泡沫轴滚动、拉伸和动态热身

      泡沫轴是一根简单的圆柱体，用某种类型的硬质微孔泡沫挤压制成。有点像泳池浮条，但密度更高一点，直径也更大。按摩手法由于它效率低且随着超声波和电疗等医疗器械的大量使用，运动防护师和物理治疗师可以更迅速地治疗更多的运动者。在欧洲和某些精英级的运动项目中（如田径和游泳），按摩一直是物理疗法的首选。慢慢地，竟技体育圈开始意识到，泡沫轴滚动此类软组织手法可以帮助运动者保持健康或更快地恢复健康。泡沫轴的使用已经从指压型发展为自我按摩法。对长肌肉群（如小腿三头肌、内收肌和股四头肌），泡沫轴可以进行更持久、渗透更深的按摩，并对阔筋膜张肌(TFL）、髋关节旋转肌和臀中肌等区域施加更柔和、更直接的力量。泡沫轴有多种尺寸、厚度和密度，并催生了整整一代软组织治疗工具。现在，运动者使用泡沫轴以及泡沫球、泡沫棒，甚至在某些情况下，还使用PVC管。

       在拉伸前使用泡沫轴可以使组织的柔韧性和延展性更好。关键是要找到痛点或扳机点，并在这些区域上滚动，以减少组织密度，降低过度激活。被滚动过的组织拉长的会更好。为什么滚动会有效仍然是一个有争议的话题，但似乎没有人怀疑它的有效性。大多数运动者，即使是那些最初持怀疑态度的人，都迅速变成泡沫轴的粉丝了。

泡沫轴滚动技术和技巧

    在训练前和训练后滚动都能带来极大的好处；然而，在训练开始前的滚动是必不可少的。在训练之前进行泡沫轴滚动可以降低肌肉密度，并为更好的热身奠定基础。训练后的滚动有助于在高强度运动后恢复。泡沫轴的好处是可以每天使用。实际上，克莱尔 (Clair)和安珀•戴维斯（Amber Davies)建议在急性疼痛的情况下，每天进行多达12 次的扳机点按摩（2004）。每个运动者的滚动时间是因人而异的。一般，训练开始时前先进行5-10分钟的软组织按摩，再做热身。

髋部旋转肌在臀肌下面。滚动髋关节时，运动者坐于泡沫轴上，略微向需要被滚动的一侧倾斜，并从髂嵴滚动到髋关节，以按摩大肌。为了更有针对性地按摩髋部旋转肌，双腿交叉，让髋部旋转肌群处于伸展位。

一、 泡沫轴滚动臀大肌和髋部旋转肌

髋部旋转肌在臀肌下面。滚动髋关节时，运动者坐于泡沫轴上，略微向需要被滚动的一侧倾斜，并从髂嵴滚动到髋关节，以按摩大肌。为了更有针对性地按摩髋部旋转肌，双腿交叉，让髋部旋转肌群处于伸展位

二、泡沫轴滚动下背部

在滚动完髋部后，运动者需要滚动下背部区域（图5．2），稍微向右或向左倾斜，以便滚动到竖脊肌和腰方肌一一一在竖脊肌群下层的一块大三角肌。如果你担心脊柱的伤病，可跳过下背部。我们虽然从来没有在滚动腰椎时遇到过任何问题，但请根据主观感受循序渐进。