一  前言

     任何锻炼腹部、髋部甚至肩胛胸壁稳定肌的训练都可以被看作核心训练。其实，最好的功能核心训练可能是的由膝关节或髋关节主导的单侧练习。

“核心"这个词含义广泛，指人体的中央部分的全部肌肉，核心肌群包括如下肌肉。

·腹直肌（腹部肌肉）

·腹横肌（腹部肌肉）

·多裂肌（背部肌肉）

·腹内斜肌和腹外斜肌（腹部肌肉）

·腰方肌（下背部肌肉）

·竖脊肌（背部肌肉）

·以及在一定程度上可以算作核心肌群的臀肌、腘绳肌、髋部旋转肌群（这些肌肉跨越髋关节）

      这些肌肉是连接上肢力量和下肢力量的重要枢纽。可是，尽管核心的作用非常重要，但核心肌肉的训练方式却往往是不高明的、缺乏科学依据的，并没有真正考虑到所涉及肌肉的实际功能。此外，许多常用的甚至是指定的核心练习不但不能预防和缓解腰背痛，可能还会加重疼痛。

    物理治疗师雪莉．沙尔曼在其里程碑式的著作《运动障碍综合征的诊断和治疗》（diagnosis and treatment of movement impairement syndromes )中说道，“在大多数活动中，腹部肌肉的主要作用是提供静力支撑和能躯干的旋转"（2002，70）。另外，下背部研究专家詹姆斯·波特菲尔德(James PorterfieId)和卡尔·德罗萨(Carl DeRosa)提出过大致相同的观念， “与其将腹部肌肉视为躯干的屈肌和旋转肌（它们当然具备这种能力），倒不如将其功能看作是躯干的抗旋转肌和抗侧屈肌"（1998，99）。这两个相对简单的思路会引起我们对核心训练的看法。

二、核心练习分类

核心练习有三个基本类别。

1．抗伸展是前侧核心肌肉的主要功能，并应在所有方案的前两个或三个阶段中练习。几十年来，体能训练师一直通过屈曲动作来锻炼前侧核心（将肩带向髋，比如卷腹或仰卧起坐；或将髋带向肩，比如膝盖向上或反向卷腹）。我们现在认识到，这些肌肉是稳定肌，旨在保持肋骨及下方骨盆的稳定。必须把它们作为稳定肌而不是躯干屈肌来进行训练。

2．抗侧屈将腰方肌和腹斜肌作为骨盆和髋部的稳定肌来训练，而不是作为躯干的侧向屈肌。和抗伸展的概念类似，需要采用多种等长类练习来锻炼侧面的稳定肌。

3．抗旋转可能是核心训练的关键。抗旋转力量是通过抗伸展进阶、对角线模式和旋转力来培养的。该方案不包含躯干旋转、俄罗斯旋转或旋转仰卧起坐这样的旋转练习。

(一)、抗伸展进阶练习

      发展核心前侧能力以阻止腰椎伸展（和伴随的骨盆前倾），这可能是核心训练中最关键的部分，并且肯定应该成为核心训练的起点。骨盆前倾和下交叉综合症会让前侧核心肌肉无法控制脊椎的伸展和骨盆的前旋。在过去，人们经常推荐拉伸结合力量练习，但锻炼腹部力量以阻止腰椎伸展和伴随的骨盆前倾并没有得到认识。现在，最新的理念告诉我们，要训练这些肌肉才能阻止伸展并稳定骨盆。迈克.鲍伊尔 推荐在第1阶段教每一位运动者做平板支撑和俯卧推球，练习IA和1B以此命名。

I  正面平板支撑

基础动作1A

    每一位运动员都应该学会如何保持完美的平板支撑30秒（图1 ）。（长时间的平板支撑既没有必要又枯燥。）

1．开始时用肘部和前臂支撑。先从15秒的静态保持开始，想象完成15秒的一次呼气。这将真正激活深层腹部肌肉（呼气10秒可能已经有些困难了）。

2. 记住，完美的平板支撑看起来就像是一个人在站着。它不是一个俯卧蜷缩等长收缩训练。骨盆应当是在中立、正常的位置。换句话说，不要大力收缩腹直肌而使骨盆后倾。

3．收紧全身。用前臂下压地面，收紧臀肌、股四头肌和深层腹肌。

II  躯干抬高的正面平板支撑

    退阶 1 

    如果运动者不能保持良好的正面平板支撑姿势，可以倾斜身体来减少相对重量。试着用肘部和前臂支撑在一张标准的训练板凳上来练习平板支撑。

III 俯卧推球

基础动作1B

      俯卧推球（图2 ）实际上只是短杠杆（跪姿）平板支撑，通过滚球来加长和缩短力臂。将瑞士球想象为一个大的健腹轮。运动员的力量越弱，开始时使用的球就应该越大。瑞士球的规格以厘米为单位；  65和75厘米的球适合初学者。每个人都应从俯卧推球和平板支撑开始进行抗伸展能力的进阶练习，这非常关键。即便拥有强大腹肌的运动员也应该在前三周里每周进行两次俯卧推球。从健腹轮廾始练可能会增加拉伤腹肌或背部受伤的风险。

1．开始时采用双膝跪地的姿势，收紧臀肌和腹肌。双手放在球上。

2.  在向前滚球时呼气，球从双手下移动到手肘下的位置。保持双膝跪地姿势，从头到膝都要收紧。

3．想着要收紧臀肌，这样可以保持髋关节的伸展，并通过呼气来收紧核心，保持脊柱稳定。关键是，核心（从髋到头的脊柱）不要变成伸展姿势。

IV 身体拉锯

进阶2

身体拉锯（图3）和俯卧推球有些相似，因为它是平扳支撑配合力臂的拉长和缩短。

    在身体拉锯中，运动员以平板支撑的姿势开始，双脚放在一块滑板上，或放在两个滑垫上。双脚不要向下压滑板，而要像拉锯那样，肩部前后来回移动。肩部屈曲时，力臂被拉长，前侧核心压力增大。

1，将身体拉锯练习视为动态平板支撑。身体应从头到脚跟都保持笔直。

2，移动到感觉前侧核心压力增大就可以了。如果在背部有感觉，说明活动的范围太大了。

3，增加活动范围的目的就是增加对核心稳定性的挑战。并不是看运动员的活动范围有多大，而是看需要移动多远才能给核心带来更大的挑战。

身体拉锯关注的不是时间，而是重复次数。遵循8一10一12次的自重进阶过程。

V 健腹车推拉

    健腹车推拉使从瑞士球到健腹轮的过渡更加容易。这是个物理问题。健腹车让我们可以先用肘部完成短力臂版本的健腹车练习（图4）。

ＶＩ健腹轮推拉

　　健腹轮在高级练习中可以更好地斜向滚动，但对于第3阶段来说其实并不重要。健腹轮使移动的距离达到了手臂的长度。健腹轮推拉是一种高级的核心练习。以健腹轮作为第一个练习可能会拉伤腹部，所以一定要遵循进阶顺序。

东方神鹿 王军霞