一  前言

  任何锻炼腹部、髋部甚至肩胛胸壁稳定肌的训练都可以被看作核心训练，由膝关节或髋关节主导的单侧练习也是功能核心训练的范畴。

“核心"这个词含义广泛，指人体的中央部分的全部肌肉，核心肌群包括腹直肌（腹部肌肉）、腹横肌（腹部肌肉）、多裂肌（背部肌肉）、腹内斜肌和腹外斜肌（腹部肌肉）、腰方肌（下背部肌肉）、竖脊肌（背部肌肉）以及在一定程度上可以算作核心肌群的臀肌、腘绳肌、髋部旋转肌群。

    物理治疗师雪莉．沙尔曼说：“在大多数活动中，腹部肌肉的主要作用是提供静力支撑和躯干的旋转"。另外，詹姆斯·波特菲尔德(James PorterfieId)和卡尔·德罗萨(Carl DeRosa)提出过大致相同的观念， “与其将腹部肌肉视为躯干的屈肌和旋转肌，倒不如将其功能看作是躯干的抗旋转肌和抗侧屈肌"。

二、核心练习分类

核心练习有三个基本类别。

1．抗伸展，通过屈曲动作来锻炼前侧核心（将肩带向髋，比如卷腹或仰卧起坐；或将髋带向肩，比如膝盖向上或反向卷腹），这些肌肉是稳定肌而不是躯干屈肌，主要功能是保持肋骨及下方骨盆的稳定。

2．抗侧屈，将腰方肌和腹斜肌作为骨盆和髋部的稳定肌来训练，而不是作为躯干的侧向屈肌。

3．抗旋转可能是核心训练的关键。抗旋转力量是通过抗伸展进阶、对角线模式和旋转力来培养的。

(一)、抗伸展进阶练习

 发展核心前侧能力以阻止腰椎伸展（和伴随的骨盆前倾），这可能是核心训练中最关键的部分，并且肯定应该成为核心训练的起点。骨盆前倾和下交叉综合症会让前侧核心肌肉无法控制脊椎的伸展和骨盆的前旋。以往人们经常推荐拉伸结合力量练习，但锻炼腹部力量以阻止腰椎伸展和伴随的骨盆前倾并没有得到认识。最新的科研结果告诉我们，要训练这些肌肉才能阻止伸展并稳定骨盆。

I  正面平板支撑

基础动作1A

    每一位运动员都应该学会如何保持完美的平板支撑30秒。（长时间的平板支撑既没有必要又枯燥。）

1．开始时用肘部和前臂支撑。先从15秒的静态保持开始，然后15秒的一次呼气。这将真正激活深层腹部肌肉。

2. 正确的平板支撑看起来就像是一个人在站着，骨盆应当是在中立、正常的位置，不要大力收缩腹直肌而使骨盆后倾。

3．收紧全身。用前臂下压地面，收紧臀肌、股四头肌和深层腹肌。

II  躯干抬高的正面平板支撑

    退阶 1 

    如果不能保持良好的正面平板支撑姿势，可以倾斜身体来减少相对重量。试着用肘部和前臂支撑在一张标准的训练板凳上来练习平板支撑。也可以采用跪姿平板来进行练习。

III 俯卧推球

俯卧推球是短杠杆（跪姿）平板支撑，通过滚球来加长和缩短力臂。将瑞士球想象为一个大的健腹轮。运动员的力量越弱，开始时使用的球就应该越大。俯卧推球和平板支撑开始进行抗伸展能力的热身练习，从健腹轮廾始练可能会增加拉伤腹肌或背部受伤的风险。

1．开始时采用双膝跪地的姿势，收紧臀肌和腹肌。双手放在球上。

2.  在向前滚球时呼气，球从双手下移动到手肘下的位置。保持双膝跪地姿势，从头到膝都要收紧。

3．收紧臀肌，保持髋关节的伸展，通过呼气来收紧核心，保持脊柱稳定。

IV 身体拉锯

身体拉锯是平扳支撑配合力臂的拉长和缩短，类似于俯卧推球。

    在身体拉锯中，运动员以平板支撑的姿势开始，双脚放在一块滑板上，或放在两个滑垫上。双脚不要向下压滑板，而要像拉锯那样，肩部前后来回移动。肩部屈曲时，力臂被拉长，前侧核心压力增大。

1.身体应从头到脚跟都保持笔直。

2.移动到感觉前侧核心压力增大即可。如果在背部有感觉，说明活动的范围太大了。

3.增加活动范围的目的就是增加对核心稳定性的挑战。并不是看运动员的活动范围有多大，而是看需要移动多远才能给核心带来更大的挑战。

4.身体拉锯关注点重复次数而非时间。

ＶＩ健腹轮推拉

健腹轮在高级练习中可以更好地斜向滚动,健腹轮使移动的距离达到了手臂的长度。以健腹轮作为入门练习可能会拉伤腹部，所以一定要循序渐进，遵循进阶顺序。

东方神鹿 王军霞