（二）常用上肢动作

1、屈

胸前平屈、胸前竖屈、肩上屈、肩侧屈、腰侧屈

动作要领：肱二头肌收缩，使前臂向上臂方向靠拢，并保持某一姿势。

2、臂屈伸

下举臂屈伸、前举臂屈伸、侧举臂屈伸。

动作要领：前臂保持不动，屈肘肱二头肌收缩，使关节角度减小，伸时肱三头肌收缩使关节角度增大。

手臂屈伸练习可以锻炼肱二头肌和肱三头肌。

3、上提

屈臂提拉、直臂提拉

动作要领：屈臂或直臂由下举提至胸前或至体侧。可锻炼三角肌

4、下拉

上举下拉、侧上举下拉

动作要领：直臂由上举或侧上举拉至体侧髋部。可锻炼背部的大部分肌肉。

5、推

胸前平推、肩上推

动作要领：胸前平推是屈臂于肩前向前用力推出至前举，可锻炼胸大肌和三角肌前部；上推是屈臂于肩侧向上用力推出至某上举，可锻炼三角肌中束和背部肌肉。

6、冲拳

向前冲拳、向上冲拳

动作要领：屈臂握拳，由腰间用力向前或向上冲拳。

（三）常用手型

1、并掌

动作要领：五指并拢伸直，指关节不能弯曲。      

2、开掌

动作要领：五指用力分开。

3、花掌

动作要领：在分掌的基础上，从小指、无名指及中指依次屈与食指形成一个扇面。

4、立掌

动作要领：手腕用力上翘

5、一指

动作要领：在握拳的基础上，食指伸直

6、剑指

动作要领：无名指、小指半屈，拇指压在这两指上，中指与食指并拢伸直

7、响指

动作要领：无名指、小指屈，拇指与中指用力摩擦打响

8、拳

动作要领：四指屈，拇指第一关节扣压在食指与中指的第二关节处。