知识点：

1.下肢力量、引体向上与核心力量练习           

2.耐力跑练习

任务：

1．通过力量素质练习，促进学生力量素质的提高。

2．通过耐力练习，促进学生的心肺功能和耐力素质的提高。

下肢力量：

单腿蹲起：

      是一种高级的单侧下肢力量训练动作，它能够非常有效地锻炼腿部、臀部和核心肌群。这个动作对于提高下肢的力量、稳定性和平衡能力非常有帮助。以下是进行单腿蹲起的一些技术要点：

1. 起始姿势：

    初学者，两人一组，站立，双脚与肩同宽，双手相牵。

   选择一条腿作为支撑腿，另一条腿伸直向前抬起，脚离地面大约15-30厘米。

2. 下蹲：

   支撑腿弯曲，臀部向后下方移动，同时保持上身直立。

  尽量向下蹲，直到支撑腿的大腿后侧贴近小腿，但膝盖不要超过脚尖。

3. 上升：

   使用支撑腿的力量，将身体推回到起始站立位置。

4. 身体姿态：

    在整个动作过程中，保持腹部收紧，脊柱中立，避免前倾或后仰。

   -抬起的腿保持伸直，不要晃动。

5. 膝盖位置：

   支撑腿的膝盖应保持与脚尖同向，避免内扣或外翻。

6. 节奏与呼吸：

   动作过程中保持呼吸均匀，下蹲时吸气，上升时呼气。

7. 训练目的：

   提高单腿力量和稳定性。

8. 注意事项：

    如果单腿蹲起对你来说太难，可以先从箱式单腿蹲起开始，即在身后放一个凳子或箱子，下蹲时臀部轻触凳子。

   确保在软地面或垫子上进行训练，以减少对膝盖的冲击。

   如果有膝关节疼痛，应避免这个动作。

引体向上：

      是一种经典的上肢和背部力量训练动作，主要锻炼背阔肌、肩部和手臂肌肉。这个动作对于提高上肢力量和增加背部肌肉的体积非常有效。以下是进行引体向上的一些技术要点：

1. 起始姿势：

   双手抓住单杠，手掌朝向身体，握距可以与肩同宽或稍宽于肩。

   手臂伸直，悬挂在单杠上，脚离地面。

2. 向上拉：

   利用背部和手臂的力量，将身体向上拉，直到下巴超过单杠的高度。

   在向上拉的过程中，保持身体挺直，避免摇晃或利用身体的摆动。

3. 下降：

   在达到最高点后，缓慢地将身体下降到起始位置，保持肌肉紧张，避免突然放松。

4. 身体姿态：

   在整个动作过程中，保持腹部收紧，上身稳定，避免过度的前后摆动。

5. 呼吸：

   上拉时呼气，下降时吸气，保持呼吸均匀。

6. 训练目的：

   增强上肢拉力肌肉群，包括背阔肌、大圆肌、肩部和手臂肌肉。

   提高肩关节的稳定性和灵活性。

7. 注意事项：

   如果你刚开始练习引体向上，可能无法完成一个完整的动作，可以使用辅助工具，如弹力带或引体向上辅助器。

   确保握杠的方式正确，避免手腕过度弯曲，以减少受伤的风险。

   在进行引体向上之前，应该进行适当的热身，包括背部和肩部的拉伸。

8. 变化和进阶：

    宽握引体向上：握距比肩宽，更多地锻炼背部肌肉。

    窄握引体向上：握距比肩窄，更多地锻炼手臂肌肉。

   反手引体向上：手掌朝向自己，更多地锻炼二头肌和胸部肌肉。

引体向上是一个全身性的动作，需要一定的上肢和核心力量。如果你是初学者，可能需要从更基础的动作开始，逐步增加力量和技巧。在进行引体向上训练时，确保动作的标准性和安全性。

核心力量练习 ：

背肌：

     这里背肌是指俯卧两头翘是一种常见的健身动作，主要用来锻炼背部、臀部和大腿后侧的肌肉。以下是进行俯卧两头翘动作的基本步骤：

1. 准备姿势：身体俯卧在垫子上，脸部朝下，手臂向前伸直，双腿向后伸直。

2. 起始位置：保持腹部和髋部接触垫子，同时保持背部和腿部伸直。

3. 动作执行：

    吸气，同时收紧臀部和大腿后侧肌肉，将双腿向上抬起，同时保持脚尖伸直。

   同时，手臂也向前伸展，抬起上半身，胸部离开地面。

   尽量将手臂和腿部同时抬起，保持身体成一直线，头部和脊柱保持自然对齐。

4. 顶峰收缩：在最高点，收紧臀部和背部肌肉，保持这个姿势1-2秒。

5. 还原动作：缓慢地将腿部和上半身放回到起始位置，同时呼气。

6. 重复：根据个人体能，重复进行多组动作。

注意事项：

动作过程中保持核心稳定，避免腰部过度弯曲或扭动。

抬起和放下时都要控制好速度，避免使用爆发力。

如果感到背部或颈部有不适，应立即停止动作，并寻求专业指导。

这个动作可以有效地增强后链肌群的力量和耐力，对于改善身体姿态和预防下背部疼痛也有积极作用。

侧向桥式：

      是一种常见的健身动作，主要用于锻炼臀部、大腿外侧、腹部和下背部的肌肉。以下是进行侧向桥式练习的基本步骤：

1. 起始姿势：

   身体侧卧在垫子上，靠近地面的手臂弯曲，与地面垂直。

   另一只手臂可以放在胸前或向上伸直，手指自然分开，保持静止状。

   双腿并拢，腿、躯干、头保持一条直线。

2. 动作执行：

    呼气，同时抬起臀部，使身体从头部到膝盖形成一条直线。

   保持这个姿势1-2秒，感受臀部和腹部肌肉的紧张。

3. 还原动作：

    吸气，缓慢地将臀部放回到起始位置，但不要接触地面。

4. 重复：

   - 根据个人体能，重复进行指定次数的侧向桥式。

5. 换边：

   完成一侧的练习后，换另一侧进行相同的练习。

注意事项：

保持身体在一条直线上，避免臀部下沉或过度抬高。

动作过程中，保持核心肌肉紧张，以稳定躯干。

如果感到腰部有压力，可以适当调整臀部的高度，避免过度拱起背部。

侧向桥式是一种有效的全身稳定性练习，可以帮助改善身体姿态和平衡能力。