或关火后再加盐，能够在保持同样咸度的情况下，减少食盐用量。
（4）少吃高盐（钠）食品，注意隐性钠问题。鸡精、味精、蚝油等调味料含钠量较高，某些预包装食品往往属于高盐（钠）食品。应减少酱菜、某些腌制类及其他过咸食物的摄入，购买营养标签中钠含量不超过30%NRV的食品。
（4）要选用碘盐。除高水碘地区外，所有地区都应推荐食用碘盐，以预防碘缺乏。
2）如何少油
（1）做到控制总量，品种多样。可将全家每天应食用的烹调油倒入带刻度油壶，来控制炒菜用油。不同食用油的脂肪酸组成差异很大。家里采购食用油时注意常换品种。
（2）选择合理烹调方法。尽量多用蒸、煮、炖、焖、水滑、熘、拌等减少用油量的烹调方法，少用炸、煎、烤等烹调方法。
（3）少吃油炸食品。油炸食品为高脂肪、高能量食品，容易造成能量过剩。可按照食品营养标签提供的信息，选择有低脂营养声称的食品。
（4）减少摄入动物脂肪与饱和脂肪酸。应特别注意限制加工零食和油炸香脆食品摄入，如炸薯条、土豆片、饼干、蛋糕、加工肉制品等零食，都可能富含饱和脂肪的黄油、奶油、烹饪的人造黄油、可可脂和棕榈油制作。
3）如何控制添加糖摄入量
建议尽量做到少喝或不喝含糖饮料，更不能用饮料替代饮用水；少吃糕点、甜点、冷饮等甜味食品；饭菜少放糖；要学会查看食品标签中的营养成分表，选择碳水化合物或糖含量低的饮料，注意隐形糖；在外就餐或外出游玩时更要注意控制添加糖摄入。
4）如何限酒
（1）孕妇、乳母、儿童和青少年应禁酒
（2）特定职业或特殊状况人群应控制饮酒。例如驾车、操纵机器或从事其他需要注意力集中、技巧的工种者；对酒精过敏者；正在服用可能会与酒精产生作用的药物者；患有某些疾病（如高甘油三酯血症、胰腺炎、肝脏疾病等）者；血尿酸过高者。
（3）提倡文明餐饮，成年人若饮酒应限量。成年人饮酒饮用的酒精量＜15g/d。换算成不同酒类，15g酒精相当于啤酒（4%计）450mL，葡萄酒（12%计）150mL，白酒（38%计）50g，高度白酒（52%计）30mL。
4.1.6准则六 规律进餐，足量饮水
1．核心推荐
（1）合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。
（2）规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。
（3）足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700mL，成年女性每天喝水1500mL。
（4）推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。
2．关键事实
3．实践应用
1）如何安排一日三餐的时间和食物量
（1）三餐的时间和食物量。一日三餐，两餐的间隔以4~6h为宜。早餐安排在6:30—8:30，午餐11:30—13:30，晚餐18:00—20:00为宜。学龄前儿童除了保证每日三次正餐外，还应安排两次零点。
合理分配一日三餐的食物量。早餐提供的能量应占全天总能量的25％~30％，午餐占30％~40％、晚餐占30％~35％。
（2）如何保证天天吃好早餐。早餐的食物应包括谷薯类、蔬菜水果、动物性食物、奶豆坚果等4类食物。
（3）如何安排好午餐和晚餐。午餐的食物选择应当根据不同年龄人群的营养需要，遵照平衡膳食的要求。主食可选择米或面制品，做到粗细搭配；2~3种蔬菜，1~2种动物性食物，如鱼虾等水产品、鸡肉、瘦猪肉、牛羊肉，1种豆制品，1份水果。
2）在外就餐应注意什么
应选择食品安全状况良好、卫生信誉度在B级及以上的餐饮服务单位。点餐时要注意食物多样，荤素搭配；不铺张浪费，适量而止；尽量选择用蒸、炖、煮等方法烹调的菜肴，避免煎炸食品和含脂肪高的菜肴，以免摄入过多油脂；进食注意顺序，可以先吃少量主食，再吃蔬菜、肉类等；增加蔬菜摄入，肉类菜肴要适量；食量要适度。
3）零食要不要吃
零食是指非正餐时间食用的食物或饮料，不包括水。选择和食用零食应注意：选择营养素密度高的食物，如鸡蛋、牛奶、豆制品等，还可选择新鲜蔬菜水果以及坚果等；少选油炸或膨化食品。吃零食的量不宜多，以不影响正餐为宜，更不应该代替正餐。两餐之间可适当吃些零食，睡前1h不宜吃零食。
4）不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食
5）日常生活如何适量喝水
（1）饮水量。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天水的适宜摄入量为1700mL；女性每天水的适宜摄入量为1500mL。
（2）如何做到不喝或少喝含糖饮料。建议用白水或茶水替代含糖饮料。
4.1.7准则七 会烹会选，会看标签
1．核心推荐
（1）在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。
（2）认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。
（3）学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。
（4）学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。
（5）在外就餐，不忘适量与平衡。
2．关键事实
3．实践应用
1）选购食物5原则
挑选新鲜食物；挑选营养密度高的食物；挑选当地应季食物；看营养标签、生产日期；考虑成本，物美价廉。
2）如何实践健康饮食
健康饮食的关键在于“平衡”，同样的食物不同的加工方法会有不同的营养素密度和健康效益，鼓励“多吃”的食物多为简单加工食品和营养素密度高的食物。
3）外卖及在外就餐的点餐技巧
随着现代社会生活节奏的加快，在外就餐和选购外卖成品菜肴也是现在许多家庭选择的就餐形式。应注意以下几点：外卖及在外就餐应纳入膳食计划；挑选主食，不忘全谷物；挑选菜肴，少用油炸，注意荤素搭配；不要大份量、适量不浪费；提出少油、少盐健康诉求。
4.1.8准则八 公筷分餐，杜绝浪费
1．核心推荐
（1）选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。
（2）食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。
（4）讲究卫生，从分餐公筷做起。
（5）珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。
（6）做可持续食物系统发展的践行者。
2．关键事实
3．实践应用
1）注意饮食卫生、预防食源性疾病
（1）在日常生活中必须做到：选择当地当季新鲜食物；水果、蔬菜要洗净，食物生熟要分开；食物加热和煮熟；食物储存得当。
（2）使用公筷公勺，采用分餐，保障饮食安全。使用公筷公勺或实行双筷制，可以有效地降低经口、经唾液传播传染性疾病的发生和交叉感染的风险。相较于合餐制，分餐制就餐时一人一小份，每个人餐具相对独立。分餐制还有利于明确食物种类、控制进餐量，实现均衡营养，培养节约、卫生、合理的饮食习惯。
2）不吃野生动物
《关于全面禁止非法野生动物交易、革除滥食野生动物陋习、切实保障人民群众生命健康安全的决定》确立了中国全面禁食野生动物的制度，除鱼类等水生野生动物外，全面禁止食用包括人工繁育、人工饲养类在内的陆生野生动物。
3）珍惜食物、杜绝浪费
（1）按需选购，合理储存。珍惜食物要从每个人做起，日常生活应做到按需购买食物。对于可短期储存的食物，应根据食物特性在适宜温湿度条件下存放，并限期吃完。
（2）小份量、光盘行动。在家烹饪应按需备餐、准备小份量食物，推行光盘行动。珍惜食物不浪费，减少使用不可降解的一次性餐（饮）具。
（3）合理利用剩饭剩菜。剩余的肉类食物应尽快冷藏，在短期内食用。米饭可放凉后放入冰箱，叶菜类菜肴最好一次吃掉。剩余饭菜再次食用时，须注意食品安全。
（4）外出就餐，按需点菜不铺张。在外点餐根据人数确定数量，不铺张。公共餐饮应推行分餐、简餐、份饭。份饭即就餐者每人一份饭菜，自己享用。
动画：反浪费法
4）人人做食物系统可持续发展的推动者
对于一般个体或家庭而言，推动食物系统可持续化发展最直接的方式之一是改变饮食结构和就餐方式，并杜绝食物浪费。从推动食物系统可持续发展的角度，
针对目前我国食品浪费现象广泛存在的问题，厉行节约反对浪费，既是保障国家粮食安全的迫切需要，也是弘扬中华民族勤俭节约传统美德、落实膳食指南、推进文明餐饮，促进“新食尚”的重要举措。
演示文稿
动画：吃早餐的重要性
（学生制作的动画，已取得学生授权）
