走楼梯

   作用：

        加强小腿和大腿力量。上楼强化腿部的蹬伸力量，有利于蹬地发力。下楼强化腿部退让力量，加强落地击球或击球后落地时腿部的支撑和缓冲。楼层多，能提高有氧功能能力，提高运动耐力。

　练习方法：

　　1、慢爬楼梯，起到热身作用，提高有氧能力。

　　2、快爬楼梯，加强大小腿的蹬伸力量。

　　3、两格或三格跨步蹬楼梯，提高小腿蹬、大腿跨的力量，有利于提高网前跨大步的能力。

　　4、快频上楼，快速摆臂上楼梯，可以提高步法的频率和动作的协调性。

　　5、双脚跳3至4格，提高腿部的蹬跳能力，强化跳杀的弹跳力量。

　　6、单脚跳1至3格，提高单脚的力量，可以有针对性地提高或弥补腿部力量。

　　7、下楼，放松。

　要求：根据自身条件，选择一种练习方法，进行练习，注意循序渐进。