二、核心练习分类

(三)、抗侧向屈曲

我们希望前侧核心肌肉能发挥抗伸展作用，同样地，我们也希望躯干外侧的肌肉 能发挥稳定肌的作用。过去，侧弯这样的练习一直被用于训练核心的侧向屈曲能力，但现在我们明白了，所有核心肌肉的主要功能是阻止活动而不是产生活动。侧屈肌（主要是腹斜肌和腰方肌）实际上起到了阻止核心侧屈的作用。

I   平板侧撑

    平板侧撑是正面平扳支撑的侧向版本，是开始引入抗侧屈概念的最佳练习动作。你所有的运动员和客户都应该学会完美地保持平板侧撑30秒。 

1．先用肘部支撑，肩胛骨向下向后拉。先从15秒的静态保持开始，想象完成15秒的一次呼气。这将真正激活深层腹部肌肉（呼气10秒可能已经有些困难了）。

2．完美的平阪侧撑看起来像是一个人将要被当成炮弹发射出去一样。身体保持笔直。建议伸展开对侧的手臂。

3．绷紧全身。收紧臀肌、股四头肌和深层腹肌。

II  短杠杆平板侧撑

退阶1

     平板侧撑的退阶，只需通过屈腿来缩短杠杆就可以了。

III 提箱子行走

进阶2

    提箱子行走是用一只手提着一个哑铃或壶铃行走。这个练习的关键在于，它其实是动态负币版本的平板侧撑。斯图尔特·麦吉尔讲课时，有一些练习我原先并没有理解，在听课时突然明白并喜欢上了它们。“强人（Strongman）比賽"中有许多负重行走，当时还觉得这些动作很愚。后来我才明白，其实愚蠢的是我自己。这里的进阶可以是距离长一些、负币大一些，或两者的任意组合。两只手提着相同的重量，减少了对抗侧屈的要求，更像是一种髋关节稳定肌的训练。

IV 农夫行走

进阶3

农夫行走是提箱子行走练习的进阶形式，但实际上它从核心练习转变成了髋关节练习。两只手提着相同的重量，减少了对抗侧屈的要求，更像是一种髋关节稳定肌的训练。在任何情况下，所有负重行走都属于核心训练。

（四）下劈和上拉的模式及进阶

    物理治疗师格雷，库克在20世纪90年代末首先引入了下劈和上拉的模式，该模式依据的是诺特(Knott)和沃斯(Voss)的PNF对角线概念。库克的文章“躯干的功能性训练（Functional training for the torso）"（1997）引用了康复界的对角线概念，创造出全新的练习方法。库克主张从高到低（下劈）和从低到高（上拉）的对角线模式，以培养能够抵抗动态作用力的核心稳定性。在下劈和上拉的变形动作中，双臂通过相对稳定的躯干在对角线平面上转移作用力。这里介绍的练习是根据库克的原始概念进行改良的。这些练习中的所有旋转都应该来自肩膀的转动。所有的下劈和上拉练习都要做3组，每组10次，并在第2周增加重量，或使用相同重量完成8．10．12次的进阶过程。

Ｉ　直线单膝跪地稳定下劈

进阶１A

　　进阶１A开始时要单膝跪地，双脚呈一条直线。这意味着前脚、后膝和后脚都在一条直线上。这种窄支撑迫使运动员学习正确的技巧，同时有意使用轻负载。我们使用小橡胶平衡木来创造一个百线环境，但5厘米× 10厘米左右的木板也可以。平衡木和木板应距离器械 0．6一0．9米，以提供恰当的对角线位置。

　　在迈克·鲍伊尔体能训练中心，下劈和上拉练习均使用三头肌训练绳，采用拇指向上的握法。我们教的下劈动作是先拉向胸部，再下压到对侧。这个动作看起来像在身体前方交叉完成一个下拉冉加上三头肌下压（图）。要将这个动作分为两个不同的部分来指导： 个拉和一个推。还要注意，在对角线模式中视线要跟着手，看着双手能够很好地控制胸椎旋转。半跪下劈有两个关键。一是将负载从高移低所必需的核心稳定性和平衡性。二是抗旋转的力量，在上拉离心部分时要抵抗被回拉向器械的力。运动员在平衡木上必须保持矢状面的稔定性，同时控制力量在额状面内移动。此外，运动员必须在额状面和水平面都保持稳定。这里的关键动作是下方腿（外侧的腿）臀肌用力，以稳定髋部与核心。抗旋转的概念是基于抵抗旋转力、保持稳定，而不是产生旋转。沙尔曼（2002年）指出：“在大多数日常活动中，腹肌的作用是提供静力支撑和限制躯干的旋转一一大部分下背部问题是由于腹部肌肉没能很好地控制骨盆和脊柱在1-5一Sl节段之间的旋转。"（71）。抗旋转可以实现沙尔曼图7．13直线单膝跪地稳定下劈所说的控制。将库克的康复理念引入体能界，使“旋转训练'成为训练词汇的一部分，这一功劳也许应该记到EXOS的创始人马克·沃斯特根名下。

1．内侧膝在上，外侧膝在下。

2．前脚、后髕和后脚呈一条百线。

3．动作是下拉到胸部，然后下压。

ＩＩ直线单膝跪地上拉

进阶1 B

把上拉想成和下劈正好相反。上拉模式是从低到高的对角线，并且采用与下劈大致相同的进阶方式。进阶1B采用与下劈相同的直线姿势，但在上拉模式中，外侧膝在上，内侧膝在下（图7．14）。动作则是拉至胸部，接着做一个对角线上推的动作。使用和下劈时同样的三头肌训练绳来完成上拉。

1，内侧膝在下，外侧膝在上。

2．脚、髋和膝呈一条直线。

3，动作是拉至胸部，然后沿对角线上推。

ＩＩＩ弓步姿势下劈

进阶2A

　　第2个进阶是一个看似简单却有点难度的变化形式。后膝现在抬离地面或平衡木，并且 运动员在下劈时必须稳定住这个静态弓步姿势（图7．15）。同样使用轻负，进行可控的推拉动作。该练习依然是核心稳定性练习。这些进阶练习基于库克从跪姿转变到分腿姿势（弓步）、到站立，并最终到单腿的概念。而且根据库克的经验，简化练习的最佳方法就是限制所涉及的关节数量。采用跪姿时，可以很容易地将注意力集中在髋部与核心，因为该练习在很大程度上免除了对膝关节的关注。弓步姿势提供了比半跪姿更大的稳定性挑战。因图　弓步姿势下劈为与地面接触的稳定点数量从三点（足、膝、足）减少为两点（足、足）。减少了膝关节这个稳定点，对核心的稳定性挑战又增加了。

1，后膝离地面1一2英寸（之5、5厘米）。

2．内侧膝在上，外侧膝在下，保持分腿蹲的姿势。

3，上身动作保持不变，仍要进行可控的拉－推或拉－压。

ＩＶ　弓步上拉

进阶2B

该练习与直线版本基本相同，只是后腿膝盖要抬离地面或平衡木。其他方面都保持相同。

1．内侧膝在下，外侧膝在上，保持分腿蹲的姿势。

2．上半身控制动作拉至胸部，然后下压。

Ｖ　站姿下劈

进阶3Ａ

　　站姿下劈（图４）的练习非常不同。拉－推动作成为一个连贯、流畅的爆发性运动。不同于前面的两个版本，双脚从分腿站姿变成平行的站姿。在第3阶段中，对角线模式不再是稔定性练习，它成为动态旋转爆发力练习。建议让运动员想抓住一个物体，并使用与直线和弓步版本中同样的推－拉模式用力把它扔在地上。事实上，我们已经从抗旋转变成了爆发性主动旋转。

ＶＩ站姿上拉

进阶3Ｂ

　　站姿上拉（图５）曾经被EＸOS总裁马克·沃斯特根描述为对角推举。该动作是个爆发性交叉蹲起，结束时双臂在拉力器械的对侧伸展出去。我们不指导旋转，仅仅指导从下蹲到站立的动作。因为双脚平行的站姿加上负荷的位置，自然就会做出旋转的动作。

ＶＩＩ站姿水平下劈

进阶3C

　　站姿水平下劈（图６）对于挥拍（杆）击打类顶目的运动员是非常好的练习，近几年，我们已将它加入到我们的练习清单中。像前面的两个练习那样，该练习仍然是采用平行站姿完成拉一推模式。抓住拉力绳，大拇指朝向拉力器械。非常重要的一点是，做这个练习的时候要有顺畅的感觉，并且不要用手腕去承受压力。

VIII 踏步上拉

进阶4

踏步上拉（图7）可能是最具功能性的对角线模就，因为它结合了单侧下肢练习与多平面的上肢动作。在上步上拉中，内侧脚放在约30厘米高的训练箱上，这次不再用蹲起的模式，而是使用从上步到站立的模式。所有上肢动作保持不变，但下肢模式现在变为单腿支撑的伸展姿势。该练习很好地衔接了臀肌，骨盆稳定肌和上半身肌肉。

北京邮电大学电子工程学院小许博士 健身故事