知识点：

1.下肢力量、引体向上与核心力量练习

2.柔韧性练习          

3.12分钟跑

任务：

1.通过学生上下肢和核心力量练习，促进上下肢和核心力量的恢复和提高

2.通过柔韧素质练习，促进柔韧素质的提高。

3.通过耐力练习，增加体能。

1、半蹲

1、挺胸收腹，收紧臀部

2、脚尖与膝盖保持同一方向

3、膝盖不要超过脚尖

4、臀部缓慢下坐

理解深蹲

从自重深蹲开始

我们的下肢力量训练通常从学习自重深蹲和壶铃相扑式硬拉开始，两个练习都是双侧练习。深蹲和屈髋后顶仍然被认为是基本的运动技能。然而，对于许多运动者来说，更多髋关节主导的练习（如壶铃相扑式硬拉或菱形架硬拉）是比深蹲更好的起点。

事实上，硬拉可能更容易学习，而且往往较少受到灵活性问题的限制。教会运动员进行自重深蹲仍然很重要，并且可以揭示一些有关柔韧性和潜在伤病的重要信息。

现在的问题是要不要给深蹲负重，或者怎么给深蹲负重。无论从生理还是心理的角度来看，深蹲和负重深蹲都带来了独特的问题。从最简单的意义上说，我们需要问自己，“是否应该让一个无法完美地完成一次自重深蹲的运动员承受外部负荷？”

为了理解深蹲指导所面临的挑战，首先从整体上去探讨举重的心理成分异常重要。在团队环境中，动作习得的过程会变得更加困难。很少有运动者愿意在不负重的情况下做深蹲，以发展正确深蹲所必要的灵活性。相反，运动者总是想练习举重并希望不断地挑战自己。

 很多时候，深蹲做不好的运动者仍然会被好心教练鼓励着去“练得更强壮”。物理治疗师格雷．库克将这样的错误描述为“在功能性障碍的情况下增加力量。"简单来说，库克的意思是，如果你深蹲不好，就不要做负重深蹲。如果我们允许技术差的运动者练习负重深蹲，我们只是在运动功能障碍上增加力量罢了。运动员或客户仍然在使用不良的模式，但不良的模式现在可以通过外部负重来证明了。这是在高中和大学里常见的一种力量训练误区，也是很多运动者背部疼痛的根源。

所以，教练最初给运动者的建议应该是“灵活性好起来”或“去完善深蹲的模式。"只有在掌握正确的技术动作之后，运动者才适合给训练增加负重。

我们目前的做法是，提高灵活性，先培养深蹲模式，然后再负重训练，并且大多数的下肢深蹲模式练习都是在单侧负重下完成的。单侧膝关节主导的模式更容易教，并且更有用。

双侧深蹲最好作为热身的一部分来学习，假定热身在力量房外进行，那么运动者就不会去想，杠铃上有多少重量，谁在看着我。从心理学的角度来看，我们为成功学习深蹲消除了一个障碍。在力量房里对不断增加重量的渴望会迫使运动者回到更为熟悉的错误动作模式上。而在热身时完成一些深蹲动作的灵活性练习则正好相反。虽然我们在热身中练习深蹲动作的．灵活性，但我们同时还会在力量方案中通过．单侧下肢进阶练习去增强单腿力量。

我们的运动者还可以利用如壶铃相扑式硬拉或菱形架硬拉（比深蹲更容易学习的练习，因为其髋关节活动范围较小）等练习来培养髋部和背部力量，同时增强单腿力量和灵活性。

I 自重深蹲

    我们将上肢练习和下肢练习分成为基准、退阶和进阶。基准练习是普通运动者的一般起点。从这里开始，运动者或者进阶，或者退阶。进阶练习带有从易到难的编号。退阶练习也带有编号，但顺序则是容易，更容易，最容易。因此，进阶3将是相当难的练习，而退阶3则是最为简单的。

基准

对于自重深蹲（图1)，开始时双臂在身体前方伸出，双手与肩同高。应挺起胸腔，上背部和下背部略弓并紧张。双脚分开大约与肩同宽，略向外转约10-15度。如果柔韧性不足，可以采用宽站姿，以下蹲至适当的深度。如果运动者在下蹲过程中出现以下情况：身体前倾、脚跟离开地面、骨盆在下蹲时后倾，就可以在鞋跟下放一块约2，5 × 10厘米板、一块10磅（约5公斤）的杠铃片或一个特制的板子。尽管许多权威专家告诫不要在脚跟下放物体。但是，在MBSC训练中心，运动者运用此法取得 了巨大的成功，并且没有膝关节疼痛的现象出现。

       下降

1．在下蹲之前，深深吸一口气。

2．在下降进入深蹲时，集中精力向后坐，将重心放在脚跟上。可以提示初学者脚趾向上抬，顶住鞋子的顶部。如果将重心放在足中部或脚趾上，会让身体前倾，这样不好。不要呼气。双手保持与肩同高。

3．缓慢下降直到大腿上面与地面平行。

4．在下降过程中，膝盖应保持在脚趾上方。膝盖不要内扣；允许膝盖在脚趾上向外展。

上升

1．专注于挺胸向上，把髋关节向上向前带。

2．脚跟蹬住地面。

3．呼气时噘起嘴唇，有力地吹气，好像吹蜡烛那样。

引体向上

核心力量练习