二、核心练习分类

（四）用臀桥打造健康的腘绳肌

臀桥练习放在了“核心训练"这一章，但其实也可以出现在激活或灵活性部分。臀桥练习和四点支撑练习可以看作核心练习、动作控制练习或激活练习。在任何情况下，它们都应该先作为热身来做，然后再逐步演变成像滑板勾腿这类的练习。

I  库克式提髋

基础动作1

    该基础练习有两个重点，一是臀肌，二是核心肌肉。库克式提髋（图7．20）能够发展臀肌和胭绳肌的力量，但更重要的是，它能教会髋关节活动和腰椎活动之间的关键区别一，这是所有臀桥练习和四点支撑练习的重要目标。在针对腘绳肌和臀肌的许多练习中，很容易出现腰椎活动大于髋部活动的错误。 这 些错误的练习使运动员学会了弓背而不是伸髋，

    做库克式提髋要仰卧，双脚平放在地面上。从这个姿势开始，双手将一侧膝紧紧拉向胸前，限制腰椎的活动。为了确保大腿紧贴胸部，在靠近肋骨底部的位置放一个网球，并拉住大腿，将球固定在那里。在整组练习过程中，都不允许将球掉下来。对侧的膝关节弯曲呈 90度，放在地上的脚要踝背屈。边用脚跟向下蹬地边伸髋。脚跟蹬地可以促进后链肌群发力，并防止运动员过多地使用股四头肌。脚趾要朝上。最后一个关键点是在向心收缩时长呼一口气。在整个5秒的等长收缩支撑过程中，要用鼻子吸气、嘴巴呼气。

    如果最初的活动范围只有几度也不必惊讶。该练习有两个目的。

1．教你分辨腰椎活动和髋关节活动之间的差异。

2，因为交互抑制的原理，这个练习有助于提高髂腰肌的柔韧性。只收缩一侧的臀肌和腘绳肌而不放松另外一侧的髂腰肌是不可能的。

每一侧做5次，每次保持5秒：每周的进阶要增加1次。

                                                图 1  库克式提髋

II 不用手的库克式提髋

进阶1

第一个进阶是使用在屈髋一侧的屈髋肌来夹住网球。这增加了练习的复杂性，因为运动者现在必须收缩一侧的屈肌和另外一侧的伸肌。

同样一组做5次、每次保持5秒的形式。

III  双腿臀桥

基础动作2

    这是另一种基础练习，要求运动员把从库克提髋练习中所学到的髋部技巧运用到这个练习中。同样以仰卧姿势开始，两个脚跟蹬住地面，脚尖朝上（背屈），把髋抬起来，使膝、髋、肩呈一条直线（图3）。收縮臀部和腘绳肌来完成和保持这个姿势，而不是靠伸展腰椎。髋部下塌会大大降低练习效果。在最高点时要最用力呼气并收紧腹肌。在这个最高点的位保持5秒的呼气时间。

      在尝试此练习之前，应学会利用库克式提髋这样的练习来掌握髋部运动和腰椎运动之间的差异，这是非常重要的。大多数不明白这种区别的运动者会弓起背来伸髋。

    一组做5次，次保持5秒。每周增加一次复次数。

                                                                         图 2  双腿臀桥

IV 臀桥交替跨步

进阶1

       下一个进阶是在静力臀桥练习的基础上加入小的交替跨步。只需交替地从地面抬起一只脚、放下一只脚就可以了。抬起脚时，不要让对侧的髋部下坠。这个进阶能够训练髋关节旋转肌和多裂肌，因为从四个支撑点（双肩和双脚）转变为三个支撑点（双肩和单脚），对脊柱施加了旋转应力。一只脚的脚后跟蹬地，激活同侧的臀肌（见图3）。

      跨步动作每一侧每组重复8一10一12次，做3组。

                                                   图3  臀桥交替跨步