一 、拉力训练的康复功能

大多数力量训练方案很少强调引体向上和划船等拉力动作。虽然引体向上是上背部锻炼的关键，但多数都会忽视这些训练，高位下拉并不能替代引体向上及划船来锻炼上背部的肌肉，不均衡的训练方案往往会造成身体前群肌肉过度发展、姿势问题和肩部损伤等。一个好的上肢训练方案应该是均衡地发展上半身所有的重要动作模式。

设计良好的上肢训练方案应包括一定比例的水平拉（划船）、垂直拉（引体向上）、肩部推举以及卧推练习。简单来说，每一组推力练习都应该配合一组相应的拉力练习。对推或举的过分强调可能会带来姿势问题，因为胸肌过度发达而肩胛骨回缩肌太薄弱。一个训练方案如果没有包含等量的推和拉的训练，很可能会造成健身爱好者肩部的过劳性损伤，特别是肩部旋转肌群的问题。

二 、垂直方向拉的动作

I 反握引体向上

反握引体向上是最简单的自重垂直拉动作，因为旋后的握法（手掌朝向身体）可以得到更多肱二头肌的辅助。所有垂直拉动作的基本技巧都是要完全伸展肘部，并允许肩胛骨略微升高。

训练初始阶段，不要考虑动作的多样性，在力量训练方案中，引起向上及其变形动作最好是循环进行，这与其他几个主要的训练是一致的（如悬垂高翻、弓步蹲、卧推）。

阻力带引体向上练习时，阻力带的弹性有助于上升，可以逐步从重阻力带过渡到轻阻力带，然后到无辅助的自重练习。体形较大或力量较弱的运动者也可以将脚踩到阻力带里，以更好地感受弹力。

 II 反握引体向上进阶

可以完成10个以上反握引体向上的运动者，应使用负重腰带25磅（约 11公斤）来增加额外的重量。使用负重腰带在循环进行垂直拉动作训练的同时，也能做其他的一些力量练习。      

III 相对握法引体向上

相对握法引体向上是类似反握引体向上的上肢拉力练习，双手采用中立姿势，使动作的目标肌群变为前臂屈肌和肘屈肌（肱肌和肱桡肌）。相对握法引体向上可以在有V形把手或平行把手的引体向上单杠上完成。其完成方式与反握引体向上相同，只是手的位置不同以及前臂屈肌的参与更多了。肩部或腕部存在问题的采用相对握法引体向上比反握和正握引体向上更舒服。

ＩＶ　正握引体向上

正握引体向上是比反握引体向上或相对握法引体向上更难的练习。在正握引体向上中，双手旋前（掌心向前）。上臂肌群参与较少，相应地使得背部肌群的压力更大，显著增加了 难度。正握引体向需要在反握和平行握法引体向上进行至少3周之后再引入。因为肩关节需要外展并外旋，肩关节有问题的健身爱好者应该避免这种练习。

Ｖ　胸式引体向上

在做胸式引体向上时，要将胸骨向上拉到单杠位置，而不仅仅是将下巴拉到单杠上方。这需要更大程度地使用肩胛回缩肌群，并增加8-１0 厘米的活动范围。            

三、下拉变形

I       X下拉

“ X下拉”称呼是因为开始时手臂是交叉的，抓住功能性训练机的独立把手，先内收并压下肩胛骨，伸展双肩，并加入一些外旋，这样给一个原本是矢状面的练习增加了额状面和水平面的成分。

如果没有功能性训练机，可以在拉力器械上用单臂来练习。另外，如果在下拉机器上使用的量大于自己的体重，则可以练习反握引体向上了。

ＩＩ　交替X下拉

X下拉基础上，一只手保持在下拉的姿势上，这可以让下斜方肌和菱形肌得到更多的锻炼，让另一侧做回缩、下压、伸展、水平内收和外旋的动作。交替Ｘ下拉结合了肩胛稳定与垂直拉力练习，对于提升肩关节的稳定度有很大作用。