二、核心练习：抗侧向屈曲

我们希望前侧核心肌肉能发挥抗伸展作用，同样地，我们也希望躯干外侧的肌肉 能发挥稳定肌的作用。过去，侧弯这样的练习一直被用于训练核心的侧向屈曲能力，但现在研究证明，所有核心肌肉的主要功能是阻止活动而不是产生活动。侧屈肌（主要是腹斜肌和腰方肌）实际上起到了阻止核心侧屈的作用。

I   平板侧撑

平板侧撑是正面平扳支撑的侧向版本，是开始引入抗侧屈概念的最佳练习动作。保持平板侧撑30秒即可。

1．先用肘部支撑，肩胛骨向下向后拉。5秒的静态保持接完10-15秒的一次呼气，这将激活深层腹部肌肉。

2．身体保持笔直，伸展开对侧的手臂。

3．收紧臀肌、股四头肌和深层腹肌，绷紧全身。

II  短杠杆平板侧撑

 通过屈腿来缩短杠杆即可完成平板侧撑的退阶。

III 提箱子行走

提箱子行走是用一只手提着一个哑铃或壶铃行走。这个练习就是动态重本的平板侧撑。两只手提着相同的重量，减少了对抗侧屈要求，是一种髋关节稳定肌的训练。

IV 农夫行走

  农夫行走是提箱子行走练习的进阶形式，它从核心练习转变成了髋关节练习，两只手提着相同的重量，减少了对抗侧屈的要求，是一种髋关节稳定肌的训练。

（四）下劈和上拉的模式及进阶

 物理治疗师格雷，库克在20世纪90年代末首先引入了下劈和上拉的模式，该模式依据的是诺特(Knott)和沃斯(Voss)的PNF对角线概念。库克的文章“躯干的功能性训练（Functional training for the torso）"（1997）引用了康复界的对角线概念，创造出全新的练习方法。库克主张从高到低（下劈）和从低到高（上拉）的对角线模式，以培养能够抵抗动态作用力的核心稳定性。在下劈和上拉的变形动作中，双臂通过相对稳定的躯干在对角线平面上转移作用力。

Ｉ　直线单膝跪地稳定下劈

开始时要单膝跪地，双脚呈一条直线。前脚、后膝和后脚都在一条直线上。这种窄支撑迫使运动员学习正确的技巧，使用轻负载。我们通过各种环境创造一个直线线环境，距离器械 60-90厘米，以提供恰当的对角线位置。

下劈和上拉练习均需要使用三头肌训练绳，采用拇指向上的握法。下劈动作是先拉向胸部，再下压到对侧。这个动作看起来像在身体前方交叉完成一个下拉再加上三头肌下压。注意，在对角线模式中视线要跟着手，看着双手能够很好地控制胸椎旋转。半跪下劈有两个关键。一是将负载从高移低所必需的核心稳定性和平衡性。二是抗旋转的力量，在上拉离心部分时要抵抗被回拉向器械的力。

动作要点：

1．内侧膝在上，外侧膝在下。

2．前脚、后髕和后脚呈一条直线。

3．动作是下拉到胸部，然后下压。

ＩＩ直线单膝跪地上拉

上拉和下劈正好相反。上拉模式是从低到高的对角线，并且采用与下劈大致相同的进阶方式。采用与下劈相同的直线姿势，但在上拉模式中，外侧膝在上，内侧膝在下。动作则是拉至胸部，接着做一个对角线上推的动作。使用和下劈时同样的三头肌训练绳来完成上拉。

动作要点：

1，内侧膝在下，外侧膝在上。

2．脚、髋和膝呈一条直线。

3，动作是拉至胸部，然后沿对角线上推。

ＩＩＩ弓步上拉

该练习与直线版本基本相同，只是后腿膝盖要抬离地面或平衡木。其他方面都保持相同。

动作要点：

1．内侧膝在下，外侧膝在上，保持分腿蹲的姿势。

2．上半身控制动作拉至胸部，然后下压。

ＩＶ　站姿下劈

　站姿下劈,拉－推动作成为一个连贯、流畅的爆发性运动。双脚从分腿站姿变成平行的站姿。对角线模式不再是稳定性练习，它成为动态旋转爆发力练习。

Ｖ站姿上拉

站姿上拉动作是个爆发性交叉蹲起，可以看做是一个对角推举。结束时双臂在拉力器械的对侧伸展出去。不需要刻意旋转，因为双脚平行的站姿加上负荷的位置，自然就会做出旋转的动作。

ＶＩ站姿水平下劈

站姿水平下劈对于挥拍（杆）击打类顶目的运动员是非常好的练习，该练习仍然是采用平行站姿完成拉-推模式。抓住拉力绳，大拇指朝向拉力器械。做这个练习的时候动作要求连贯，并且不要用手腕去承受压力。

VII 踏步上拉

踏步上拉是比具备功能性的对角线模式，它结合了单侧下肢练习与多平面的上肢动作。在上步上拉中，内侧脚放在约30厘米高的训练箱上，使用从上步到站立的模式而不是蹲起的模式。上肢动作保持不变，但下肢模式现在变为单腿支撑的伸展姿势。该练习很好地衔接了臀肌，骨盆稳定肌和上半身肌肉。

北京邮电大学电子工程学院小许博士 健身故事