3.3 植物性食物的营养与安全
“中国要靠自力更生,自己养活自己。”习近平总书记指出,“手中有粮、心中不慌”。“如果我们端不稳自己的饭碗,就会受制于人”。“粮食安全是战略问题。”
植物性食物包括粮食、蔬菜、水果及菌藻类等,是膳食中的重要组成部分。
粮食是谷物、豆类、薯类及其加工产品的统称。
3.3.1 谷类、薯类
谷类即谷物,指小麦、稻谷、玉米、杂粮等,杂粮如高粱、大麦、青稞、荞麦、燕麦、莜麦、粟(谷子)、黍、稷(稷子、穄)、薏苡、绿豆等;薯类指甘薯、马铃薯等。
1.主要成品粮
成品粮指谷物经过加工处理形成的大米、面粉等产品。
1)大米
大米可分为籼米、粳米、籼糯米和粳糯米四类。按食用品质分为大米和优质大米(优质籼米、优质粳米)。大米中蛋白质含量为 8%左右,主要为谷蛋白。大米的营养价值与其加工精度直接相关,以精白米和糙米比较,精白米中蛋白质减少8.4%、脂肪减少56%、纤维素减少57%、钙减少43%、维生素B1减少59%、B2减少29%、烟酸减少48%。因此在以精白米为主食的地区,常易患脚气病等维生素B族缺乏症。
2)小麦粉
小麦含有 12%~14%的蛋白质,面筋占总蛋白质的 80%~85%。面粉质量取决于小麦的品种和制作方法,小麦粉加工精度越高,面粉越白,其中的维生素和矿物质含量就越低。
2.薯类
常见薯类有马铃薯(又称土豆、山药蛋、洋芋、地蛋、薯仔、荷兰薯)、甘薯(又称番薯、山芋、红薯、白薯、地瓜)、木薯、薯蓣(山药)、芋头和芭蕉薯等。薯类是为居民提供淀粉的主要食物之一。
1)马铃薯
马铃薯是世界五大农作物之一,含蛋白质约 2%,其中赖氨酸和色氨酸含量较高;含淀粉为10%~20%,水分为70%~80%。马铃薯还含有丰富的维生素C,以及铁、磷、维生素B族和胡萝卜素等。马铃薯因其营养很全面,既可做主食,也可当蔬菜食用。
未成熟和发芽的马铃薯中含有较多有毒的龙葵素,应避免食用,以防食物中毒。
2)甘薯
甘薯的碳水化合物含量高达25%,蛋白质含量一般为 1.5%,脂肪含量仅为 0.2%,甘薯中胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、维生素C、烟酸含量比谷物高。红心甘薯中胡萝卜素含量比白心甘薯高。甘薯的最大特点是能供给人体大量由胶原蛋白和黏液多糖类形成的黏液物质,它对人体的消化系统、呼吸系统和泌尿系统各器官的黏膜有特殊的保护作用。甘薯同马铃薯一样,钾含量较高。
3.谷类的营养价值
在中国传统膳食结构中以大米、小麦粉占有突出地位,是最主要的能量来源,人体每天所需能量的50%~70%、蛋白质的50%~55%均来自谷物及其制品。
(1)碳水化合物与膳食纤维。谷类食物中碳水化合物一般占重量的75%~80%,主要是淀粉形式存在,集中在胚乳内,此外还有糊精、葡萄糖、果糖等。淀粉是人类最理想、最经济的热能来源。在谷物的米糠、麸皮中还含有较多的膳食纤维。
(2)蛋白质。谷类蛋白质含量在8%~10%,粟米最高为11.5%。按干重计算,糙米的蛋白质含量与马铃薯、甘薯相近,木薯中蛋白质含量较低。
谷类食品所含的蛋白质主要为醇溶蛋白及谷蛋白。不同谷类中蛋白质的氨基酸组成有所不同,且必需氨基酸不平衡,多数缺乏赖氨酸及苏氨酸,玉米还缺乏色氨酸,赖氨酸通常为谷类蛋白质中的第一限制氨基酸。因此谷类蛋白质营养价值低于动物性食物。
(3)脂类。谷类含有的少量脂类主要集中在胚芽,通常含量在1%左右,玉米和小米可达4%。从米糠中可提取与机体健康有密切关系的米糠油、谷维素和谷甾醇。
(4)维生素。谷类食物是人体所需维生素B族的重要来源,其中以硫胺素和烟酸含量为最高,主要集中在胚芽和糊粉层中,但受谷物加工碾磨的影响较大。胚芽中还含有较丰富的维生素E。玉米和小米含有少量的胡萝卜素。
(5)矿物质。谷类矿物质含量在 1.5%~3%,主要有钙、磷,存在于谷皮和糊粉层中。由于谷类食物中含有较多的植酸,影响矿物质在人体内吸收利用,所以粮谷类食物钙、铁的生物利用率很低。
3.3.2 豆类及坚果类
豆类分大豆和干豆类。大豆以黄豆为主,是营养价值最高的豆类。
1.豆类的营养价值
大豆的蛋白质含量为35%~40%,在植物性食物中含蛋白质为最多。除甲硫氨酸外,其余必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似,而且富含谷物缺乏的赖氨酸,是与谷物蛋白质互补的天然理想食品。大豆蛋白是中国居民膳食中优质蛋白质的重要来源。
大豆含脂肪15%~20%,其中不饱和脂肪酸占85%,亚油酸高达50%,且消化率高,还含有较多磷脂。大豆中碳水化合物含量为25%~30%,有一半是膳食纤维,其中棉籽糖和水苏糖在肠道细菌作用下发酵产生气体,可引起腹胀。因而在计算大豆的碳水化合物的含量时,应折半计算。
每100g大豆分别含有铁11mg和钙367mg,明显多于谷类,但由于大豆中植酸含量较高,可能会影响铁和锌等矿物元素的生物利用。大豆中维生素 B1、维生素 B2和烟酸等维生素B族含量也比谷类多数倍,并含有一定数量的胡萝卜素和丰富的维生素E。
蚕豆、豌豆、绿豆、小豆、芸豆等豆类含碳水化物55%~60%,蛋白质为20%~25%,蛋白质的含量也明显高于谷类食物。
2)大豆中的植物化学物质
大豆还含有多种植物化学物质,如大豆异黄酮、植物甾醇、大豆皂苷及大豆低聚糖等,它们具有某些特殊的生理功能。
3)大豆食品的营养价值
大豆食品分为发酵豆制品和非发酵豆制品两类。发酵豆制品是以大豆为主要原料,经微生物发酵而成的豆制食品,如腐乳、大豆酱、豆豉、纳豆、发酵豆浆等。非发酵豆制品则以大豆或杂豆为主要原料不经发酵过程制成,如豆浆、豆腐、豆腐脑(花)、豆腐干、腌渍豆腐、腐皮、腐竹、膨化豆制品、豆粉、熟制大豆、大豆蛋白等。
豆制品加工中经浸泡、磨细、过滤、加热等处理后,其中的纤维素和抗营养因子等减少,使营养素更易于被人体吸收利用,其蛋白质、矿物质的消化吸率从 65.3%上升至92%~96%。由于去除了大豆粗糙的植物纤维,减少了它对胃肠黏膜的刺激作用。因此,对于患胃肠道疾病、消化道功能减弱的老年人及牙齿不全的幼儿,豆制品是理想的易于消化食品。豆制品发酵后蛋白质部分分解,较易消化吸收,某些营养素(如微生物在发酵过程中合成的维生素B2)含量有所增加。
动画:吃五谷杂粮的八大好处
2.豆类食品的安全
大豆中还含有一些抗营养因素,如胰蛋白酶抑制剂、植物凝血素。
3.坚果类
硬果类包括花生、葵花籽、核桃、杏仁、松子、榛子等含油脂和蛋白质较多的食物。
除板栗外,坚果类所含的蛋白质都较高,均在14%以上,并富含维生素E、维生素B族、叶酸及钙、磷、铁、锌等多种矿物质元素,含有大量的单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸及较多的膳食纤维。而板栗、莲子、白果等则含碳水化合物多而脂肪较少。研究发现,每周吃少量的坚果可能有助于心脏的健康。
花生蛋白质中含有较多的精氨酸与组氨酸,但异亮氨酸、甲硫氨酸含量低,故营养价值不及大豆蛋白。花生含油40%~50%,比大豆高,其中不饱和脂肪酸占80%。花生中维生素B1、维生素B2和烟酸含量丰富,此外还含丰富的磷脂、维生素E、胆碱及多种矿物元素。
去壳花生易被黄曲霉菌污染而产生黄曲霉毒素,因此不可食用霉烂花生。
动画: 我国粮食产量
3.3.3 蔬菜、水果
1.蔬菜的营养特点
蔬菜是我国种植业中仅次于粮食的第二大农作物。
蔬菜是我国居民膳食中的重要组成部分,在食物成分表中分根菜类、鲜豆类、茄果、瓜菜类、葱蒜类、嫩茎、叶、花菜类、水生蔬菜类、野生蔬菜类等7个亚类。
蔬菜是人体维生素和矿物质的主要来源,且含有较多纤维素、果胶、有机酸等,能刺激胃肠道的蠕动和消化液的分泌,有助于消化。
2.水果的营养特点
我国水果品种繁多,可分为6个亚类:仁果类、核果类、浆果类、柑橘类、亚热带和热带水果、瓜果类。
中国是世界上最大的水果出产国,居全球13个产量超1000万吨的国家之首。
水果富含丰富的维生素、矿物质和膳食纤维,其中所含的有机酸等物质还可以使水果的口味给人以感官享受。
3.蔬菜、水果的保健功能
蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分,具有能量低,富含维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物等营养特点。富含蔬菜水果的膳食不仅能降低脑中风和冠心病的风险以及心血管疾病的死亡风险,还可以降低食道癌和结肠癌的发病风险,并有助于保持健康体重,因此被作为优先推荐的食物种类。
4.菌类营养特点
食用菌是可食用的大型真菌。多数为担子菌,如双孢蘑菇、香菇、草菇、银耳、黑木耳、牛肝菌等。少数为子囊菌,如羊肚菌、块菌等。能够人工栽培菌种近100种,形成商品约50种,有一定生产规模的有20多种。
5.藻类营养特点
食用藻主要指海带、紫菜、发菜、裙带菜、石莼、葛仙米、螺旋藻等。
6.果蔬及其制品的安全
农药残留污染是果蔬类的主要卫生安全问题。
7.我国居民果蔬消费状况
2020年我国居民平均每标准人日蔬菜消费量为269.4 g,达到膳食指南推荐量的比例较低,仅约为15%。
总之,我国居民对蔬菜水果的重视程度不够,其摄入量并没有随着经济水平的提高而提高,因此应大力倡导居民多吃蔬菜水果。
演示文稿
教学微课
谷类的营养价值:
大豆的营养价值:
蔬菜的营养价值: