三、具体拉伸动作

Ｉ　左右胸部拉伸

要点：左（右）腿弓步在前，右（左）手叉腰左（右）肩略微耸起，左（右）侧小臂和手掌贴紧墙面，大臂平行于地面上身前移且向右（左），感受左（右）侧胸部的牵拉感呼吸全程保持均匀呼吸动作感觉胸部有明显牵拉感。

常见错误错误：含胸导致牵拉感不明显解决：挺胸，后缩肩胛骨

手肘与肩同高贴墙

身体前倾，拉伸左胸

左腿在前

ＩＩ　左（右）臂后侧拉伸

步骤

身体站直，挺胸，左（右）臂上举至耳边，肘关节最大幅度折叠

右（左）臂扶在左侧肘关节上，向右（左）后方拉

呼吸

自然呼吸

动作感觉

全身放松，左（右）大臂后侧有牵拉感

常见错误

错误：手部力过大，肘关节未最大幅度折叠

解决：不要太过用力，感觉到舒适即可，肘关节最大幅度折叠

ＩＩＩ大腿内侧动态拉伸

步骤：双脚约两倍肩宽，脚尖朝向斜前方，重心放在一侧腿上，下蹲至另一侧腿完全伸直；

背部挺直，微微俯身，将伸直的大腿内侧朝向地面，双手触地后做另一侧

双脚脚跟不要离地

呼吸

　　全程保持均匀呼吸

动作感觉

　　大腿内侧有牵拉感

常见错误：动作过快

解决：每侧动作做完略有停顿，感受大腿内侧的牵拉感

ＩＶ　右侧大腿前侧拉伸

步骤

自然站立，勾起左脚，右手握住左脚脚踝，收紧腹部

右手发力向上拉，髋部前顶，直至右侧大腿前侧有明显牵拉感，保持住

呼吸

在保持阶段，均匀呼吸，不要憋气

动作感觉

右侧大腿前侧有明显牵拉感

V  支撑小腿后侧拉伸

要点

     脚跟着地，挺直背部，打开肩胛骨，头部与脊柱方向一致，臀部顶在最上方

呼吸

    自然呼吸

动作感觉

   小腿后侧有明显牵拉感

常见错误：脚跟无法着地

解决：将一侧腿屈膝，分别拉伸左右两侧小腿

要求：挺直背部

          脚跟尽可能贴地

VI  腹部拉伸

步骤

      俯卧在瑜伽垫上，腿部完全贴紧地面，双手将上半身撑起，用力拉伸腹部

      挺胸

呼吸

      全程保持均匀呼吸

动作感觉

      整个腹部有牵拉感

VII 跪姿背部拉伸

要点

      身体自然而放松地向前趴下； 臀部坐在脚后跟上，手臂向前延伸

呼吸

      自然呼吸

动作感觉

      腰背部有牵拉感


常见问题：下腰背太紧，导致臀部无法坐在脚后跟上

解决：在臀部和脚跟之间垫毛巾或者书籍

（一）、站姿腘绳肌拉伸

    站姿腘绳肌拉伸最好在训练房的桌子、大的训练箱或略低于手腕高度的另一个区域上完成。姿势保持双脚朝向正前方。这其实是髋关节的中立位置，将双脚想象为髋关节，如果两脚向内转，则髋关节内旋。腘绳肌没有与脊柱相连，它们附着在骨盆上。所以，为了拉伸腘绳肌，需要移动骨盆，但不要弯曲脊柱。这么做非常困难，我们必须多次练习体会该动作。

(二)、靠墻腘绳肌拉伸

姿势

找到与墙壁之间的完美距离臀部在地板上，腰部略微弓起。理想的情况下，在下背部下方放一个小腰枕，以维持腰椎轻微前凸。

记住，腘绳肌的止点在骨盆，而不是脊柱。

动作

双脚并拢，从脚趾到脚跟都相碰。如前所述，最紧的是大腿外侧，髋关节外旋会感觉比较舒服，尽量达到中立位，理想状态是要到内旋姿势，就能更好地拉伸外侧肌群。

（三）、泡沫轴屈髋肌拉伸

   髋的前侧结构（髂肌和腰肌）是最难拉伸的肌肉。大多数屈髋肌拉伸实际上没有拉伸到屈髋肌，并给前关节囊造成过大的压力。为了有效地拉伸屈髋肌，腰椎必须放平。脊柱伸展时实际上是让腰肌缩短，而不是拉长。在两腿之间放置泡沫岫可以让你用更好的姿势来开始伸展，并目鼓励脊柱前屈，而不是后伸。

姿势

这个拉伸需要跨过泡沫轴， 像是要 做一个大跨步（图）。这个动作很困难，但有泡沫轴的辅助使得多数运动者都能够做。从这个姿势开始，只需弯曲前腿，并尽量伸直后腿就可以了。

动作

双臂既可以用于支撑，也能减少压力。身体后侧的臀肌想着发力，这会对腰肌的拉伸产生直接影响。