二、核心练习分类

(二) 、抗旋转练习

    抗旋转是核心训练的新趋势。当你考虑抗旋转时，想着有一个力在试图使躯干旋转，而运动员的任务就是阻止旋转产生。如前所述，这正是核心旋转肌群的实际任务。

    抗旋转练习有两种类别。第一种是从所谓的“四点姿势"（双肘/手加双脚）到三点姿势（一般是单肘/手加双脚）的平板支撑进阶练习。抗旋转练习就是三点支撑版本的平板支撑。第二种抗旋转练习确切地说是对角线（斜向）模式练习，力来自不同的角度，核心肌肉必须通过其抗旋转功能来对抗这些力。这类练习包括下劈、上拉、外推和推拉等。这些都是稳定性练习。早期的旋转练习有很多问题，比如砍伐练习。早期的很多旋转类核心练习其实完全错误，它们只不过是斜向的屈髋模式训练。

抗旋转平板支撑进阶练习

    每当手臂或腿移动时，正面平板支撑就从抗伸展练习变成了抗旋转练习。出于这个原因，我们的平板支撑进阶练习被归在抗旋转类。请注意：我们所有的平板支撑抗旋转进阶练习都是伸出或者移动手臂。迈克.鲍伊尔不建议用抬腿作为平板支撑的进阶练习，因为下肢的重量太大，使得这些练习很难安全地完成。

Ｉ　伸手式平板支撑

进阶1

　　伸手式平板支撑（图１）是从抗伸展的正面平板支撑过渡到抗旋转练习的最简单进阶版本。伸手式平板支撑其实很简单，只要求运动员把手伸向其前面的一个物体。我们一般使用椎桶，放在大约30厘米远的位置。练习者还是先用前臂和肘部来支撑。伸手式平板支撑的关是要保持核心的稳定。练习者必须在伸出手时继续保持完美的平板支撑姿势。练习者从四点支撑过渡到三点支撑时，身体应该继续保持平板的样子。三点支撑姿势产生跨越核心的斜向阻力，核心必须发力与之对抗才能防止躯干移动。

ＩＩ时钟式平板支撑

　　时钟式平板支撑类似于伸手式平板支撑，但运动员要用手支撑，而不是用双肘支撑（图7．11）。并不是简单地向前伸手，运动员必须先把右手伸至12点钟的位置，然后再把左手伸到12点钟位置。接着右手伸到1点钟位置，左手再伸到1 1点钟位置。继续围绕这个想象中的钟面移动，双手在每一侧碰触地面7次。时钟式平阪支撑可以用任何方式来完成，使 用12点钟到6点钟位置为1组，或增加难度，从12点钟到6点钟，再到12点钟。同样，关键是当有斜向的旋转力存在时，核心和肩胛的稳定性将得到训练。

ＩＩＩ平板划船

　　在平板划船（图３）中，运动者同样使用双臂伸直的姿势，但手中还要有一组哑铃。该动作从伸手改为划船。平板划船有许多名称和变化形式，但都应被视为抗旋转核心练习，而不是力量练习或花样表演。建议使用不会滚动的六角哑铃；干万不要使用壶铃，容易引起手腕受伤。