水平方向拉的运动

水平方向拉的动作，或者说划船动作非常重要，必须包含在上肢训练方案中，并且应作为首选。把划船作为首选练习是因为它们才是卧推真正的拮抗动作。虽然反握引体向上及其变形动作也很重要，但划船动作的目标肌群和运动模式直接与卧推训练（并且往往训练过度）的肌群和运动模式相反。尽管划船练习如此重要，但力量训练方案中往往会将其省略，或者练习意图不明确。

在功能性训练中，划船动作正在经历着巨大的变化。运动训练和物理治疗的最新进展表明，身体后侧是以对角线模式连接的。力从地面通过腿传递到髋，然后越过骶髂关节进人对侧的背阔肌（背部表层肌肉）和肩部区域。在这个交叉连接的系统中，关键点是臀中肌和腰方肌稳定了骨盆，髋部旋转肌群稳定了髋部。 

髋部旋转肌群特别重要，不论是高尔夫挥杆还是棒球中的本垒打，来自地面的所有作用力都必须通过一个强有力、灵活且稳定的髋关节进行传导，才能到达上半 身。这一重要的肌群一直被忽视，直到最近才有所改变。髋部旋转肌群相当于下肢的肩袖肌群，但是并没有像肩袖肌群那样得到足够的尊重和重视。在训练方案设计中，必须特别重视髋部旋转肌群。用拉力器械做划船动作有助于增强这一训练不足的区域。

I  哑铃划船

进阶1

哑铃划船是最简单的划船动作，可以帮助初学者学会正确的背部训练姿势，同样，这个技术也可以转移到多种力量练习动作中。尽管是一个相对简单的动作，但哑铃划船可能是最难教的练习之一。

开始时采用双脚较宽的站姿，膝盖向外打开，在双脚上方。身体前倾，并将一只手放在长凳上，以稔定躯干并减少对下背部的压力。背部微引腹肌保持紧张。首先专注于移动肩胛骨，然后是肘部，将哑铃带回到髋部（图1）。这个动作非常适合初学者，但不会緞炼到髋部旋转肌群，因为它采用的是双腿站姿。做3组，每组5到10次，具体数量取决于训练所处的阶段。

                                                           图1 哑铃划船

II  猫伸展式/ 猫式伸展

退阶1

我们已经设计了一些退阶练习来帮助指导哑铃划船。哑铃划船失败的主要原因之一是无法保持背部微弓。猫伸展式（图2）是一种瑜伽练习，旨在教运动者进行脊椎的屈曲和伸展。我们将它作为一种意识训练，教会运动者在划船过程中保持背部微弓。运动者开始时四肢着地，并交替地隆起背部（像愤怒的猫），然后反转成大幅度的弓形。教运动者在髋关节不动的情况下进行脊柱运动，可以强化哑铃划船的起始姿势。做一两组，每组重复两三次，往往就足以建立起意识了。

                                                    图2 猫伸展式/ 猫式伸展

III 跨长凳划船

退阶2

哑铃划船的另一个常见问题是，平行站立时无法保持较宽的双膝间距。让运动者跨过长凳，可以强化膝盖向外的姿势。如果用右手划船，运动者平行于长凳站立，左手放在长凳上，左腿放在长凳外侧，膝盖内侧轻轻接触长凳（图3）。在这个姿势中，左膝无法内扣，身体可以保持更好的姿势。反复几次猫伸展式，并结合跨长凳姿势，往往就能纠正哑铃划船动作。

　　　　　　　　　　　　　　图　３　跨长凳划船

ＩＶ悬吊训练反向划船

进阶2

悬吊训练反向划船可能是无需定期练习的最佳动作。反向划船非常简单，但又极具挑战性。它能增加躯干稔定性，并发展肩胛骨回缩肌和三角肌后束的力量。虽然反向划船的动作看起来很简单，但即使对于最强壮的运动者，它也会成为一种不张扬的练习。推力很强的运动者往往会惊讶地发现自己能完成的标准反向划船是那么的少。

TR×和吊环等吊训练器材的出现，使得任何拥有力量训练架或壁挂架的训练机构都可以简单地进行反向划船练习。悬吊带的伸缩功能使我们可以轻松地调整任意力量水平运动者的练习。在本书的第一版中，反向划船是个很低调的练习，由于器材设置的欠缺，反向划船并不是总能被放到训练方案中。悬吊带改变了这一切。我们不再建议使用单杠来进行该练习，只推荐使用TRX和吊环这两种形式。吊环或TRX除了可以方便地适应任何力量水平的运动者之外，悬吊训练器材还允许肩部从内旋过渡到外旋，即开始时采用拇指向下的姿势，而结束时则拇指向上。

这样做对肩关节的健康好处巨大。

练习反向划船前，将悬吊训练器材的把手调整到大约腰部的高度。关键是要弄清楚最貝挑战性的身体角度。悬吊训练器材的可调节性强，身体能够摆成任何角度。难度最大的位置是身体与地面平行，双脚放在长凳上，长凳与悬吊架之间的距离为大约四分之三的身体长度。双脚放在长凳上、双手握住把手时，躯干应该是笔直的。脚尖朝上，双脚并拢。从这个姿势直接将前胸拉向把手（图4）。大多数运动者在重复几次之后，前胸就不能碰到把手了，这是因为肩胛回缩肌和三角肌后束的力量较弱。该练习澱炼的不仅仅是上背部，还包括整个躯干。为了增加躯干肌群的功能负载能力，高水平运动者可以穿上负审背心来进行该

做3组，每组8至10次。尝试每周减小一点角度（身体与地面的角度），百到双脚能够放在长凳上。

　　　　　　　　　　　　　　　　图４悬吊训练反向划船

Ｖ　单臂单腿划船（静态髋）

基础动作

单臂单腿划船是划船进阶练习中第一个以髋部旋转肌群作为稳定肌来训练的动作。它需要将可调节的拉力器械设定在接近腰部的高度。在做这个练习时，单脚站立，用对侧的手来进行划船动作（图５）。

单腿站立将划船升级为一顶复杂的练习，可以发展本体感受、力量以及踝、膝、髋的稳定性。单臂单腿划船首先应该强调稳定性。尽可能地稳定踝、膝和髋关节，把手柄恰好拉到胸部下方的肋骨旁。所有的拉力绳划船动作都可以加入肩部旋转肌群的练习，即开始时拇指向下，结束时拇指向上。随着肩部姿势的变化，肩袖肌群得以参与到划船动作中来。

做3组，每组5、10次。具体方案取决于训练所处的阶段。

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　图５单臂单腿划船

ＶＩ单臂单腿划船（动态髋）

进阶1

该练习动态和静态模式的唯一区别是在动态模式中允许运动者把手伸向拉力器方向。这个伸出去的动作包含躯干的旋转和髋关节内旋，而且在完成划船动作时，负荷施加于髋的外侧（外旋）肌群上。这一动作不断地给身体从踝到肩的部位造成压力。在某种意义上说，该练习允许运动者通过增加髋关节的运动来“偷懒”。做3组，每组5豳0次；具体方案取决于训练所处的阶段。

VII 单臂双腿旋转划船

进阶2

单臂双腿旋转划船是从表现运动专家马克·沃斯持根的EXOS团队借来的。这是一种极具活力的动作，将腿部伸展、髋关节内旋和妪干旋转综合成了一个全身的划船练习。

对这种功能性整合练习的最佳描述是“半蹲，半划船"0我相信，这个相对较新的练习将很快成为各功能训练方案里的基本组成部分。单臂双腿旋转划船最好的一点是它模仿了身体变向时的动作机制。

在指导这个练习时，我经常让运动者想象侧向滑步时的急停急起动作。采用肩部与拉力器或低位滑轮拉力绳平齐的姿势。手伸到身体的另一边，抓住把手，一边把手柄拉至髋部一边挺胸站立（图8，10）。

下蹲相关肌群与划船相关肌群协同工作，同时伸展双腿，旋转躯干，伸展肩部。在这个练习中唯一没有得到训练的是推力肌群。想段一下在急停和转向时所需要的力，，这个练习将会有全新的意义。做3组，每组5至10次；具体方案取决于训练所处的阶段。

                                                         图6 单臂双腿旋转划船