动态热伸：侧向热身（提高侧向敏捷性和速度）

侧向热身能为下一步进行侧向运动训练做准备。它包括约8分钟的灵活性练习，然后是侧向动态热身。最后5分钟集中在绳梯练习。侧向热身的关键是刺激外展肌群和内收肌群，这会比直线性热身所能达到的强度更大。侧向热身为运动者后续的侧向运动和侧向速度进阶做准备。侧向动态热身强调从一侧移动到另一侧，或者说在额状面中的运动。

一，侧步蹲

大多数教练认为侧步蹲是腹股沟拉伸。迈克–鲍伊尔将侧步蹲视为一个动态柔韧性练习，旨在提高髋关节在额面的活动范围。开始时双脚分开4英尺（约１．２米），并蹲向右侧，保持左腿伸直，左脚平放（图5１）。下蹲要尽量低，身体要尽可能挺直，市心放在右脚脚后跟上。在最低的位置保持一秒钟，然后移动到左侧。

二　侧向跨步跳系列

侧向跨步跳系列（图２）是最难教的练习之一，最好是从原地跳跃开始。侧向跳到右侧，练习者必须用左腿侧向蹬地。这给练习者引入了一个概念，就是要想向右移动不要通过右脚来跨步，而要用左腿去蹬地。可以先原地跳跃，心里想着，每一次左脚的触地都变成了左脚蹬地。在练习者向右侧向跨步跳到的时候，教师会提示 “左，左，左”。这是一个外展的动作，或者说是向侧面蹬地的动作。

　　　　　　　　　　　　图2　侧向跨步跳系列

三　上交叉跳

掌握了侧向跨步跳后，继续练习上交叉跳（图３）。现在，上面的腿跨过去，并完成相同的侧向蹬地。再次使用向右移动的例子，左腿跨过去，落地后侧向蹬地。提示同样是“左，左，左”方式，使运动员把重点放在左腿下蹬并横跨的动作上。跨越时膝关节要越过身体中线，所以上交叉跳给侧向移动增加了一个轻微的旋转成分。

　　　　　　　　　　　　　　图3　上交叉跳

三　侧向滑步

侧向滑步，运动员通过向左蹬地来向右移动。强调重点是运动员的姿势，双脚指向正前方。这是对于专顶运动指导很好的一个练习。篮球运动员可以使用手心朝前的防守姿态，而美式橄榄球运动员可以将双手放在身前，在面对阻挡队员时更能自我保护。　　　　　　　　　　　　　　　　

四　侧向爬行

侧向爬行（图4）在侧面帮助核心和肩胛胸椎区域进行热身。

         武大靖 哥萨克下蹲