一 、预防损伤的的拉力训练

大多数力量训练方案很少强调引体向上和划船等拉力动作。虽然近50年来许多文章都提到正握引体向上和反握引体向上是上背部锻炼的关键，但多数运动者都会忽视这些训练，原因很简单：正握引体向上和反握引体向上太难了。这些运动者改为通过高位下拉来锻炼上背部的肌肉，他们错误地认为，只要做这些训练就够了，许多人还完全忽略了划船动作。这种不均衡的训练方案往往会造成身体前群肌肉过度发展、姿势问题和肩部损伤等。

一个好的上肢训练方案的基本目标，是均衡地提高上半身所有的重要动作模式。遗憾的是，很少有运动者着重背部肌群的训练。他们宁愿训练胸肌，这种选择反映出他们（或者他们的教练）受到了肌肉杂志的较多影响。

设计良好的上肢训练方案应包括一定比例的水平拉（划船）、垂直拉（引体向上）、肩部推举以及卧推练习。简单来说，每一组推力练习都应该配合一组相应的拉力练习。但在绝大多数的力量训练方案中，情况并非如此。很多传统的方案通常包括大量推举训练和极少的拉力训练。

这种对推或举的过分强调可能会带来姿势问题，因为胸肌过度发达而肩胛骨回缩肌太薄弱。更重要的是，一个训练方案如果没有包含等量的推和拉的训练，很可能会造成运动者肩部的过劳性损伤，特别是肩部旋转肌群的问题。

在优先练习卧推的运动者中，肩部旋转肌群问题的发生率是非常高的。在我看来，主要原因并不是卧推本身，而是缺少同等数量的拉力训练。

要估算拉与推的比率，最好是比较运动者引体向上的最大负荷与他的卧推的最大重量。我们必须考虑体重，但是，无论体形大小，卧推能力远超本身体重的运动者也应该能够拉起自己的体重再加上额外的外部负重。事实上，在估算引体向上的1RM时，要将最大引体向上的外部负重加上体重来计算。总数应等于或大于卧推重量。例如，根据表8．1,如果一个200磅的运动者可以带着45磅的负重做5次引体向上，他的IRM 就是280磅。使用该表时需确定引体向上的总重量（在本例中为245磅），然后在5RM 的那一列找到245磅，再向左查找，在IRM那一列看到IRM的重量。如果运动者的卧推重量比280磅大得多，我们就认为他可能会因为缺乏推拉平衡而有受伤的风险。

                            表1 确定IRM（单次最大量）

二 、垂直方向拉的动作

不断变化是力量持续增强的关键。每3周改变一次训练的类型或负荷模式非常重要。

I 反握引体向上

进阶IA

                                                          图1   反握引体向上

反握引体向上是最简单的自重垂直拉动作，因为旋后的握法（手掌朝向身体）可以得到更多肱二头肌的辅助。握宽为30-36厘米。所有垂直拉动作的基本技巧都是要完全伸展肘部，并允许肩胛骨略微升高。不应该允许运动者偷懒。摆荡的引体向上就是偷懒，有人说不是你也别相信。摆荡只会助长自我膨胀。

在前8周里，不要考虑动作的多样性。初学者并不像高级训练者那么需要多样性。

在力量训练方案中，引起向上及其变形动作最好是循环进行，这与其他几个主要的训练是一致的（如悬垂高翻、弓步蹲、卧推）。反握引体向上先做3组，每组8一10次，然后做3、5 组，每组5次，最后做3一5组，每组3次。

虽然有器械可以辅助反握引体向上和正握引体向上，但你可以用更少的钱去建立一个更简单的系统。只需将结实的阻力带（keep 公司有 15、25、45磅的弹力带，可以根据需要选择合适的弹力带）绕在做引体向上的单杠上。

运动者将一侧膝套进阻力带中，然后握住杆，下降到起始位置。阻力带的弹性有助于上升令运动者可以逐步从重阻力带过渡到轻阻力带，然后到无辅助的自重练习。体形较大或力量较弱的运动者也可以将脚踩到阻力带里，以更好地感受弹力。

 II 8周反握引体向上进阶

本方案有意让运动者每周只训练两次。一旦运动者能够完成无辅助的反握引体向上，就可以使用表2中的8周训练方案了。在实行这个8周进阶方案之后，运动者从1 个反握引体向上进步到5个并不稀奇。

可以完成10个以上反握引体向上的运动者，应使用负重腰带来增加额外的重量。我们已经去除了原来次数很多的反握引体向上测试，并设计出能使运动者变得更强壮的训练系统。如果运动者能完成川个反握或正握引体向上，接下来就是加上25磅（约 11公斤）的负重腰带进行测试。

使用负重腰带能让运动者在循环进行垂直拉动作训练的同时，也能做其他的一些力量练习。当训练方案要求一组只做3次时，就增加重量到能够完成每组3次。

对于身体健康的运动者，如果能完成5次重阻力带辅助的反握引体向上，就不应该再去做下拉训练了。体重极大且力量与体重的比值低的运动者则应该进行下拉训练。小孩子和年龄较大的成年人也可以从下拉训练中获益。但是，没有理由让能够完成反握引体向上或辅助反握引体向上的健康运动者再去做下拉。下拉练习只是给不想做反握引体向上的人提供的一种简单的练习方法。

                       表2      8周反握引体向上进阶

III 相对握法引体向上

进阶1 B

这是类似反握引体向上的一个非常好的上肢拉力练习，因双手采用中立姿势，使动作的目标肌群变为前臂屈肌和肘屈肌（肱肌和肱桡肌）。相对握法引体向上可以在有V形把手或平行把手的引体向上单杠上完成（图2）。其完成方式与反握引体向上相同，只是手的位置不同而已。相对握法引体向上的难度与反握引体向上相近，因为前臂屈肌的参与更多了。肩部或腕部存在问题的运动者可能会觉得相对握法引体向上比反握和正握引体向上更舒服。

　　　　　　　　图　２　相对握法引体向上

ＩＶ　正握引体向上

进阶2

正握引体向上是比反握引体向上或相对握法引体向上更难的练习。在正握引体向上中，双手旋前（掌心向前）。上臂肌群参与较少，相应地使得背部肌群的压力更大，显著增加了 难度。正握引体向上应该是上肢训练方案的第3个练习，也就是要在反握和平行握法引体向上进行至少3周之后再引入。正握引体向上也是对肩部最不友好的一种练习形式，因为肩关节需要外展并外旋。任何存在肩关节问题的运动者都应该免这种练习。

Ｖ　胸式引体向上

进阶3

即使是高水平运动者也会觉得胸式引体向上很难。在做胸式引体向上时，要将胸骨向上拉到单杠位置，而不仅仅是将下巴拉到单杠上方（图3）。这需要更大程度地使用肩胛回缩肌群，并增加8－１0 厘米的活动范围。                              

　　　　　　　　　　　　　　　　　　图3　胸式引体向上

三、下拉变形

退阶1

有些人（主要是年轻运动者和女运动者）就是做不好反握和正握引体向上这种垂直拉力练习。肩膀有伤病的人也很难完成自重垂直拉练习（如正握引体向上），但通常在进行负重水平拉力练习时一点问题都没有。实际上，用 TR×或吊环进行悬吊划船练习比正握引体向上的可操作性更强。

I       X下拉

基础动作

我们使用“ X下拉”这个术语，因为开始时手臂是交叉的（图4）。抓住功能性训练机的独立把手，先内收并压下肩胛骨，伸展双肩，并加入一些外旋。这给一个原本是矢状面的练习增加了额状面和水平面的成分。

注：如果你没有功能性训练机，但也想获得它的益处，只需每次在拉力器械上用单臂来练习。另外，如果在下拉机器上使用的量大于自己的体重，说明可能是时候练习反握引体向上了。

如前所述，开始时双臂交叉，拇指朝下。

ＩＩ　交替X下拉

进阶1

想要加入肩胛稳定性练习？一只手保持在下拉的姿势上，这可以让下斜方肌和菱形肌得到更多的锻炼（考虑本章后面介绍的Y-T-W系列中的w），让另一侧做回缩、下压、伸展、水平内收和外旋的动作。这个动作非常有效。交替Ｘ下拉结合了肩胛稳定与垂商拉力练习。