一 、深蹲

从自重深蹲开始

我们的下肢力量训练通常从学习自重深蹲和壶铃相扑式硬拉开始，两个练习都是双侧练习。深蹲和屈髋后顶仍然被认为是基本的运动技能。然而，对于许多运动者来说，更多髋关节主导的练习（如壶铃相扑式硬拉或菱形架硬拉）是比深蹲更好的起点。

事实上，硬拉可能更容易学习，而且往往较少受到灵活性问题的限制。教会运动员进行自重深蹲仍然很重要，并且可以揭示一些有关柔韧性和潜在伤病的重要信息。

现在的问题是要不要给深蹲负重，或者怎么给深蹲负重。无论从生理还是心理的角度来看，深蹲和负重深蹲都带来了独特的问题。从最简单的意义上说，我们需要问自己，“是否应该让一个无法完美地完成一次自重深蹲的运动员承受外部负荷？”

为了理解深蹲指导所面临的挑战，首先从整体上去探讨举重的心理成分异常重要。在团队环境中，动作习得的过程会变得更加困难。很少有运动者愿意在不负重的情况下做深蹲，以发展正确深蹲所必要的灵活性。相反，运动者总是想练习举重并希望不断地挑战自己。

 很多时候，深蹲做不好的运动者仍然会被好心教练鼓励着去“练得更强壮”。物理治疗师格雷．库克将这样的错误描述为“在功能性障碍的情况下增加力量。"简单来说，库克的意思是，如果你深蹲不好，就不要做负重深蹲。如果我们允许技术差的运动者练习负重深蹲，我们只是在运动功能障碍上增加力量罢了。运动员或客户仍然在使用不良的模式，但不良的模式现在可以通过外部负重来证明了。这是在高中和大学里常见的一种力量训练误区，也是很多运动者背部疼痛的根源。

所以，教练最初给运动者的建议应该是“灵活性好起来”或“去完善深蹲的模式。"只有在掌握正确的技术动作之后，运动者才适合给训练增加负重。

我们目前的做法是，提高灵活性，先培养深蹲模式，然后再负重训练，并且大多数的下肢深蹲模式练习都是在单侧负重下完成的。单侧膝关节主导的模式更容易教，并且更有用。

双侧深蹲最好作为热身的一部分来学习，假定热身在力量房外进行，那么运动者就不会去想，杠铃上有多少重量，谁在看着我。从心理学的角度来看，我们为成功学习深蹲消除了一个障碍。在力量房里对不断增加重量的渴望会迫使运动者回到更为熟悉的错误动作模式上。而在热身时完成一些深蹲动作的灵活性练习则正好相反。虽然我们在热身中练习深蹲动作的．灵活性，但我们同时还会在力量方案中通过．单侧下肢进阶练习去增强单腿力量。

我们的运动者还可以利用如壶铃相扑式硬拉或菱形架硬拉（比深蹲更容易学习的练习，因为其髋关节活动范围较小）等练习来培养髋部和背部力量，同时增强单腿力量和灵活性。

I 自重深蹲

    我们将上肢练习和下肢练习分成为基准、退阶和进阶。基准练习是普通运动者的一般起点。从这里开始，运动者或者进阶，或者退阶。进阶练习带有从易到难的编号。退阶练习也带有编号，但顺序则是容易，更容易，最容易。因此，进阶3将是相当难的练习，而退阶3则是最为简单的。

基准

对于自重深蹲（图1)，开始时双臂在身体前方伸出，双手与肩同高。应挺起胸腔，上背部和下背部略弓并紧张。双脚分开大约与肩同宽，略向外转约10-15度。如果柔韧性不足，可以采用宽站姿，以下蹲至适当的深度。如果运动者在下蹲过程中出现以下情况：身体前倾、脚跟离开地面、骨盆在下蹲时后倾，就可以在鞋跟下放一块约2，5 × 10厘米板、一块10磅（约5公斤）的杠铃片或一个特制的板子。尽管许多权威专家告诫不要在脚跟下放物体。但是，在MBSC训练中心，运动者运用此法取得 了巨大的成功，并且没有膝关节疼痛的现象出现。

       下降

1．在下蹲之前，深深吸一口气。

2．在下降进入深蹲时，集中精力向后坐，将重心放在脚跟上。可以提示初学者脚趾向上抬，顶住鞋子的顶部。如果将重心放在足中部或脚趾上，会让身体前倾，这样不好。不要呼气。双手保持与肩同高。

3．缓慢下降直到大腿上面与地面平行。

4．在下降过程中，膝盖应保持在脚趾上方。膝盖不要内扣；允许膝盖在脚趾上向外展。

上升

1．专注于挺胸向上，把髋关节向上向前带。

2．脚跟蹬住地面。

3．呼气时噘起嘴唇，有力地吹气，好像吹蜡烛那样。

                                                          图 1  自重深蹲

II 高脚杯式深蹲

退阶1

在本书中，除了这个练习，另外只有一个练习是迈克.鲍伊尔提倡要通过增加重量来使其更容易的。其实，这是违反直觉的建议，同时，技术问题中的90％源于使用的重量过大。但学习自重深蹲是其中一个例外。

如前所述，对于任何一个不够完美的深蹲，第一个纠正措施总是脚跟垫板。第二个纠正措施是增加一个哑铃，摆成高脚杯姿势。

在体能大师丹·约翰所推广的高脚杯姿势中（图2），双手拿着啞铃的一端。约翰将它比喻为拿着一大杯饮料或一碗汤。动作的关键是，哑铃的上端要接触到胸骨和锁骨，而下端则保持与下胸骨或剑突接触。高脚杯形式的负重效果是非常神奇的。以高脚杯姿势拿着哑铃可以瞬间把不好的深蹲变成好的深蹲。

 MBSC做了一个简单的实验。他们找来深蹲做得不好的人。大多是十几岁的男孩，在高脚杯姿势下给他们10-20磅（5一10公斤）的负小。结果是100％的变好，每一位运动者看起来都做得更好了。高脚杯的方式就像反射一样，能激活核心和上半身的稳定肌，结果就是技术的显著提升。再说一遍，高脚杯式深蹲的关键是在整个动作的过程中都保持两个接触点（锁骨和剑突）。如果哑铃下部失去与身体的接触，这表明身体出现了前倾，那么就必须要纠正。

重要提示：可以使用高脚杯式负重的每一个下肢练习，都应该首先使用高脚杯式负重。使用高脚杯姿势直到运动者不能再将哑铃举到位为止。通常哑铃才能与身体有更好的接触，不要用壶铃。

                                                            图 2 高脚杯式深蹲

III 高脚杯式深蹲

进阶1

不难理解，能够把不好的深蹲变成好深蹲的技巧，同样可以使好的深蹲变得更好。不管是技术完美的人还是技术较差的人，我们的第一个负重选顶都是相同的一一在高脚杯姿势中增加一个哑铃。这是我们负重深蹲直到运动者不能保持两点接触的唯一方法。

IV壶铃式硬拉

退阶2

如果你没有壶铃（它有方便的手柄），运动者只需将哑铃倒过来，放在地板上，并抓住上端就可以了。壶铃相扑式硬拉的好处是，它简单得不能再简单了。

采用下蹲的姿势，臀部一直向后坐，直到哑铃的一端或壶柄在可触及的范围内就能抓住。背阔肌和下斜方肌发力，把它提起来（图3）。有些举重运动员会使用更偏向于硬拉的模式（较多髋关节运动，较少膝关节运动），这没有问题。

根据我们最近几年的经验，这个练习一直是一个关键的退阶练习。在运动者能够顺利拿起最重的哑铃之前，我们一直采用壶铃或哑铃相扑式硬拉作为我们主要的下肢练习。