变速跑：

       变速跑是一种有效的跑步训练方法，它通过交替进行快跑和慢跑，不仅可以提高跑步成绩，还能有效燃烧脂肪，对心肺功能和肌肉力量的提升也非常有益。变速跑的训练方法多样，可以是定时变速跑、定距变速跑、上下坡变速跑，或者是在不同的地形上进行，如林地、小路和高尔夫球场等。变速跑的核心在于“变”，即快跑与慢跑的比例要适合自己的水平和能力，以实现不断的进步。

1.原地快速摆臂

正确的摆臂动作，以肩关节为轴，前后摆动，向前摆动，大小臂夹角是90度，向后摆动，大小臂夹角是135度左右，要求肩关节放松，防止耸肩。摆臂时要求两手前摆时不得超过身体前中线，摆臂时两臂尽量贴近身体两侧。

2.原地快速摆腿

1. 站直身体，双脚打开约等于肩宽，握住一个牢固的物体诸如深蹲架或者椅子的顶部，支撑身体平衡。
2. 可选择附加脚踝附重袋或者不加，向后抬起一条腿，像是做站立版的后屈腿练习，保持另一条腿挺直，做这个动作时呼气。
3. 缓慢的将抬起的这条腿放回地板，同时吸气。
4. 重复该动作至推荐次数。
5. 换另一侧腿重复该动作。
变化：你可以将一个低位滑轮捆绑在脚踝然后做这个动作，可选择的使用缆绳来完成这项练习。

3.推墙快速跑

1. 身体倚靠在墙上，与墙成45度角。你的双脚应并拢，臀大肌收缩。

2. 开始时，迅速抬起你的右膝，停住，然后右腿直接落回地面。
3. 换左腿，抬起左膝，然后落回地面
4. 再一次换右腿重复以上动作，一旦右脚踏击地面，迅速换左腿进行练习，尽可能快的交替左右腿。

4.变速跑