三、　弓箭步与侧步蹲

Ｉ　弓箭步

进阶3

弓箭步（图１）是另一个非常好的单腿练习。许多人错误地认为这是深蹲的一个更容易的替代动作。其实，弓箭步会产生很大的酸痛感，并且不容易简单归类。弓箭步的主要优势也是它成为高级练习的原因，就是在身体向前移动时，下肢肌肉必须要努力减速。弓箭步是一个高级进阶，因为身体必须为减速部分进行适当的准备。此外，弓箭步能为髋部区域提供非常好的动态拉伸，仅仅是这个原因，就可以把它包含在常规力量训练和热身当中。腹股沟或屈髋肌有问题的人们会发现弓箭步是一个非常有益的练习。

技术要点

·背部应保持紧张并略弓，上半身应保持直立。

·该动作开始时，双脚并拢站立。

·迈步的距离应该只是略短于运动者的身高。迈步应该足够长，才能微微拉伸后腿的屈髋肌。

·该动作过程是先前跨一步，再向后“蹬地”回到原位，结束时双脚并拢。

每条腿可进行多达10次的练习，以緞炼耐力。弓箭步可以与其他练习组合，成为腿部循环练习中的内容。

　　　　　　　　　　　　　　　　　图　１　弓箭步

ＩＩ侧步蹲

进阶3B

侧步自重深蹲既可以作为热身练习，也可以作为力量练习。这是一个非常好的练习，可以促进内收肌的动态柔韧性，并增强需在额状面内移动的运动者（如棒球运动者或冰球运动者）的力量。双脚开立，分开大约4英尺（约1．2米），并坐向一侧（图２）。重心保持在蹲下那一侧的脚跟上，并保持膝盖在脚尖正上方。在该练习中，站位越宽越好。身高超过173厘米的运动者若双脚分开不到4英尺／１２０ｃｍ，将难以完成该练习。

侧步蹲可使用自进阶方式。

　　　　　　　　　　　　　　　　　图　２　侧步蹲

ＩＩＩ　侧向弓箭步

进阶4

侧向弓箭步是在额面中完成的减速型练习。换句话说就是身体从一侧移动到另一侧。学习了侧步蹲的运动者将无缝地进阶到侧向弓箭步。侧向弓箭步和侧步蹲都既能被用作动态热身，又能被当作力量练习。

不建议登台阶，登台阶可以作为深蹲的替代练习，但与前面提到的所有单腿练习相比，登台阶可以让膝盖有问题的人感到更多不适，因为他缺乏初始的离心收缩，登台阶并不是单腿练习的首选，因为运动者可以用在地上的脚来蹬地发力。