二、核心练习分类

（五） 四点支撑的进阶练习

      四点支撑的练习经常被看作是康复练习，并且很大程度上被体能教练和运动防护师们忽略，这或许是因为传统理论认为强大的腹肌等于健康的背部。像仰卧进阶那样，四点支撑的练习最初看来可能不合理，但那往往只是因为练习方式不正确，所以在许多情况下，这些练习的结果和我们预想的恰恰相反。

      四点支撑练习应该教会运动员如何在运用臀肌和腘绳肌的同时保持躯干稳定。然而，运动员往往会通过伸展（或过度伸展）腰推来代替伸髋。四点支撑进阶练习的目的是教会运动员利用深层腹肌和多裂肌稳定核心，同时使用伸髋肌来伸展髋部。很多患有下背痛的人髋关节功能都比较差，所以必须由腰椎的伸展或旋转来代偿。

I  双肘四点支撑伸髋

基础动作

四点支撑进阶练习的基础动作是用双肘和双膝而不是双手和双膝来支撑（图 1）。这自然意味着更大的屈髋角度，髋部和躯干之间的角度从90度减少到了 45度。结果就是降低了伸展腰椎的能力，运动者实际上被迫更多地使用伸髋肌，

     在该练习中，通过屈膝来伸髋。屈膝姿势使腘绳肌不能发挥“长度-张力"的作用，这就再次迫使臀肌成为主要的伸髋肌。实际上，通过正确的姿势，我们降低了腰椎伸展的能力，同时降低了臀肌在无力或者激活不足的情况下由腘绳肌代偿的可能性。

      做5 × 5秒，在向心收缩时长呼一口气。进阶到6x5秒和7 × 5秒。

                                                     图1  双肘四点支撑伸髋

II 四点支撑伸髋

进阶1

    从双肘支撑进阶到双手支撑，肘关节伸直。这个练习可以用屈腿姿势完成，也可以同时伸髋伸膝。对于直腿的版本，关键是脚保持踝背屈，而且脚不要高过臀部。伸髋应该是 “脚跟到墻"的直线动作。这个版本最常见的错误是腰椎的活动范围过大。想想核心稳定性，如果脚跟与臀部保持水平，背部就不会伸展。

     做5 × 5秒，在向心收缩时长呼一口气。进阶到6 × 5秒和7 × 5秒。

III  四点支撑对侧交替抬起

进阶2

    现在，在四点支撑伸髋中加入手臂和腿部的交替动作（图2）。这是一个高级练习，初学者往往会做不好。记住，这些练习如果完成得不正确就有可能造成伤害，因为它们强化了用腰椎伸展来代偿髋关节伸展的模式，而这正是我们要试图消除的。

     做5 × 5秒，在向心收缩时长呼一口气。进阶到6 × 5秒和7 × 5秒。

                                            图 2  四点支撑对侧交替抬起