Ｉ　单腿直腿硬拉

基准

单腿直腿硬拉已成为后链练习之王。它不仅发展整条后链（臀肌、腘绳肌和长收肌），还可以增强平衡。该练习安全，具有挑战性，而且极为有益，正是我们前面提到的“膝关节弯曲微小的髋部深度运动”的经典例证。目前有一个时髦的术语可以最准确地描述单腿直腿硬拉的动作，就是髋关节铰链的概念。髋关节铰链能力是无需弯曲腰椎，只用髋关节运动的能力。膝关节弯曲10-20度，余下的所有动作都来自髋关节。关键是腰椎的零屈曲。这个动作经常被称为“捡高尔夫球”，因为它类似于从草地上捡球的动作。

如果我只可以在方案中安排两个下肢练习，那基本上就是分腿蹲和单腿直腿硬拉。如果是针对初学者设计的方案，我也会用同样的这两个练习来开始。在我们的方案中，首选的是单腿直腿硬拉，而不是任何双腿版本的后链练习。单腿后链练习明显比双腿后链练习的功能性更强，单腿后链练习同时可以挑战平衡和本体感觉，益处最大。单腿直腿硬拉的下一个好处是它给脚踝提供了极好的本体感受训练。其他优点包括，不一定需要大负重，并且背部受伤的可能性几乎不存在。

这是另一个像侧步蹲那样，既可以当作自重热身也可以当作负重力量训练的练习。有些时候，我们不用分腿蹲和单腿直腿硬拉做力量洲练，而是将它们作为自重练习，目的是训练灵活性和热身。

务必要注意，这个练习最终还是要成为一个力量练习。我们有的运动者可以在单腿直腿硬拉中使用高达225磅（约100公斤）的甬量。

技术要点

·支撑脚对侧的手握住一个壶铃或哑泠。（壶铃是首选，因为它易握，并且会产生恒定向下的力。）从髋部开始前倾，同时向后抬起自由腿，腿抬起后要与躯干呈一条直线。心里想着从头到脚是一完整的移动长条（图１）保持挺胸的姿势，下背部要平1旦。

·尝试着将壶铃或哑铃刚好放在支撑脚内侧的地面上。

·通过后腿的延伸，想着要尽可能地拉长身体。后脚的脚尖回勾向胫骨，脚跟向后蹬，想象着好像能蹬到后面的墻上，

·该练习的目的是不要把壶铃或哑铃放到地上。专注于腘绳肌拉伸的感觉，以强化正确的技术。

·重要提示：如果膝盖内扣，尝试将腿伸向支撑脚的外侧。这种旋转动作让骨盆顶着股骨旋转，能拉伸到臀肌。

每条腿做2组或3组，每组5－１0次，具体取决于训练水平和训练阶段。

　　　　　　　　　　　　　　　图　1　　单腿直腿硬拉支撑

ＩＩ单腿直腿硬拉伸手版

退阶1

对于学习髋关节铰链动作有困难的人来说，单腿直腿硬拉的伸手版本（图 2）是绝佳的退阶方式。许多初学者很难用髋部移动，他们总想从腰椎开始活 动。很多人在开始时也会很难取得平衡。

伸手版本在开始时没有负重，而且最好用一个锥桶来辅助，这将鼓励和强化伸手动作。在伸手版本中的关键仍然是尽可能拉长身体，但这一次的指令是自由脚向后伸，同时手向前伸。该练习几乎是万无一失的，因为后腿的伸展激活了自由腿的臀肌和腘绳肌，而伸手则激活腰部和胸部的伸肌。运动者可进阶到手持较轻的手柄实心球，但最初的教学指导只需要使用自身体重。该练习可以成为年龄较小（11岁或12岁）或者年龄较大（30岁以上）的基准练习。

技术要点

·想着后脚的脚尖向前勾起指向胫骨，手向前伸得尽可能远。

·尽可能地拉长身体，长是一个重要提示，提示“长”将防止腰部屈曲，并促进髋关节的铰链动作。

·通过手持实心球可以增加负重。较轻的手柄实心球可以产生特别好的效果。

　　　　　　　　　　　　　　　　图　2　单腿直腿硬拉伸手版

ＩＩＩ单腿直腿硬拉交叉伸手

退阶2

如果伸手退阶不起作用，往往是因为运动者不能正确使用臀肌来稳定髋关节。这会带来若干的身体不稳和技术错误。为了解决这个问题，鼓励运动者或客户再次在固定的股骨上移动骨盆，在单腿稳定性部分称之为交叉后伸（图 3）。（不要试图解释骨盆顶着股骨运动；只是告诉运动者要往交叉方向后伸就行了）。交叉后伸能够带动骨盆，让骨盆顶着站立腿的固定股骨进行内旋。其结果是拉伸臀肌，增加肌肉的募集。让站立腿有更好的稳定性， 为了做出这个动作，运动者站在锥桶前，锥桶放在支撑脚外侧30厘米外的地面上，要求她把手伸到身体的对侧去碰锥桶，保持身体挺直。这是一个奇的纠正练习，往往可以让一个不稳定、摇摇晃晃的运动者马上稳定起来。可以使用带手柄的药球来增加负重。

　　　　　　　　　　　　　　　　图　３　单腿直腿硬拉交叉伸手

ＩＶ拉力绳负载单腿直腿硬拉

进阶1

如果场馆有大量低位滑纶拉力绳，可以使用单腿直腿硬拉的低位滑轮版本（图4）作为基准练习。在一对一的情况下，这可能是开始指导进行单腿直腿硬拉模式的最佳方式。但是，对于大型团体或运动队可能就不是最实用的选择了。该练习可以是一个负载进阶练习，同时也是很好的教学工具，因为它似乎有一个自我纠正的成分在里面。

关键是负载阻力的矢量方向。运动者并不是将负重放到地面上，而是被负重拉向前方。这改变了后链的负荷方式，带来了很大的回拉、伸髋矢量。

　·在低位滑轮的前面安装一个手柄。

．握持手与支撑脚是对侧。

．再次提示“拉长身体”和非常有力的髋关节伸展。

．前腿膝关节仍然是屈曲10到20度。

　　　　　　　　　　　　　图４　拉力绳负载单腿直腿硬拉

Ｖ　弹力带负载单腿直腿硬拉

进阶2

与前面的练习相同，唯一区别是阻力是由弹力带提供，而不是低位滑轮。这里有双重的好处。

．如Perform Better的超级训练带等训练工具比低滑轮系统便宜得多。

·阻力随着髋关节的伸展幅度而增大。

弹力带的其中一个好处（也是潜在的缺点）是，随着弹力带的拉伸，活动范围边界的阻力会增加。这种给后链负载的方式被认为是积极的，因为肌肉压力最大的时刻就是在其活动范围的边界处，在跑步蹬地阶段开始之时。

·动作的练习方式没有变化。重点仍然是拉长身体，并以髋关节为铰链。

·所不同的是，该练习在拉伸姿势中最容易，负载随着弹力带的拉长而增加，使髋关节在伸展时所承受的负载最大。