动态热身Ｉ　直线型主动热身

    站姿动态热身部分应逐渐增加对肌肉的负荷,让关节活动起来,并激活和拉长肌正确的热身是从滚动到拉伸,再到灵活性和激活练习,逐渐增加运动的强度。练习首先应该强调柔韧性,然后再强调动作。功能性热身的第二个好处是,它强化了正确动作的基础,同时让身体准备好进行更高强度的快速伸缩复合练习、速度练习或侧向移动练习。良好的热身应在所有站姿练习中都强调正确的双脚位置,让运动员在热身的同时也开始了解双脚位置与力量产生的关系。简单来说,双脚放在髋部下方可以成为加速器。双脚在身体前面则起到制动的作用。此外,所有练习都应以完美的身体姿势来完成。运动员应该学会活动髋关节,而不是去弯腰。

       热身和运动训练可分为直线训练日和侧向训练日。这样的划分是EXOS创始人马克,沃斯特根的心血结晶,是逻辑上组织动作训练部分的最佳方式。直线性热身用于让运动员为直线速度、快速伸缩复合训练和体能训练做准备,而侧向性热身用于让运动员为反复侧向运动、侧向快速伸缩复合训练和侧向体能训练做准备。

直线性主动热身

     直线性主动热身就是一组动态拉伸以及与冲刺相关的练习，让身体准备好向前的直线冲刺。直线性热身运动先是站姿动态拉伸练习，然后是大部分教练将之归类为姿态跑的练习。姿态跑练习是田径动态热身的一种变体。这些练习不仅教运动技能，同时也帮助下肢为后续的速度练习做好准备。

       姿态跑练习让运动员可以给主动肌热身，同时让拮抗肌得到适当的动态拉伸。这就是直线性热身如此有益的原因。正确热身的两个要求得以满足：肌肉温度升高，并且带着肌肉主动完成其完整范围的活动。千万不要认为只满足两者中的一个就足够了。拉伸也能帮助肌肉完成其完整范围的活动，但却不是主动的。慢跑提高肌肉的温度，但没有让肌肉完成其完整范围的活动。大部分运动项目的运动员为了做好恰当的准备，其直线性热身必须包括向前和向后的练习，所以它必须也包括向后跑练习。记住，向后的练习在大多数其他运动中都很重要。

      直线性主动热身主要集中于在跑步活动中经常紧张的三个肌肉群：屈髋肌、腘绳肌和股四头肌。最初的6个练习是速度较慢的动态拉伸。接下来的一系列练习（跳跃和跑步）会更快，更主动，因为现在要激活已被拉长的肌肉。

直线性主动热身（每个练习20米）

高抬腿走

摇篮抱腿

步行．脚后跟到臀部

步行，脚后跟到臀部，并且前倾

向后弓箭步走，拉伸胭绳肌

向后直腿硬拉走

高抬腿垫步跳

高抬腿跑

提脚跟跑

直腿走

直腿垫步跳

后撤步

向后跑

       在适当的直线性热身结束后，肌肉群应在一个从慢到快的过程中完成了其完整范围的活动。这种类型的热身应该先于任何类型的直线运动训练课，如冲刺、快速伸缩复合训练、田径类训练或折返跑。不要以为提高肌肉温度就足够了。热身必须让肌肉准备好，使它能用所需要的速度移动，并在所需的活动范围内移动。

一、高抬腿走

      高抬腿走非常温和，可作为热身起点。首先拉伸髋关节后面的肌肉，最重要的是臀肌。向前跨步时，抓住对侧腿的胫骨，并将膝盖拉向胸部（图1）。集中精力伸直支撑腿，并踮起脚尖。伸腿并踮起脚尖的动作还可以拉伸对侧的屈髋肌。

                                                     图一、高抬腿走

二、摇篮抱腿

      在抱腿练习中，用同侧手抓住膝盖，并用另一只手抓住胫骨。将腿抱到胸前，抓住胫骨的手能让髋关节外旋（图2）。伸展支撑腿的髋关节，同时踮起脚尖。不允许两只手都抓胫骨，这会让膝关节下降到腰部高度。

                                      图二、摇篮抱腿

三、步行，脚后跟到臀部

       用同侧手抓住脚，每一步都将脚后跟拉向臀部（图 3）。一旦脚后跟到达臀部，内收肌发力，试着让双膝相触。这个练习针对的是股四头肌的外侧和髂胫束。

                                                                图三、步行，脚后跟到臀部

四、步行，脚后跟到臀部，并且前倾

正如前面的练习那样，将脚后跟拉到臀部。此外，身体向前倾，躯干保持挺直，并尽量抬高膝盖（图4）。该练习刺激了抬起腿的股四头肌和股直肌，同时给支撑脚和脚踝提供了很好的本体感觉输入。

                                                     图四、步行，脚后跟到臀部，并且前倾

五、向后弓箭步走，拉伸腘绳肌

    在所介绍的所有练习中，这是技术要求最高的练习。该练习包括两个后弓箭步，加上两步之间的腘绳肌拉伸（图5）。向后弓箭步走是一个很好的练习，可以拉伸髋前部，并帮助腿部和髋部的所有伸肌进行预热。在做练习时，双手应该用力伸过头。在弓箭步时增加伸手过头的动作，可以同时拉伸前部核心和屈髋肌。蹬地使其成为帮助股四头肌预热的很好练习。在向后做第一个弓箭步时，将双手放在前脚的两侧，伸直前腿进行腘绳肌拉伸。从胭绳肌拉伸的姿势，恢复为弓箭步姿势，然后蹬地，双腿交换位置。动作顺序是后弓箭步，手伸过头，腘绳肌拉伸，后弓箭步并换腿。我響欢每一侧复三次，这样可以真正篥中注意力完成它。如果要这样走较长的距离，运动员将匆匆完成动作，不注意细节。

    注：向前弓箭步走对腿部造成的刺激大于许多运动员习惯的程度，向前弓箭步走10米可能会让初学者感觉非常酸痛，使他们无法完成余下的训练。没有练习过弓箭步走的运动员会将其感觉描述为类似于腹股沟肌肉拉伤的感觉。其实，这种单腿力量练习刺激了长收肌作为髋关节伸肌的功能。这导致很多运动员感受到了不同寻常的、陌生的酸痛。一般情况下，在我们的训练机构里，运动员苜先练习向后弓箭步走，因为这对膝关节伸肌的刺激更大，对长收肌的刺激较小。

                                                               图五 向后弓箭步走，拉伸腘绳肌

六、向后直腿硬拉走

      直腿硬拉走是另一个很好的主动腘绳肌拉伸练习。此外，它为脚踝的肌肉提供了极好的本体刺激。双臂量向前伸，同时尝试将一条腿抬到腰部的高度（图6）。这个动作为支撑腿的眶绳肌提供了极好的动态拉伸，同时激活对侧腿的腘绳肌作为髋部伸肌。提示应是 “把身体拉尽可能地拉长。"我欢让运动员想象双手伸向房间或场地的一端，同时脚伸向另一端。从这个长拉伸的姿势，后跨一大步，用对侧脚落地。在做这个练习时要小心，因为它可能会使一些初学者腘绳肌酸痛。

                                       图六、向后直腿硬拉走