二、核心练习分类

（六）起立和仰卧起坐

    虽然我们强调核心练习主要是为了训练稳定性，但我们把可能会被归为传统类别的两个练习纳入了进来：土耳其起立和直腿仰卧起坐。这两种练习都涉及到弯曲躯干，但较少的重复次数使它们既有益又相对安全。

Ｉ　直腿仰卧起坐

　　直腿仰卧起坐就是其字面意思，实际上这是一种非常困难的核心练习，最好只做较少的次数。我们永远不会超过一组10次。直腿仰卧起坐涉及少量的躯干弯曲和大量的髋关节屈曲。有些健身谣言告诫人们不要做直腿仰卧起坐，但实际上我们并没有充分的理由去拒绝它们。关键是要缓慢地上升和缓慢地下降。如果必须用惯性才能完成动作，那么说明运动者尚未做好进行该练习的准备。

　　进阶非常简单。首先双臂放在身体两侧，以控制力臂的长度。想着要收缩着坐起来再躺下去。不应该有摇动，也不能使用惯性。进阶可以将双手交叉于胸前，最终进阶到手握杠铃片双臂前伸。做2组或3组，每组10次。

　　　　　　　图　１　直腿仰卧起坐

ＩＩ　土耳其起立

　　迈克鲍伊尔有一位60岁的客户。他从地上站起来很困难，整个过程看起来既痛苦又不协调。常想扶他起来，但又忍住了，因为鲍伊尔觉得有必要让他学着自己站起来。有一天在做拉伸时，客户很难从四点支撑的姿势爬起来，有时从深蹲位站起来也很难。鲍伊尔在他旁边却好像一下子就站起来了。于是向他说明我是怎么做到的：“滚到肘支撑，然后到手支撑。然后单膝跪地再站起来。”鲍伊尔突然明白了：正在教他如何做“起立"。刹那间，土耳其起立从一个愚蠢的YouTube力量训练动作变成了一个基本的原始运动模式。而现在，大家都在练习起立，就像他们练习深蹲那样。

　　我们循序渐进来做起立，因为这个练习需要一定的时间来学习。虽然我这么说会让纯粹主义者（Purists）们吓坏，但起立基本上是直腿仰卧起坐的负重变体形式，还涉及现在非常受欢迎的翻滚训练的一些元素。

起立准备

　 已经有许多书籍和视频在教如何做土耳其起立。简单来说，运动员仰卧，一只手臂向上伸直，手握壶铃。同侧的腿弯曲，脚平放在地板上。对侧的腿伸直，并外展约20－３０度。

四分之一起立

基准

四分之一起立（图２a）只是滚动到用壶铃对侧的肘支撑。壶铃被推向天花板时，肘部用力压住地板。在第1阶段中，我们只需每侧做3次或4次。

半起立

进阶1

在半起立（图2b）中，运动者从肘部支撑移动到用手支撑，然后到臀桥。实际上，壶铃对侧的动作是直腿桥，壶铃同侧的动作是屈腿臀桥或提髋动作。 

全起立

进阶2

运动员从桥式转变为单膝跪地姿势，然后站立（图2c）。要恢复起始姿势，只需将这个过程倒过来。