知识点：  

1.下肢力量、引体向上与核心力量练习

2.耐力练习            

3.柔韧性练习

任务：

1．通过力量素质练习，促进学生力量素质的提高。

2．通过耐力练习，促进学生的心肺功能和耐力素质的提高。

下肢力量：

负重换脚跳：

      是一种结合了力量训练和爆发力训练的运动，它可以帮助提升下肢肌肉的力量、速度和协调性。以下是进行负重换脚跳的基本步骤：

1. 准备负重：选择合适的负重，如杠铃、沙袋或专门的负重背心。确保负重不会影响你的运动范围和平衡。

2. 站立姿势：双脚并拢站立，保持身体挺直，核心肌群紧绷。

3. 身体负重：如果使用杠铃，可以安置肩膀上，手臂自然下垂。如果使用沙袋，可以将其固定在脚踝上。

4. 开始跳跃：从站立姿势开始，用力向上跳起，同时将一只膝盖向胸部抬起，另一只脚离开地面。

5. 空中换脚：在空中，迅速将抬起的膝盖放下，同时抬起另一只脚，完成换脚动作。

6. 着地：用抬起的脚先着地，然后是另一只脚，尽量保持轻盈，减少对关节的冲击

7. 重：继续进行换脚跳动作，保持节奏稳定，注意每次跳跃都要用力。

8. 组数和次数：根据自己的训练水平，设定合适的组数和次数。初学者可以从每组10次，共3组开始，逐渐增加。

9. 注意事项：

   在进行负重训练之前，确保已经进行了足够的热身活动，以减少受伤的风险。

   如果在跳跃过程中感到不适或疼痛，应立即停止训练。

   保持正确的姿势，避免为了追求高度而牺牲了动作的标准性。

复习引体向上：

核心力量练习：

两臂握肋木两腿屈伸上举：

      是一种体操动作，主要锻炼上肢和核心力量，同时也可以锻炼到腿部肌肉。以下是进行这个动作的基本步骤：

1. 准备姿势：站在肋木（一种体操器械，通常由平行的横杆组成）前，双手握住肋木，手掌朝下，握距略宽于肩宽。

2. 握紧肋木：双手紧紧握住肋木，确保握力稳定，以便支撑身体。

3. 起跳*：从站立姿势开始，用力向上跳起，同时将双腿抬起。

4. 屈腿：在空中，迅速将膝盖向一侧胸部抬起（侧上举），尽量让大腿靠近胸部。

5. 伸腿：在屈腿动作达到最高点后，迅速伸直双腿。

6.重复：继续进行屈伸上举动作，保持动作的连贯性和节奏。

7. 着地：控制双腿下落，用脚掌平稳着地，回到站立姿势。

8. 注意事项：

    确保肋木固定牢靠，避免在动作过程中发生意外。

   动作过程中，保持背部挺直，核心肌群紧绷，以保护脊椎。

   着地时，用脚掌中部吸收冲击力，避免用脚跟直接着地。

这个动作可以作为力量训练或有氧运动的一部分，有助于提高运动表现和整体体能。