5.3 科学健身
习近平总书记指出:“体育是提高人民健康水平的重要手段,也是实现中国梦的重要内容,能为中华民族伟大复兴提供凝心聚气的强大精神力量。”
生命在于运动,运动需要科学。实施全民健身行动是《健康中国行动(2019—2030年)》中的第3项行动,为不同人群提供针对性的运动健身方案或运动指导服务。
根据世界卫生组织的定义,身体活动系指由骨骼肌肉产生的需要消耗能量的任何身体动作,其中包括工作期间的活动、游戏、家务、出行和休闲娱乐活动。
5.3.1 身体活动有益健康
1.缺乏身体活动的风险
缺乏身体活动是全球十大主要死亡风险因素之一,是心血管疾病、癌症和糖尿病等非传染性疾病的一个主要风险因素。在许多国家日益严重,增加了非传染性疾病负担并影响全球总体健康。与身体活动充分者相比,身体活动不足者的死亡风险会增加20%~30%。在全球,1/4的成年人和超过80%的在校青少年的身体活动不足。
2.身体活动的益处
(1)增强体质,提高健康水平。健身活动可以提高人体的心肺功能、肌肉力量、柔韧、平衡和反应能力,改善骨骼和功能性健康。散步、骑自行车或体育运动等有规律的中等强度身体活动明显有益于健康。
(2)防治疾病,提高生活质量。健身活动可以增强机体免疫力,降低高血压、冠心病、中风、糖尿病、包括乳腺癌和结肠癌在内的多种癌症及抑郁症的风险;降低跌倒及髋部或脊椎骨折的风险;对能量平衡和体重控制具有极为重要的作用。
(3)提高学习和工作效率。健身活动可以提高人的认知能力,使人集中精力。有助于提高青少年学习效率和学习成绩,延长成年人有效工作时间,提高工作效率。 3.增加身体活动的健康行为
(1)通过日常活动促进身体活动,如承担家务劳动。
(2)选择步行、骑车为主要的交通工具。
(3)乘坐公共交通工具时,提前1~2站下车或步行一定距离后再乘车。
(4)驾车出行时将车停在较远处,增加步行机会。
(5)尽量减少坐或躺着看电视、阅读和使用电脑等静态活动,在进行这些活动的同时进行一些身体活动,如伸展四肢、原地踏步等。
(6)闲暇时间多参加各种运动。
5.3.2 体育健身活动方式
根据不同体育健身活动方式的运动特征,可以将体育健身活动项目归纳为五大类。
1.有氧运动
有氧运动也叫耐力运动,是指人体在氧气供应充足条件下,全身主要肌肉群参与的节律性周期运动。有氧运动时,全身主要肌肉群参与工作,可以全面提高人体机能,是目前国内外最受欢迎的体育活动方式。
2.力量练习
力量练习是指人体克服阻力,提高肌肉力量的运动方式。力量练习可以提高肌肉力量、增加肌肉体积、发展肌肉耐力,促进骨骼发育和骨健康。
3.球类运动
球类运动包括篮球、足球、橄榄球、曲棍球、冰球等直接身体接触的球类运动,和排球、乒乓球、羽毛球、网球、门球、柔力球等非直接身体接触的球类运动。
4.中国传统运动
中国传统运动方式包括武术、气功等,具体形式如太极拳(剑)、木兰拳(剑)、武术套路、五禽戏、八段锦、易筋经、六字诀等。
5.牵拉练习
牵拉练习包括静力性牵拉练习和动力性牵拉练习。静力性牵拉包括正压腿、侧压腿、压肩等;动力性牵拉包括正踢腿、侧踢腿、甩腰等。初参加体育健身活动的人,应以静力性牵拉练习为主,随着柔韧能力的提高,逐渐增加动力性牵拉练习内容。
各种牵拉练习可以增加关节的活动幅度,提高运动技能,减少运动损伤。
5.3.3 体育健身活动原则
1.动则有益、多动更好、适度量力、贵在坚持
2.减少静态行为,每天保持身体活跃状态
3.身体活动达到推荐量
4.安全地进行身体活动
5.3.4 体育健身活动的强度与时间
1.体育健身活动强度
身体活动强度是指单位时间内身体活动的能耗水平或对人体生理刺激的程度。
绝对强度又称物理强度,是指身体活动的绝对物理负荷量,而不考虑个人生理的承受能力。
相对强度属于生理强度的范畴,更多考虑个体生理条件对某种身体活动的反应和耐受能力。有氧运动时,生理强度常表达为个人最大耗氧量或最大心率的百分比。
(1)体育健身活动强度划分
体育健身活动强度可划分为小强度、中等强度和大强度三个级别。
小强度运动对身体的刺激作用较小,运动过程中心率一般不超过100次/min,如散步等。
中等强度运动对身体的刺激强度适中,运动过程中心率一般在100~140次/min,如健步走、慢跑、骑自行车、太极拳、网球双打等。目前,推荐中等强度作为有益健康的身体活动水平。
大强度运动对身体的刺激强度较大,可进一步提高健身效果。运动中心率超过140次/min,如跑步、快速骑自行车、快节奏的健身操和快速爬山、登楼梯、网球单打等。
(2)力量练习强度
力量练习的负荷重量越大,表示运动强度越大。在进行力量练习时,常采用最大重复负荷(RM)表示负荷强度的大小。最大重复负荷是指在肌肉力量练习时,采用某种负荷时所能重复的最多力量练习次数。
力量练习负荷强度可划分为小强度、中等强度和大强度三个级别,力量练习强度与健身效果密切相关。
3.体育健身活动时间
每次体育健身活动时间直接影响体育健身活动效果。对于经常参加体育锻炼的人,每天有效体育健身活动时间为30~90min。在参加体育健身活动的初期,运动时间可稍短;经过一段时间体育健身活动,身体对运动产生适应后,可以延长运动时间。每天体育健身活动可集中一次进行,也可分开多次进行,每次体育健身活动时间应持续10分钟以上。
3.中国人群身体活动指南
1)不同年龄人群
1) 2 岁及以下儿童身体活动指南
(1)每天与看护人进行各种形式的互动式玩耍.
(2) 能独立行走的幼儿每天进行至少180 min身体活动。
(3)受限时间每次不超过1h;不建议看各种屏幕。
2) 3~5 岁儿童身体活动指南
(1)每天进行至少180 min身体活动,其中包括60 min活力玩耍,鼓励多做户外活动。
(2)每次静态行为不超过1h;每天视屏时间累计少于1h。
3)6~17 岁儿童青少年身体活动指南
(1)每天进行至少60min中等强度到高强度的身体活动,且鼓励以户外活动为主。
(2)每周至少3d肌肉力量练习和强健骨骼练习。
(3)减少静态行为。每次静态行为持续不超过1h;每天视屏时间累计少于2h。
4)18~64 岁成年人身体活动指南
(1)每周进行150~300min中等强度或75~150min高强度有氧活动,或等量的中等强度和高强度有氧活动组合。
(2)每周至少进行2d肌肉力量练习。
(3)保持日常身体活动,并增加活动量。
5)65 岁以上成年人老年人身体活动指南
(1) 成年人身体活动推荐同样适用于老年人。
(2)坚持平衡能力、灵活性和柔韧性练习。
(3)如身体不允许每周进行150min中等强度身体活动,应尽可能地增加各种力所能及的身体活动。
6)慢性病患者身体活动指南
(1)慢性病患者进行身体活动前应咨询医生,并在专业人员指导下进行。
(2)如身体允许,可参照同龄人群的身体活动推荐。
(3)如身体不允许,仍鼓励根据自身情况进行规律的 身体活动。
5.3.5 一次体育健身活动的内容与安排
1.准备活动
准备活动的时间一般为5~10 min,主要包括两方面内容。一是进行适量的有氧运动,如快走、慢跑等,使身体各器官系统“预热”,提前进入工作状态;二是进行各种牵拉练习,增加关节活动度,提高肌肉、韧带等软组织弹性,预防肌肉损伤。
2.基本活动
基本活动是体育锻炼的主要运动形式,包括有氧运动、力量练习、球类运动、中国传统运动健身方式等,持续时间一般为30~60 min。在一次体育健身活动中,需要选择合适的运动方式、控制适宜的运动强度和运动时间。
3.放松活动
放松活动是指主要运动健身活动后进行的各种身体活动,时间一般为5~10 min。主要包括行走(或慢跑)等小强度活动和各种牵拉练习。
演示文稿
教学视频
科学健身-身体活动的形式
科学健身-身体活动的原则