动态热身：灵敏性训练

变向是侧向运动的本质，并可以归结为三个简单的标准。

1．你是否具备足够的单腿力量，不仅能够制动，还能够在制动后重新起动？

单腿力量是培养灵敏性的必备素质。如果单腿力量不足，无论多少灵敏性或灵敏性训练都无法让运动员在最快的速度时变向。这意味着要在力量房做单腿练习。

２．你可以减速吗？

离心力量才是减速的真正关键所在。不要将离心力量看作是降低重物的能力，而是要把它看作是让身体急停的能力。离心力量就是快速刹车的能力。这 可以通过快速伸缩复合训练获得，也可以通过绳梯练习来指导。

3．你可以稳定地落地吗，

　　你的本体感觉系统是否准备好进行一个稳定的落地了？同样，跳跃和绳梯练习是关键。

　　运动者需要理解最基本的灵敏性概念：要想移动到左侧，则必须用右脚来蹬地。若是向着目标的方向跨步蹬地，永远都无法快速地到达任何地方：你必须得用离目标最远的脚把自己蹬向目标方向。但是，在完成变向所必需的蹬地之前，你需要先减速并稳定地落地。大多数灵敏性训练仅仅是给动作计时。更好的做法是去教动作，而不是给动作计时。不要以为只要让运动员绕着标志物跑就能逐渐缩短时间。要教运动员学会右转、左转或45度急转向的正确动作。

　　为了做到这一点，我们从简单的绳梯练习开始。注意，绳梯这件器材的学名叫做敏捷性训练梯，而不是速度梯。绳梯并不会使运动员变得更快，但它可以帮助提高协调性，并教会我们变向的概念。绳梯是用于热身、变向及多平面移动的工具。绳梯每周使用 2次，每次大约5分钟，它并不是万灵丹药，也不一个魔法训练。它只是一个有助于在热身中教步法、变向以及制动概念的好工具。我们使用大约5米长的半绳梯。此外，在选择绳梯训练时，最好让运动者在所有三个平面上活动。至少选择一个能让运动者在额状面内顺着绳梯训练的动作，一个能让他面对绳梯在矢状面内移动的训练，以及一个包括旋转或在水平面内的训练。记住，绳梯并不是体能工具，绳梯太长或锻炼次数太少只会让你脚步更慢，不会更快。

一　宽滑步加停顿

宽滑步加停顿（图5，42）被俗称为伊奇滑步，得名于辛辛那提猛虎队（Cincinnati Bengals）跑卫伊奇·伍兹（Ickey Woods）的达阵得分舞。这是一个三拍训练。绳梯训练分为节奏为1一2的两拍训练，节奏为1一2一3的三拍训练，以及四拍训练。

其动作是“进进出”。换句话说，运动员从绳梯的左侧开始，用左脚站立。训练的动作是右一左一右：双脚进入绳梯，随后右脚稳定地落在对侧地面上。落地时需要停住一拍。该训练的本质是停顿，这是体育运动中大部分进攻躲避技巧的基本组成部分。例如篮球中的胯下运球，以及在曲棍球或冰球中的宽步带球，就是通过停顿来躲避对方的例子，

进行绳梯练习时，双脚要迅速、准确地移动，并且脚步要低。我们喜欢提示“进进出” 和“停住"。这里的关键是快速进入绳梯，然后用一只脚稳定地落在外侧。我们所有面朝前进行的绳梯练习，前进完成之后在回程时都是倒着退，运动员在练习宽滑步加停顿时也是先向前进，然后倒退返回。记住，大多数运动顶目都不仅仅需要向前移动。

二　快速滑步

快速滑步和宽滑步加停顿是一样的，只是减去了停顿部分。外侧脚不再是稔定地落地，而是脚步快速地立即跨越到另一侧去。

三　快速滑步加停顿

在学习了3周的宽滑步加停顿和快速滑步之后，进阶到一侧停顿，另一侧快速滑步的练习（图３）整个过程需要在绳梯上完成两次往返。顺着绳梯前进，右侧用快速滑步，左侧用停顿，然后反向回来。再换边，左侧用快速滑步，右侧用停顿，前进和后退均如此。这是一个很好的将双脚和大脑结合起来的练习。运动员必须边移动双脚边思考，这可能就是体育运动的精髓了。

四　前交叉步

　　这是另一个基本的三拍快脚绳梯训练（图4）。现在的顺序是“进出出”，运动者开始时双脚都在绳梯外。从左侧开始，第一步是交叉步，左腿进入绳梯。然后右腿跨过绳梯，随后是左腿。顺序是左一右一左。教师提示“交叉进，出，出”，让运动者明白其思路和节奏。也可用1一2一3的华尔兹节奏，让运动者按照1一2一3去触地。先一步一步往前，再后退返回。

五　进进出出

　　进进出出是我最欢的练习之一，因为它可以向前、向后（图5a），也可以向左、向右移动（图5b）。这是一个四拍练习，其过程就像它的名称一样。在向前的版本中，运动员开始时双脚分开，跨越着绳梯，并通过进进出出的动作前进。随着运动员向前移动，在绳梯外侧的双脚移进和移出格子。向左向右移动的动作完全相同，但运动员开始时面对绳梯，而不是跨越着它。

六　剪刀步训练

　　剪刀步训练（图６）是一个简单的侧向矢状面练习，运动员开始时应该有一只脚在绳梯内，并通过简单的两脚交替来完成侧向移动。如果要向右移动，运动员首先用右脚进入第一格，并按左一右一左一右的顺序沿绳梯继续移动。

七　扭髋

　　扭髋（图７）基本上是剪刀步加交叉。在换脚时，远端脚跨越到下一格。该练习在侧向练习中增加了一个旋转（或水平面）成分。

还可以选择许多其他练习，变化形式种类无限。关键是要保持简单：使用直线训练和侧向绳梯训练的组合，再加人一些增加旋转成分的练习。把绳梯当做一个很好的热身工具，也是很好的步法和变向练习的工具。这些热身包含了神经肌肉系统的进阶练习，依据的是当前最新的热身练习和损伤预防科学，因此确保了方法的安全性。