Ｉ　单腿直腿硬拉

单腿直腿硬拉是膝关节弯曲微小的髋部深度运动，是一个髋关节铰链动作，它无需弯曲腰椎，只用髋关节运动的能力，不仅发展整条后链（臀肌、腘绳肌和长收肌），还可以增强平衡，它类似于从草地上捡高尔夫球的动作。单腿直腿硬拉给脚踝提供了极好的本体感受训练，具有价值较高的平衡和本体感觉练习，比双腿后链练习的功能性更强。

像侧步蹲那样，单腿直腿硬既可以当作自重热身也可以当作负重力量训练的练习以训练灵活性和热身。

技术要点：

·支撑脚对侧的手握住一个壶铃或哑铃。（壶铃是首选，因为它易握，并且会产生恒定向下的力。）从髋部开始前倾，同时向后抬起自由腿，腿抬起后要与躯干呈一条直线。

·控制下落速度，将壶铃或哑铃轻轻放在支撑脚内侧的地面上。

·后腿向后延伸，尽可能地拉长身体。

·专注于腘绳肌拉伸的感觉，而不仅仅是把壶铃或哑铃放到地上。

·如果膝盖内扣，尝试将腿伸向支撑脚的外侧，这样骨盆会顶着股骨旋转，能拉伸到臀肌。

ＩＩ单腿直腿硬拉伸手版

如果学习髋关节铰链动作有困难，那么可以退阶到单腿直腿硬拉的伸手版本。伸手版本在开始时没有负重，而且最好用一个锥桶来辅助，这将鼓励和强化伸手动作。在伸手版本中的关键仍然是尽可能拉长身体，但这一次的指令是自由脚向后伸，同时手向前伸。后腿的伸展激活了臀肌和腘绳肌，而伸手则激活腰部和胸部的伸肌。

技术要点

·后脚的脚尖向前勾起指向胫骨，手向前伸得尽可能远。

·尽可能地拉长身体以防止腰部屈曲，并促进髋关节的铰链动作。

·动作熟练后可以手持实心球可以增加负重。

ＩＩＩ单腿直腿硬拉交叉伸手

如果伸手退阶不起作用，可能是因为不能正确使用臀肌来稳定髋关节。这会带来若干的身体不稳和技术错误。为了解决这个问题，可以在固定的股骨上移动骨盆，在单腿稳定性部分称之为交叉后伸。交叉后伸能够带动骨盆，让骨盆顶着站立腿的固定股骨进行内旋。其结果是拉伸臀肌，增加肌肉的募集。让站立腿有更好的稳定性。

动作要领：站在锥形桶前，锥形桶放在支撑脚外侧30厘米外的地面上，把手伸到身体的对侧去碰锥桶，保持身体挺直。通过交叉后伸可以让一个不稳定单腿硬拉的马上稳定起来。

ＩＶ拉力绳负载单腿直腿硬拉

单腿直腿硬拉的低位滑轮版本作为基准练习。这是一个负载进阶练习，有着自我纠正的成分在练习中。练习过程中体会被负重拉向前方，而不是将负重放到地面上，这改变了后链的负荷方式，带来了很大的回拉、伸髋矢量。

　注意：

．握持手与支撑脚是对侧。

．延长身体与有力的髋关节伸展。

．前腿膝关节屈曲10到20度。　　　　　　　　　　　　

Ｖ　弹力带负载单腿直腿硬拉

弹力带负载单腿直腿硬拉练习中，随着弹力带的拉伸阻力会增加。练习重点是拉长身体，并以髋关节为铰链。该练习在拉伸姿势中最容易，负载随着弹力带的拉长而增加，使髋关节在伸展时所承受的负载最大。