柔韧性练习：

弓步压腿：

      是一种常见的拉伸运动，它有助于提高腿部肌肉的柔韧性，特别是大腿前侧的股四头肌和后侧的腘绳肌。这种拉伸对于跑步者和其他需要良好下肢柔韧性的运动员特别有用。下面是进行弓步压腿的步骤：

1. 站立姿势：站立，双脚并拢，身体保持直立。

2. 迈出一步：向前迈出一大步，保持后脚脚尖着地，膝盖离地，前腿弯曲成90度角，膝盖不要超过脚尖。

3. 下压：保持上半身直立，慢慢将臀部向下压，直到感觉到前腿大腿前侧和后腿大腿后侧有轻微的拉伸感。

4. 保持拉伸：在拉伸感最强烈的地方保持姿势15-30秒，然后放松。

5. 换腿：重复以上步骤，用另一条腿进行弓步压腿。

6. 注意事项：

   保持背部挺直，避免弯腰驼背。

   前腿膝盖不要超过脚尖，以免对膝盖造成不必要的压力。

   如果感到剧烈疼痛，应立即停止拉伸。

   根据个人的柔韧性水平，适当调整身体下压的深度。

弓步压腿是一种简单有效的拉伸方式，可以作为热身或冷却运动的一部分。

提拉侧搬腿：提拉至小腿，与地面呈90°，一手抱住膝盖，一手抱住踝关节，提拉向胸腹贴近。