二、单腿稳定性蹲起

Ｉ  分腿蹲

分腿蹲是发展单腿力量比较好的练习动作。单腿稳定性蹲起有退阶和进阶，基准练习是分腿蹲。

分腿蹲动作要领：采用分腿站姿，双脚与肩同宽，前后分开1-1.2米。这个站立姿势与地面有两个可靠、稳定的接触点。进行自重分腿蹲时，双手可以交叉放在脑后，或将双手卡在腰部。切记：后膝下降，重心在前脚的脚跟上。分腿蹲可以培养平衡和屈髋肌的动态柔韧性。

技术要点

·集中精神让后腿膝盖下降到地板上，重心放在前脚的脚跟上。

·保持抬头挺胸。双手放在头后的姿势最适合初学者。

·把后脚当作一个平衡点。不要使用后腿来发力。

·如果感觉有困难，要想着自下而上。 

·后腿的膝关节应稍微弯曲，感受屈髋肌的轻微拉伸。

     II 后脚抬高分腿蹲

后脚抬高分腿蹲是训练方案中的主要下肢力量练习。传统分腿蹲练习6周然后进阶到后脚抬高分腿蹲。后脚抬高分腿蹲起始动作与分腿蹲类似，后脚要放在长凳或专门设计的圆台上。脚面一定要向下。不要只把脚尖放在长凳上。

这个姿势有一个稳定的支撑点在地面，但还有一个稍微不太稳定的点在长凳或圆台上。与分腿蹲相比，这个练习的难度有相当明显的提高，因为后腿现在提供的稳定性和辅助都较少。从这个姿势开始下降，直到前侧大腿平行于地面，后腿的膝盖几乎接触地面为止。与分腿蹲练习一样，双脚并没有移动，并且也可以改善屈髋肌的动态柔韧性。

III 单腿深蹲

单腿深蹲是单腿练习之王。它可能是最困难的，但也可能是最有用的。单腿深蹲要求只用一条腿，对侧腿对平衡或稳定没有任何贡献，不像在分腿蹲的各种变体中，后脚还能提供一些支撑，在进行单腿深蹲练习中，由于没有了对侧腿接触地面或长凳下的帮助，骨盆肌肉必须作为稳定肌。单腿深蹲的一个主要好处是可以培养平衡能力。

注：不应混淆单腿深蹲与手枪式深蹲，不建议练习手枪式深蹲。虽然这两个练习看起来很相似，但它们是不可互换的。与手枪式深蹲相比，单腿深蹲给屈髋肌的压力明显更小，因此对下背部的压力也就更小。选择在箱子上练习，而不是在地板上练习，可以让自由腿放得更低。由于过度使用屈髋肌来保持自由伸展且平行于地面，手枪深蹲常常会引起腰背痛。另外，单腿深蹲只需做到大腿平行地面的位置。不要蹲至低于水平线。低于水平线的深蹲经常会导致腰椎呈弧形，并且可能会让内侧半月板的后部被挤压到关节线里。切记：在膝关节屈曲时，关节中的半月板会向前移动，在深蹲低至水平线后，半月板的后部（后角）可能会受到挤压。

技术要点

站在跳箱或长凳上，双手拿着一对5磅的哑铃。这是负重能使得力量训练更容易的第二种情况。单腿深蹲时每只手5磅所带来的平衡力使它比没有任何负重时完成起来更容易。试着下蹲到大腿平行于地面的位置。使用哑铃可能看起来不太适台，但平衡力作用肯定会让这个动作更容易学习。

．在开始下蹲进入深蹲姿势时，将哑拎提至与肩水平的位置以帮助重心后移到脚后跟上。

．专注于将重心保持在脚跟，以减少脚踝的移动，并且在下蹲到最低位置时避免膝关节超过脚尖，可在脚后跟下面垫上一块板子。

·下蹲从膝关节屈曲开始，而不是从脚踝开始。

ＩＶ　部分单腿深蹲

单腿深蹲是极少数可在小于所描述的活动范围内练习的动作之一。虽然我们一般都要避免只做局部活动范围的练习，但从髋关节和骨盆的稳定角度来看，该练习的价值如此之大，非常值得我们去教那些无法深蹲到要求（直至达到平行）的运动者去练习。我称之为渐进性活动范围训练。不用渐进性的阻力，这个练习的阻力（体重加上每只手拿5磅哑铃）保持恒定，但运动者要努力去达到教练要求的动作范围。我们一般通过堆叠Airex垫子来增加或减少下蹲深度。

Ｖ　单腿硬拉

单腿硬拉原先也被叫做滑冰者单腿深蹲。动作练习时不需要保持躯干直立并把自由腿伸向前方，而是用躯干去触碰大腿，并且让自由腿的膝弯曲向后。这种向前屈的姿势模拟了滑冰者的出发姿势。该练习有很深的髋部运动，所以应被归类为硬拉。

对于那些因腰背问题而不能训练硬拉的人来说，单腿硬拉是一个很好的替代练习。开始时双手各持一个5磅的哑拎。遵循8-10-12的自重练习进阶，然后用哑铃和负重背心的组合来增加重量。