二　、　单腿稳定性蹲起

Ｉ　 分腿蹲

分腿蹲是发展单腿力量的最佳练习。分腿蹲既容易执行，又简单易学，所以它在我们的单腿进阶练习中总是第1步。我们有退阶和进阶，但基准练习就是分腿蹲。

在进行分腿蹲时，采用分腿站姿，双脚与肩同宽，前后分开3-4英尺（1-1.2米）。这个站立姿势与地面有两个可靠、稳定的接触点。进行自重分腿蹲时，双手可以交叉放在脑后，或将双手卡在腰部。从该位置，后膝下降碰到地板（或Airex垫子）上，同时保持重心在前脚的脚后跟上。提示的关键点是，后膝下降，重心在前脚的脚跟上。我们不希望重心大幅向前移动到脚掌。膝盖可以向前移动到脚尖上方，但前提是重心要保持在前脚的脚后跟上。

在坦帕工作的体能教练布拉德，卡奇马尔斯基（Brad Kaczmarski）给了我们一个非常好的建议，有助于指导分腿蹲。卡奇马尔斯基建议采用“自下而上”的方法，如果运动者在学习这个动作时有困难，我们首先要采取这个方式。要教自下而上，只需让运动者进入跪姿弓步拉伸的姿势，并指导他用脚后跟蹬地，快速站起。提示“自下而上”，可以帮助快速纠正那些后侧髋部姿势或核心控制不好的运动者。

请注意，分腿蹲并不是弓箭步。本练习没有双脚的移动和跨步。分腿蹲还有额外的好处，弓以培养平衡和屈髋肌的动态柔韧性。

技术要点

·集中精神让后腿膝盖下降到地板上，重心放在前脚的脚跟上。

·保持抬头挺胸。双手放在头后的姿势最适合初学者。

·把后脚当作一个平衡点。不要使用后腿来发力。

·如果运动者感觉有困难，要想着自下而上。 

·后腿的膝关节应稍微弯曲。如果姿势正确，运动者可以感觉到屈髋肌的轻微拉伸。

所有这些单腿练习的初始负重最好都采用前文所描述的高脚杯式姿势。采用高脚杯式姿势负，直到运动者难以让哑铃到位为止（保持两个接触点），然后转换为使用两个哑铃的双侧负重姿势。

                                                         图 1 分腿蹲 

II 后脚抬高分腿蹲

进阶1

在过去的五年中，后脚抬高分腿蹲一直作为我们训练方案中的主要下肢力量练习。我们的传统分腿蹲至少练习6周，随后就转换到后脚抬高分腿蹲。练习后脚抬高分腿蹲（图2）时，起始动作与分腿蹲类似，但后脚要放在长凳或专门设计的圆台上。脚面一定要向下。不要让运动者只把脚尖放在长凳上。如果运动者在做后脚抬高分腿蹲中试图用脚趾来平衡身体，他们将不能够承受较重的负重。

这个姿势有一个稔定的支撑点在地面，但还有一个稍微不太稳定的点在长凳或圆台上。与分腿蹲相比，这个练习的难度有相当明显的提高，因为后腿现在提供的稳定性和辅助都较少。从这个姿势开始下降，直到前侧大腿平行于地面，后腿的膝盖几乎接触地面为止。与分腿蹲练习一样，双脚并没有移动，并且也可以改善屈髋肌的动态柔韧性。

该练习可以从自重练习开始，遵循前面描述的8-10-12自重进阶过程，但最好是配合哑铃或壶铃来进行力量训练。开始时以高脚杯姿势使用哑铃负重。只要运动者可以将哑铃移动到位（两个接触点），就可以继续使用高脚杯式负重。我们的男运动者已经使用超过 100磅（约45公斤）的负重，而我们的女运动者在更换负小模式之前通常使用50、60磅（23一27公斤）。一旦运动者不能再使用高脚杯式负重，从握法和平衡的角度来看，壶铃都是非常合适的替代品。我们将减少至每条腿每组做5次（例如，3组，每条腿每组5次）。运动者将很快到达使用现有最重的哑铃或壶铃的阶段。根据需要，可以使用负重背心来增加额外的负荷。在后脚抬高分腿蹲中的负重需要比前面练习的分腿蹲负小轻30、40磅（13-18 公斤）。这意味着，练习难度的进阶导致了负的退阶。

                                                          图2  后脚抬高分腿蹲

III 单腿深蹲

进阶2

单腿深蹲（图6．16）是单腿练习之王。它可能是最困难的，但也可能是最有用的。单腿深蹲要求只用一条腿，对侧腿对平衡或稔定没有任何贡献，不像在分腿蹲的各种变体中，后脚还能提供一些支撑，在进行单腿深蹲练习中，由于没有了对侧腿接触地面或长凳下的帮助，骨盆肌肉必须作为稳定肌。这一点的重要性怎么强调也不过分，因为在所有冲刺动作中，都需要骨盆或髋关节的稳定性。在冲刺过程中，支撑腿必须在没有摆动腿的任何辅助下产生力量。有些运动者一开始做不了这个练习也不必灰心。大多数运动者在最初几次都会感到不稳或笨拙，可能需要几次训练才可以适应。单腿深蹲的一个主要好处是可以培养平衡能力。

注：不应混淆单腿深蹲与手枪式深蹲。我们有很多理由不做也不赞成做手枪式深蹲。虽然这两个练习看起来很相似，但它们是不可互换的。与手枪式深蹲相比，单腿深蹲给屈髋肌的压力明显更小，因此对下背部的压力也就更小。选择在箱子上练习，而不是在地板上练习，可以让自由腿放得更低。由于过度使用屈髋肌来保持自由伸展且平行于地面，手枪深蹲常常会引起腰背痛。另外，单腿深蹲只需做到大腿平行地面的位置。不要尝试蹲至低于水平线。低于水平线的深蹲经常会导致腰椎呈弧形，并且可能会让内侧半月板的后部被挤压到关节线里。记住，在膝关节屈曲时，关节中的半月板会向前移动，在深蹲低至水平线后，半月板的后部（后角）可能会受到挤压。

技术要点

．站在跳箱或长凳上，双手拿着一对5磅（约2、5公斤）的哑铃。这是负重能使得力量训练更容易的第二种情况。单腿深蹲时每只手5磅所带来的平衡力使它比没有任何负重时完成起来更容易。试着下蹲到大腿平行于地面的位置。使用哑铃可能看起来不太适台，但平衡力作用肯定会让这个动作更容易学习。

．在开始下蹲进入深蹲姿势时，将哑拎提至与肩水平的位置以帮助重心后移到脚后跟上。

．专注于将重心保持在脚跟，以减少脚踝的移动，并且在下蹲到最低位置时避免膝关节超过脚尖。在脚后跟下面垫上一块板子或一个特制的坡形楔子会非常有帮助。

·下蹲从膝关节屈曲开始，而不是从脚踝开始，这一点非常重要。教练要仔细观察这点。

大多数运动者应该从双手各5磅哑铃，完成3组，每组5次开始。通过增加复次数或通过增加哑铃的重量来进阶，具体取决于训练周期的阶段（例如，力量阶段或积累阶段）。

像后脚抬高分腿蹲那样，每条腿的练习不要少于5次。

                                                        图3 在增强式箱子上的单腿深蹲

ＩＶ　部分单腿深蹲

退阶1

单腿深蹲是极少数可在小于所描述的活动范围内练习的动作之一。虽然我们一般都要避免只做局部活动范围的练习，但从髋关节和骨盆的稳定角度来看，该练习的价值如此之大，非常值得我们去教那些无法深蹲到要求（直至达到平行）的运动者去练习。我称之为渐进性活动范围训练。不用渐进性的阻力，这个练习的阻力（体重加上每只手拿5磅哑铃）保持恒定，但运动者要努力去达到教练要求的动作范围。我们一般通过堆叠Airex垫子来增加或减少下蹲深度。

Ｖ　单腿硬拉

退阶2

在第一版的《体育运动中的功能性训练》中，我们称这个练习为滑冰者单腿深蹲。我们用这个词是因为该练习被描述为跳箱单腿深蹲的冰球专顶版本。不需要保持躯干直立并把自由腿伸向前方，而是用躯干去触碰大腿，并且让自由腿的膝弯曲向后。这种向前屈的姿势模拟了滑冰者的出发姿势。然而，随着我们对深蹲和硬拉的思维过程发生了变化，我们意识到，该练习有很深的髋部运动，所以应被归类为硬拉。实际上，如果从侧面观察，关节角度几乎与菱形架硬拉完全相同。

对于那些因腰背问题而不能训练硬拉的人来说，单腿硬拉是一个很好的替代练习。它并不是稍后会介绍的单腿直腿硬拉，尽管这两个练习中髋关节和膝关节的运动方式有共同之处。这是第三个使用负会让动作变得更好的练习。就像单腿深蹲那样，开始时双手各持一个5磅（约2，5公斤）的哑拎。遵循8－10－2的自重练习进阶，然后用哑铃和负市背心的组合来增加重量。

　　　　　　　　　　　　　图6．单腿硬拉