拉伸

 　　20世纪80年代的研究证明，运动前进行静态拉伸会降低肌肉的力量输出。这在业界引起了一个巨大的过激反应，淘汰了静态拉伸后，随之诞生了动态热身。其实这有利也有弊。

    作为一种热身技术，动态柔韧性练习的出现给运动表现领域带来了巨大的好处。如果作为运动前的热身，静态拉伸是一种较差的方式，但它对于长期伤病预防仍然是必要的。动态柔韧性练习（或主动热身）在训练前会更胜一筹。

    任何事物都是存在两面性的。缺柔韧性似乎是许多缓发性伤病的致病因素，使如今的运动爱好者备受折磨。如髌骨综合征、下背痛以及肩部疼痛等过劳性问题，似乎与慢性组织变化相关性很强。但不一定与动态拉伸有着很强的关联性。

    运动者的热身必须要以主动热身练习和静态拉伸相结合，都在泡沫轴滚动之后进行。许多教练认为解决方案就是练习前主动热身加配合练习后静态拉伸。虽然这看起来符合现实，但其思维过程有点瑕疵。训练后的拉伸没有研究证明会提高柔韧性。

    在将要开始训练时进行静态拉伸，然后进行动态热身。做静态拉伸是为了在肌肉被拉长时提高柔韧性。随后应进行动态热身，让肌肉为训练做好准备。我们需要考虑肌肉长度的变化，以做好长期的损伤预防，也需要针对短期伤病预防来考虑动态热身。两者都很重要！

一、静态拉伸原则

·姿势就是一切。务必要明确如何拉伸，大多数人并不是在拉伸，他们只是看起来好像在拉伸。

·良好的拉伸会不舒服，但不痛苦。了解其中的区别，感觉有一点不舒服意味着你的姿势是对的。

·使用不同的技术。比如激活拮抗肌；进行时间较长的静态拉伸；使用主动拉伸。

·善用体重协助。感受舒服和不舒服同时出现的感觉。

·拉伸所有区域。不要只关注其中一个区域。以下每个区域都要做一次拉伸。

·内收

·屈髋肌

·侧腘绳肌

·髋关节旋转肌

二、静态拉伸技术和技巧

   最主要的是，拉伸被严重低估了。希望长期保持健康状态的运动者需要在其训练中添加一些传统拉伸。另一个要点是拉伸要配合呼吸。

   呼吸不仅重要，并且非常重要。紧张的运动者往往会在拉伸时屏住呼吸，很可能使自己更紧张。心里想着完成一次拉伸需要呼吸三次，而不是去计算时间。指导运动者通过鼻子吸气，并通过嘴呼气。争取做到吸气和呼气的时间比例为1：2，呼气时，我们希望运动者呼气时嘴唇撅起来（对，这点也很重要）。

全国道德模范武大靖