体适能概论   

一、什么是体适能

（一）体适能与体能关系及其概念

体适能与体能经常出现在大众健身的视野中，什么是体适能？什么是体能？体适能在是指身体对外界环境的适应能力。美国运动医学学会(ACSM)认为：体适能包括“健康体适能”和“竞技体适能”。本课程中的体适能侧重于健康体能范畴，与体能是交集的关系。

（二）体适能课程内容

体适能是以功能性训练为主，结合康复，关注体姿体态的纠正，关注运动表现提升的健康体能课程。体适能课程内容：体能评估、核心稳定性训练、不良体姿体态的预防与纠正、运动表现提升、运动后恢复五大内容。

1.体能评估

进行系统性锻炼之前对基础运动能力（灵活性和稳定性）进行一个科学全面地评价，然后依据评估结果进行有针对性地锻炼，最终达到预防损伤、提升运动表现力的手段。通常采用由Gray Cook设计的一套动作模式质量评价系统：功能性动作测试FMS。它由三大类：灵活性、稳定性、动作模式这三大类，七个测试动作：主动直腿上抬、肩关节灵活性、躯干稳定性俯卧撑、旋转稳定性、深蹲、跨栏步、直线弓箭步组成。

通过对这三大类七个动作进行评估，可以判断运动系统的灵活性与稳定性程度优良与否，从而根据评估结果进行有针对性地锻炼，最终达到预防损伤、提升运动表现的目的。

2.核心稳定性训练

（1）核心定义

核心是腰、骨盆、髋关节形成的一个整体, 是指人体的中间环节, 具体是肩关节以下髋关节以上包括骨盆在内的区域, 所包含肌群有背部、腹部和骨盆周围的所有肌群。

核心稳定性训练就是针对这些相关肌肉进行的抗伸展、抗旋转、抗侧屈的肌肉力量训练。

（2）核心稳定性训练的作用

①稳定脊柱和骨盆核心区域：核心就像是衔接上下半身的桥梁, 其重要性就如同房子的地基一般, 不但会影响四肢的动作, 更负有控制全身姿势正确与否的重要责任。

②高效传导力量，提高工作效率：当肢体发力时, 核心肌群蓄积的能量从身体中心向运动的每一个环节传导。无论是短跑技术中的伸髋鞭打扒地, 还是足球踢球,排球发球扣球，篮球投篮，看似脚对地面或手或脚对球的作用, 实际上是来自于核心区域肌群的发力, 并通过闭合式的动力链向上下肢形成有效的动量传递。

③改善协调与平衡能力：体育运动中，强大的核心肌群是身体姿势变化的原动肌, 深层次的小肌群扮演了稳定肌的角色, 两者共同参与、协调配合, 使得我们的四肢完成了精准到位、衔接流畅的技术动作。

④预防运动损伤：快速发力体育运动时, 强有力的核心肌群能够确保肢体在动作过程中保持在正常的位置, 深层小肌肉群的稳定功能起到关键的保护作用, 这预防了急性损伤的发生。

3.不良体姿体态的预防与纠正

现代社会，由于工作学习环境的变化，伏案工作，低头看手机此类的不良体姿体态会造成圆肩驼背头前引（图1 ）的上交叉综合征，以及骨盆前后倾的下交叉综合征。形成此类不良姿态后，会引起颈肩腰腿疼痛等一系列的病症出现。我们可以通过对肩部相关紧张肌肉进行放松，薄弱肌群进行肌力加强的思路来进行运动干预，从而达到预防与纠正此类体姿体态的效果。

                                         图1 圆肩驼背头前引

肩关节字母操YTWL（图2）及髋关节组合操就是专门针对对此类不良体姿体态所设计的运动干预手段。

                                      图2  肩关节字母操YTWL

4.运动表现提升

经过8周左右的学习，我们身体的灵活性与稳定性达到了一定的程度，我们就可以进行提高运动表现力的练习了。体适能课程所选取的运动表现提升手段主要是以绳梯、小栏架为主的敏捷性练习及以跳箱练习为主的下肢快速伸缩练习。经过体适能的学习可以为后续的足、篮、排球学习奠定坚实的体能基础。

5.运动性肌肉疲劳与恢复

(1)运动性肌肉疲劳产生原因

疲劳与恢复是体育锻炼的一部分，没有疲劳的刺激，心肺机能就不会得到提高。运动性疲劳产生的原因可能是能量物质的耗竭，乳酸等某些代谢物质在肌肉中的堆积，PH值的下降，水盐代谢紊乱和血浆渗透压的改变等多方面的因素，所以恢复手段也要多样化才能够达到科学锻炼，科学恢复的效果，从而提高自身体能，增强体质。

（2）运动性肌肉疲劳的恢复手段

主要有积极性休息手段，营养手段、物理性手段、心理恢复手段等，体适能课程主要介绍的是以运动为主的积极性休息手段。当我们在高强度锻炼结束后，我们可以采用①变换活动部位、活动强度②泡沫轴放松③肌肉牵伸三种手段来促进我们疲劳的恢复。

①变换活动部位、活动强度

比如，我们跑完马拉松后我们可以采用慢跑、徒手操等形式来促进恢复。

②泡沫轴放松

泡沫轴是近些年大家健身时候使用比较多的新的器械。使用泡沫轴进行的自我肌筋膜放松可能要归功于被称为自生抑制的原则,腱梭分布在肌腹与肌腱的连接处，是一种肌肉张力感受器，能感受静力工作中肌肉张力的变化。利用泡沫轴及练习者自身体重在肌肉上产生一定压力，使肌肉张力增加从而激活腱梭，腱梭活跃后进一步抑制肌肉中的另一感受肌肉长度变化的感受器——肌梭，最终减小肌肉的收缩程度，使肌肉获得放松。泡沫轴放松相关肌肉的方法，我们会在后续的章节中具体介绍。

③肌肉牵伸

牵伸主要有四大类型:静态牵伸、 PNF牵伸、摆动牵伸、动态牵伸。我们运动后采用静态牵伸手段。大强度训练后，肌丝的排列会变得紊乱，在电镜下观察如同乱麻。进行牵伸后的肌丝排列趋于规整，相关文献已经印证了这一说法。所以运动后，进行牵伸练习，可以提高肌肉柔韧性，减少肌肉酸痛，促进恢复，预防运动损伤。以上是我们训练后的恢复手段，我们在体育锻炼后可以采用相应 的恢复手段，促进机体技能的恢复。

二：锻炼心肺功能的运动类型

心肺功能的锻炼是体适能教学内容的重要组成部分。什么是心肺功能？心肺功能是人体心脏泵血及肺部吸入氧气的能力，而两者的能力又直接影响全身器官及肌肉的活动，故此十分重要。

如何锻炼心肺功能？心肺功能差的人改善方法为进行有氧运动，即保证运动时心率为最大心率（220-年龄）的50%至85%，并且保证持续运动20-60分钟。用卡氏公式计算目标心率相对准确，但是比较麻烦，一般用（最大心率 X运动强度）也可，根据特殊情况选择。我们日常所采用的运动形式从对心肺功能的锻炼价值方面分，大体有三类:

第一类是有一定运动量，对心肺功能的促进最为有效的运动，如骑车、游泳、爬楼梯、慢跑、快速走路、爬山等。每周从事这类运动3至4次，每次30分钟，即可收到很好的效果。

第二类运动虽然不激烈，但仍然是可以选择的运动，每周3至4次，每次30分钟以上，对心肺功能还是有促进的功能。比如中速快走、网球、篮球等。

第三类运动是不太激烈或是不持续性的运动，虽然对心肺功能的促进有限，但仍能改善肌肉张力，减少精神紧张，消耗多余的热量。

三：脂肪含量的介绍

什么是脂肪含量？脂肪含量是指我们身体脂肪占身体体重的百分比。一般情况，我们把一个人的体重分为两个部分：瘦体重和脂肪体重。

瘦体重：包括肌肉，骨骼，内脏等非脂肪器官，俗称好体重，因为增加该成分对于一个人的健康，体型都有很好的影响。

脂肪体重：称坏体重；过多会导致高血压，糖尿病等疾病，也会导致体型变差。但是过低的脂肪也不利于健康。

四：脂肪的功能

1、氧化提供能量：1克脂肪完全氧化后可释放9千卡能量。

2、保持体温稳定：脂肪不易传热，分布在皮下的脂肪具有减少体内热量散失和防止外界辐射热侵入的作用。

3、促进维生素吸收：脂肪是脂溶性维生素A、维生素D、维生素E、维生素K的溶解媒，可促进人体对四种维生素的吸收和利用。

4、保护和支撑作用：脂肪可以保护神经末梢、血管、内脏器官。分布在内脏周围的脂肪组织犹如软垫，起到使内脏免受机械撞击及磨损的作用。

五：有氧训练

什么是有氧训练？有氧训练属于长距离耐久力的训练，又称“心肺功能训练”。它是通过连续不断和反复多次的活动，并在一定时间内，以一定的速度和一定的训练强度，要求完成一定的运动量，使心跳率逐步提高到规定的最高和最低的安全心跳范围内。 

训练种类有两种：

1、强度不变的进行最大心率50-75%的有氧训练约1-2个小时。

2、在热身20分钟后用强度为85%最大心率进行3-5分钟，然后以75%进行3-5分钟如此循环2-5次，再慢跑10-25分钟。总时间为1小时至1个半小时。初练者每周2-3次，每次在半个小时内，强度约在50%。

体脂含量过高的人的改善方法为保证摄入总热量少于消耗总热量。即控制饮食，有氧运动为主要训练内容，力量训练为辅助。有氧运动能长时间持续进行，因此能消耗大量的能量，力量训练能增加肌肉量，使肌细胞代谢加快，从而提高基础代谢。 

六：柔韧性的介绍

什么是柔韧性？柔韧性是指人体关节活动幅度以及关节韧带、肌腱、肌肉、皮肤和其他组织的弹性和伸展能力，即关节和关节系统的活动范围。

柔韧性可以分为主动柔韧性和被动柔韧性。主动柔韧性是指利用肌肉可以使关节活动的范围，被动则单纯是关节活动的最大范围。一般来说，女性和儿童的被动柔韧比较强，但是因为相应的肌肉发展不足。所以通常在主动柔韧方面不及成年男性。但是无论如何，主动柔韧不可能超出被动柔韧的活动范围。

影响柔韧性即关节活动范围的因素有：关节骨结构，关节周围组织的体积，韧带、肌腱、肌肉和皮肤的伸展性；其中，最后一项对提高柔韧性关系最大。柔韧不仅决定于结构的改变，也决定于神经对骨骼肌的调节，特别是对抗肌放松、紧张的协调。协调性改善可以保证动作幅度加大。提高柔韧性可采用拉长肌肉、肌腱及韧带等组织的方法，有爆发式（急剧的拉长）和渐进式两种。其中，渐进式可以放松肌肉，使筋腱缓慢地拉长，不易引起损伤。

青少年是发展柔韧性的重要时期，犹其5至13岁是发展敏感期，练习效果最佳。提高柔韧性练习方法很多，且简便易学。这里介绍几种，供大家举一反三地选用。怎么改善柔韧性？改善柔韧性的方法为拉伸，也称伸展运动，按照拉伸的方式不同分为以下几种：

1、静态伸展；缓慢伸展至动作末端并保持10-30s（该方法安全有效）。

2、弹振式伸展；主动肌参与并在动作末端进行弹振活动（容易受伤）。

3、动态拉伸；与专项运动相关的柔韧性如武术及足球的正踢腿，侧踢腿等（容易受伤）。

4、PNF拉伸（本体感受神经肌肉性促进法）；教练先帮会员拉伸15s，后请会员和教练对抗6s，接着拉伸10s，再对抗6s，再拉伸10s。可以看到伸展的幅度越来越大。（原因是伸展时肌肉会有自我保护作用并收缩，让肌肉主动收缩后会有一放松阶段）注意适合人群是柔韧性差的会员，一般用于康复，如果会员本身柔韧性很好，容易拉伤关节周围韧带。

按照拉伸过程中需不需要教练的辅助分为：主动拉伸和被动拉伸。被动拉伸能够让会员在较为舒适的身体姿势下进行，从而保证拉伸的质量。 

七：肌力肌耐力的介绍

什么是肌力？肌力指力量在一次收缩过程中产生最大收缩力量对抗阻力的能力（即肌肉的最大力量）。

什么的肌耐力？肌耐力是指肌肉在一段时间内保持发挥出最大力量的能力。如保持的时间长短或重复的次数多少，肌肉耐力可以反映肌肉的做功能力。同一关节肌肉的不平衡也是导致关节疼痛的主要原因，另外肌力肌耐力过差还是导致运动损伤的主要原因。

一般不建议进行肌力的测量，因为危险比较大，且对于无训练经验者较难准备测量。肌耐力的测量一般采用俯卧撑，仰卧卷腹。男生两个项目的评分标准均为30次为优，25次为较好，20次为一般，少于20次为差。女生的仰卧卷腹标准也为该标准，而女生俯卧撑评分标准为25个为优，20个为较好，15个为一般，少于15次为差。

怎么改善肌力肌耐力？改善肌力的方法为采用大重量的力量训练，即重量为1-6RM的训练方法。即耐力则采用小重量的力量训练，即重量为12RM以上的训练方法。另外增加肌肉体积的训练方法则为中等重量，8-12RM的训练方法。肌肉体积的增加原理为：合理的力量训练会导致肌细胞的良性损伤发炎，通过休息时的营养补充可使之修复至原先水平，继续休息和营养补充可超过原先水平。

 运动过程中人体机能变化的规律

    人体在运动过程中，由于受运动条件、运动负荷刺激，以及身体各器官和系统自身的生理、生化特点的影响，其生理机能会发生一系列规律性的变化，并且这种变化从正式比赛、训练或运动前就已经发生，一直持续到运动结束后的一段时间内。按其自然发生的顺序可以分为准备状态、进入工作状态、稳定状态、疲劳及恢复程五个阶段。研究和掌握各阶段身体机能的变化特点和规律，认识其生理机制和影响因素，对于增强锻炼效果、提高运动水平、促进全民健身和防止运动损伤具有重要的意义。

       一、赛前状态与准备活动

       赛前状态与准备活动是在参加正式比赛或运动训练前身体机能提前动员的两个不同阶段。前者是受运动条件刺激而引起人体生理机能发生变化的自然条件反射；后者是人为的有目的进行的身体练习，良好的赛前状态与适宜的准备活动有益于提高人体运动能力。

    （一）赛前状态

       赛前状态( pre-competition state)是指在参加正式比赛或运动训练前，人体某些器官、系统产生的一系列条件反射性机能变化。赛前状态可发生在比赛前数天、数小时或数分钟，愈临近比赛表现愈明显。甚至在想象比赛时，也会出现赛前状态。良好的赛前状态可预先动员人体相应器官、系统的机能，克服内脏器官的生理惰性，为即将进行的比赛或运动训练做好准备，有利于机体快速进入高水平的赛前状态，不良的的赛前状态将会对比赛或运动训练造成负面影响。

      1、赛前状态的生理变化

      赛前状态的生理变化主要表现为中枢神经系统兴奋性提高，内脏器官功能增强，体温上升，物质代谢活动加强。例如：心率加快、收缩压升高、心输出量增加；呼吸频率加呼吸深度加大、肺通气量和吸氧量增加；紧张性出汗、尿频、血糖升高以及肌肉颤抖等。

      赛前状态的反应程度与比赛性质、运动员的训练水平、运动员的机能状态以及心理素质等因素有关。比赛规模越大，离比赛时间越近，赛前状态反应越明显，如脉搏的变化；运动员情绪紧张、训练水平低、身体机能欠佳、比赛经验不足等也会使赛前状态反应增强。此外，运动强度越大，赛前机能反应也越大。

      2、赛前状态产生机制

  赛前状态产生的机理可用条件反射解释。因为比赛或训练时的运动场地、运动器械、广播声、音乐声、观众呐喊声、裁判和对手的表现等信息，通过感官经常作用于运动员的大脑皮质，与比赛或运动训练时肌肉活动所引起的生理变化相结合。两者持久而反复的结合，使运动场景的信息变成了条件刺激，尽管在比赛或训练前还没有进肌肉活动，但只要接触或想到这些刺激，就可产生与运动训练或比赛时相类似的生理反应。由此可见，赛前状态是运动场景刺激与肌肉活动多次结合后，在大脑皮质中建立暂时时性神经联系的结果。在大脑皮质的主导下，通过两个信号系统的相互作用而建立条件反射。由于这些生理变化是在日常比赛或训练的自然环境条件下形成的，因此赛前状态的生理机理是自然条件反射。

（二）、准备活动

       准备活动(wam-up)是指在比赛、训练和体育课的基本部分之前进行的身体练习，其目的是预先动员人体的生理机能，克服内脏器官的生理惰性，缩短进入工作状态间，为即将进行的正式比赛、训练和体育课做好机能上的准备，或是为了强化已掌握技能，以提高比赛成绩。

       1、准备活动分类

       根据准备活动的目的不同，通常将准备活动分为一般性准备活动和专门性准备活动。首先，一般性准备活动是指与正式比赛或训练动作结构及生理特点不相似的活动。例如，在比赛、训练或体育课前进行的各种走、跳、跑、徒手操、压腿和游戏等身体练习，属典型的热身运动。其目的在于提高神经系统的兴奋性、升高体温增强机体的代谢水平和各器官系功能以及预防运动损伤等。其次，专门性准备活动是指与正式比赛或训练的动作结构、节奏及运动强度相似的各种身体练习。球类运动员在比赛前进行的上篮跳跃等。专门性准备活动的目的是提高参与运动有关中枢间的协调性，强化动力定型，为正式比赛或训练做好技术和机能的准备。

       在运动实践中，为了提高神经系统的兴奋性，两种准备活动缺一不可，通过完成合理的准备活动，不仅可预先动员内脏器官、骨骼肌的机能，而且还可强化运动技能而缩短进入工作状态的时间，为正式比赛或训练奠定良好的基础。

       2、准备活动的生理作用和机制

      （1）准备活动的生理作用

       ①提高机体的调节能力。准备活动可适度提高神经系统的兴奋性，增强参与运动中枢间的协调性和内分泌腺的活动，使神经调节与体液调节协同调控全身各脏器的机能活动，确保正式练习或比赛时的生理机能迅速达到适宜状态。

       ②提高机体的有氧工作能力。准备活动可使肺通气量、心输出量、血流量和血流加大，氧运输能力增强，心肌和骨骼肌中毛细血管扩张，供血量增加，氧合血红蛋解离加速，血液释氧变快，有利于工作肌单位时间内摄取更多的氧气，以增强机体进工作状态阶段时的有氧供能能力，降低血乳酸的产生。

       ③提高体温和代谢水平。准备活动时的身体练习，使机体耗能增加，其能耗一部分供肌肉收缩，一部分转化为热能导致体温升高。体温的适度升高进而又可提高体内代谢酶的活性，加快物质的分解速度，保证运动中肌肉活动的能量供应。据报道，体温升1℃，细胞的新陈代谢速度约增加13%。

       ④提高肌肉的收缩能力。由于准备活动适度提高了体温和神经系统的兴奋性，从而可使神经冲动的传导速度加快，肌肉的兴奋性增强，肌肉的黏滞性降低，使肌肉的收度加快、收缩力量增大，并能提高肌肉及韧带的弹性和伸展性，预防运动损伤。Hill发现哺乳动物的肌肉温度升高2℃时，肌肉收缩速度增加20%。研究表明，人体活动最佳温度是37.2℃，而肌肉的最佳工作温度为38℃。

       ⑤提高机体的散热能力。准备活动时的身体练习可增大皮肤血流量，动员汗腺分泌活动，有利于机体散热，防止或减小正式比赛或训练时体温过高对机体造成的不良影响，如热应激伤害等。

       ⑥调整赛前状态。准备活动可改善大脑皮质的兴奋状态，提高反应速度，减小不良的赛前反应，使机体在比赛或运动前达到或处于良好的赛前状态，为正式比赛或锻炼做好机能上的准备。适度的肌肉活动能在中枢神经系统的相关部位留下兴奋性提高的痕迹，在这一痕迹效应的基础上进行正式练习，有利于发挥最佳机能水平。

       （2）准备活动的生理机制

       准备活动是在比赛前进行的各种人为活动。通过预先进行的肌肉活动(即准备活动)会在神经中枢的相应部位留下兴奋性提高的“痕迹”。这一痕迹效应能使中枢神经统在正式比赛时(或训练时)处于良好的兴奋状态，从而改善神经系统的调节能力，提高内脏器官的机能，增强能量代谢，提高运动成绩等。

       3、准备活动的生理负荷

      准备活动生理负荷的大小直接影响其作用效果，构成生理负荷的主要因素包括准备活动的内容、形式、时间、强度，以及与正式训练或比赛的时间间隔等。

      准备活动的强度及运动量过大往往使机体产生疲劳，降低比赛或锻炼时的运动能力。一般情况下，一般性准备活动的强度为45%O₂max，心率100-120次/分为宜，持续时间为10~30分钟；准备活动结束到正式比赛开始的时间间隔可根据“痕迹”在体内延续的时间长短来确定，通常两者之间的时间间隔不超过15分钟，在体育教学课中以2-3分钟为宜。若准备活动与正式练习之间的间隔时间过长，准备活动的痕迹效应将会消失。实验证明，准备活动后间隔45分钟其痕迹效应完全消失；准备活动的内容可因运动项目、训练内容而异。此外，准备活动还受运动参与者的年龄、训练水平、运动项目、季节气候以及赛前状态等因素的影响，如在温暖的季节里准备活动的时间可适当缩短，而在寒冷的季节里则应适当延长。

二、进入工作状态与稳定状态

       在进行运动的开始阶段，人体的运动能力并不能立刻达到最高水平，而是有一个逐步提高的过程。例如,100米赛跑在40-50米处达到最高速度，篮球比赛中的投篮命中率往往在开赛后数分钟才达到最高水平。因此，运动开始后人体机能逐步提高的过程称为进入工作状态( entering the working state)。长期的运动训练可提高内脏器官与骨骼肌运动高度协调和配合的能力，缩短进入工作状态的时间，从而使机体能够更快地进入最佳运动状态，提高运动成绩。

       （一）进入工作状态产生的原因

       人体机能水平的高低是决定技能能力的根本原因，而机能水平从运动前的正常状态上升至运动中的最高水平需要一个过程，它是由人体的物理惰性和生理惰性所决定的。物理惰性是指人体由静止到运动，或者由低速运动到高速运动时所必须克服的惯性；生理惰性是指人体生理机能逐步提高的特性。其中，生理惰性是影响进入工作状态的主要因素，具体表现在

1、反射时

       人体所进行的各种运动都是在中枢神经系统的控制与整合下所实现的反射活动。而完成任何一种反射活动都需要一定的时间，动作越复杂、难度越大，刺激信号通过中枢的时间越长，神经系统各中枢间机能协调所需要的时间也越长，而进入工作状态的时间就越长。

2、内脏器官的生理惰性

       人体运动时，内脏器官必须协调配合肌肉的收缩活动和机体代谢的需要，才能有利于发挥机体的运动能力。例如，运动时因肌肉收缩活动的加强而使机体所需氧气和能量供应加大、体内要清除的代谢产物增多，只有内脏器官功能水平的提高才能满足运动机体代谢的需要。但是内脏器官受植物性神经的支配，而肌肉活动则受躯体运动性神经的调节，内脏器官的生理惰性远比运动器官大。这主要是由于：①与躯体运动神经相比，内脏器官的植物性神经传导兴奋的速度较慢；②兴奋传导途径中突触联系较多，需时较长(神经冲动每经过一个突触需要03.-05毫秒)；③驱体运动器官的活动主要受神经调节，而内脏器官在产生持续性活动中，神经体液调节的作用更为重要，即由神经系统调节内分泌腺的活动，后者释放的激素随血液循环到达所支配的器官改变其功能状态，这一调节过程比单纯的神经调节作用慢得多。因此，在体育运动的开始阶段，内脏器官的动员及其机能水平的提高远落后于运动器官。内脏器官的生理情性是进入工作状态滞后的最主要原因。研究表明，在不做准备活动的情况下跑1500米，呼吸和循环系统的机能需要在运动开始后2-3分钟才能达到最高水平，而骨骼肌在20-30秒内就可发挥出最大工作率。

       （二）稳定状态

       稳定状态 (stable state)是指进入工作状态阶段结束后，人体各器官、系统的在一段时间内保持在相对稳定的状态。此时，人体生理机能与运动输出功率保持相对稳定。如心率、心输出量、呼吸频率、每分通气量、摄氧量及血压等均出现相对稳定状态。此时根据机体对氧气的供求关系，可将稳定状态分为真稳定状态和假稳定状态。

       1、真稳定状态

       人体在进行强度较小(亚极限强度以下的运动)、持续时间较长的运动时，进入工作状态阶段结束后，机体的摄氧量(O2)能够满足需氧量的要求，各项生理、生化指标保持相对稳定状态，这种稳定状态称为真稳定状态。其特点是摄氧量能够满足需氧量，即摄氧量和需氧量保持动态平衡(图15-1)。在真稳定状态下，运动中以有氧代谢供能为主，乳酸和氧亏产生少，血液pH值变化小，内环境保持相对稳定。此时，肺通气量、心率、血压及其他生理指标均相对稳定，运动持续时间相对较长，可达几十分钟或几小时。可见，真稳定状态保持时间的长短主要取决于呼吸、循环和血液对氧的摄取运输功能以及肌肉对氧的利用能力。氧运输系统的功能越强，心肌、骨骼肌利用氧的水平越高，真稳定状态保持的时间就越长。例如，优秀耐力性运动员以67%Omax的强度进行运动可维持8小时；以47% VOmax的强度运动可维持24小时。在超长距离跑竟走、游泳、划船、自行车、滑雪等项目中，运动员几乎是在真稳定状态下完成整个运动过程。

       2、假稳定状态

       人体在进行强度较大(极限强度或亚极限强度运动)、持续时间较长的运动时，进入工作状态结束后，摄氧量已经达到并稳定在最大摄氧量的水平上，但仍不能满足机体对氧的需要，氧亏不断增多，无氧酵解供能比例明显增加，乳酸的产生率大于清除率，乳酸堆积，血浆PH值下降，这种状态称为价稳定状态。乳酸堆积，血浆pH值下降，这种状态称为假稳定状态。在假稳定状态下运动时，与运动有关的生理指标基本达到并稳定在本人的极限水平，如心率可达200次/分，心输出量达30升，呼吸频率达60-80次分以上，肺通气量达120-150L/min，收缩压达200~240mmHg等。但是，由于此种状态下无氧代谢供能比例显著增加、乳酸堆积快，造成神经和骨骼肌机能下降，故运动持续间较短。

       三、疲劳与恢复

       （一）疲劳状态

       运动性疲劳是一种正常的生理现象，由运动负荷所引起，主要表现为机体工作能力暂时性下降。运动性疲劳既是机体对运动负荷所做出的一种必然性反应，同时又是进一步引起机体产生适应性变化的有效刺激。适度的疲劳可以刺激机能水平不断提高，而过度疲劳则可能会造成各种损伤以致损害健康。因此，研究运动性疲劳的发生机制及其检测与评价对于提高运动能力、增进健康有着十分重要的理论和实践意义。

       （二）恢复过程

       恢复过程( recovery)是指人体在运动过程中和运动结束后，各种生理机能和运动中消耗的能源物质逐渐恢复到运动前水平的变化过程。运动过程中消耗的物质，只有在恢复期得到完全恢复，人体机能才能得以提高；反之，将会出现过度训练或过度疲劳，导致运动能力下降，甚至出现运动性损伤。应该指出，运动过程与恢复过程的合理安排及良好组合是机体对运动负荷产生最佳适应性变化的前提条件，在运动训练中，恢复过程与运动过程具有同等重要的作用，充分的机能恢复是取得良好运动效果的保障。

      （三）促进人体机能恢复的措施

       竞技运动的发展给运动训练提出了更高的要求，不仅需要有科学的训练手段，而且还要有合理的恢复措施，才能使人体在“疲劳一恢复一再疲劳一再恢复”的良性过程中得到发展，才能实现人体机能状态提升的目标。因此，恢复是运动锻炼过程中亟待解决的问题之一。世界各国体育工作者做了大量的研究，提出了许多促进机能恢复的措施，概括起来有 ：

      1、运动性手段：以肌肉牵拉、泡沫滚轴放松为主的整理运动以及为了消除疲劳而采取的各种变换动作或者运动强度的练习。

      2、睡眠：睡眠是大脑皮质抑制过程的表现，睡眠时机体与外界环境之间的主动联系大大减少，全身处于放松状态，因而能量消耗较少。因此，代谢以合成代谢为主。所以，良好的睡眠是消除疲劳的重要措施之一。

      3、合理的营养膳食

      4、运用中医药手段消除疲劳

      5、1-3G/L盐水浴

      6、冷热水交替法

      7、超低温冷疗

      8、其他

感动中国2021年度人物 苏炳添