1慢跑：绕操场2圈。

2腿部力量练习：

2.1原地弓步走：

      是一种非常有效的下肢力量训练动作，它能够锻炼到腿部、臀部、背部等多个肌肉群。以下是进行原地弓步走时的一些技术要点：

1. 起始姿势：身体直立，两脚开立与肩同宽，双手掐腰或自然下垂。

2. 迈步与下蹲：一条腿向前迈一大步，同时弯曲双膝降低臀部，直至前腿大腿与地面平行，后腿膝盖接近地面但不要接触地面。

3. 身体姿态：保持上身直立，腹部收紧，脊柱保持中立，避免前倾或后仰。

4. 膝盖位置：前腿膝盖应位于脚踝正上方，不要超过脚尖，以减少对膝关节的压力。

5. 交替进行：用前脚脚跟发力，将身体支撑向上站立，同时将后腿向前迈出，重复前面弓步蹲动作，双腿交替进行。

6. 节奏与呼吸：动作过程中保持呼吸均匀，下蹲时吸气，站立时呼气。

7. 进阶训练：为了增加难度，可以在手中加入哑铃或其他重物，或者在弓步走中加入跳跃动作。

8. 安全提示：在硬地面上进行训练时，最好在脚下放置瑜伽垫或其他缓冲垫，以减少对膝关节的冲击。

9. 训练目的：原地弓步走不仅能够提升下肢力量，还能增强核心稳定性和身体的协调性。

进行原地弓步走时，要注意身体的平衡和稳定性，避免因为动作不当造成运动伤害。

2.2弓箭步交叉

      是一种结合了弓箭步和跳跃动作的全身运动，它能够有效提升下肢的爆发力和协调性。以下是进行弓箭步交叉跳时的一些技术要点：

1. 起始姿势：站立，双脚与肩同宽，双手可以自然下垂或手持哑铃。

2. 迈步与下蹲：向前迈出一大步，同时下蹲，前腿大腿与地面平行，后腿膝盖接近地面但不要接触地面。

3. 跳跃与交换：用力蹬地起跳，在空中双腿交叉，前腿变为后腿，后腿变为前腿，落地时变换成另一腿在前的弓箭步。

4. 身体姿态：保持上身直立，腹部收紧，脊柱保持中立，避免前倾或后仰。

5. 膝盖位置：前腿膝盖应位于脚踝正上方，不要超过脚尖。

6. 节奏与呼吸：动作过程中保持呼吸均匀，下蹲时吸气，跳跃时呼气。

7. 训练目的：提高全身协调性和下肢爆发力。

8. 注意事项：

   背部需保持挺直，切记不能含胸，弯腰。

   跨距不可太小以免重心不稳。

   动作不宜太快，关键在于节奏的把握，用肌肉收缩的力量产生向上跳跃的爆发力。

进行弓箭步交叉跳时，要注意身体的平衡和稳定性，避免因为动作不当造成运动伤害。

2.1原地弓步走