5.2 健康生活方式(2)
5.2.6 预防近视
1.近视概述
儿童和青少年视力不良的原因多见于近视、远视、散光等屈光不正及其他眼病(如弱视、斜视等)。
2.儿童青少年近视防控主要措施
1)增加日间户外活动
强化户外体育锻炼,确保中小学生在校时每天1h以上体育活动时间。
幼儿园要保证儿童每天2h以上(寄宿制≮3h)户外活动,其中体育活动必须≮1h。
2)保持正确读写姿势
做到“一拳一尺一寸”,即读书写字身体要坐正,保持胸前与桌子距离应约一拳,眼睛与书本距离为33~35cm(1 尺),握笔的手指与笔尖距离应3cm左右(1 寸)。写字时执笔角度要合适,用硬笔写字时笔杆与纸面的角度在40°~50°,用毛笔时力求笔杆直立。
3)培养健康用眼行为
4)改善采光照明条件,配备适合儿童青少年身高的课桌椅
5)按需科学规范合理使用电子产品
6)保证充足的睡眠和合理的营养
保证睡眠时间,小学生每天睡眠10h、初中生9h、高中生8h。
7)定期检查视力,科学诊疗与矫治
8)要在专业医师指导下合理、适度使用眼保健产品,警惕近视能治愈的虚假宣传。
5.2.7 药物滥用控制与戒毒
1.药物滥用与预防药物依赖
1)药物滥用与药物依赖性
药物滥用是指非医疗目的使用具有依赖性特性的药物,包括偶尔、尝试性地与反复、大量地使用。用药者采用自身给药方式,导致药物依赖性,造成精神错乱和产生一些异常行为,除损害药物滥用者的身体健康外,还带来严重的社会问题。
2)预防药物依赖性
对于有成瘾性的药物,只有在有充分的理由、充分的把握确定该病对这一治疗方法反应良好时才使用,而且必须由医生开处方到正规医院取药,使用这些药物只能用其所需要的最短时间。
减少依赖药的服用剂量,应当“逐渐”减量,使身体逐步适应,切忌大幅度削减用量或完全停用,否则由于身体无法耐受会出现戒断症状,造成一定的危险。
2.拒绝毒品
中国刑法所称的毒品,是指海洛因、鸦片、吗啡、大麻、可卡因,新型合成毒品如冰毒(甲基苯丙胺)、麻谷(含甲基苯丙胺的片剂)、摇头丸、开心水(HAPPY水)、神仙水,新精神活性物质如氯胺酮(K仔、K粉)、合成大麻素类、卡西酮类、芬太尼类、苯乙胺类、哌嗪类、色胺类、植物类(特草、卡痛叶、鼠尾草)等国家规定管制的能够使人形成瘾癖的449种麻醉品、精神物质。
5.2.8保持环境卫生
良好的环境是健康的保障。实施健康环境促进行动是《健康中国行动(2019—2030年)》的第6项行动,向公众、家庭、单位(企业)普及环境与健康相关的防护和应对知识。
1.保护环境,促进健康
2.自觉维护环境卫生
3.倡导简约适度、绿色低碳、益于健康的生活方式
4.保持室内空气流通
5.农村使用卫生厕所
6.预防控制病媒生物传播疾病
蚊、蝇、蟑螂、鼠等为病媒生物,即能够将病原体从人或者其他动物传播给人的生物。要遵循以环境治理为主的综合预防控制原则,积极做好病媒生物预防控制工作。
5.2.9 口腔健康
健康口腔是全民健康生活方式行动实施的“三减三健”专项行动之一。2019年国家卫生健康委员会于印发《健康口腔行动方案(2019—2025年)》。原卫生部制定了《中国居民口腔健康指南》,包括普通人群篇、孕产妇篇、婴幼儿篇、学龄前儿童篇、学龄儿童篇、老年篇、残疾人篇,共55条。
1.口腔健康的卫生行为
口腔疾病是可以预防、控制和治疗的,良好的口腔卫生习惯与定期口腔专业保健相结合可维护口腔健康,促进全身健康,提高生命质量。
1)早晚刷牙,饭后漱口
(1)提倡用水平颤动拂刷法刷牙。
(2)提倡使用保健牙刷,注意及时更换。刷牙后应用清水冲洗牙刷,并将刷毛上的水分甩干,刷头向上放在口杯中置于通风处。
(3)提倡使用牙线或牙间刷辅助清洁牙间隙。牙齿与牙齿之间的间隙最容易滞留细菌和软垢。刷牙时牙刷刷毛不能完全伸及牙缝隙,如果在每天刷牙后,能够配合使用牙线或牙缝刷等帮助清洁牙缝隙,可以达到彻底清洁牙齿的目的。
2)提倡使用含氟牙膏
3)健康饮食保护牙齿
4)定期进行口腔检查
5)建议每年定期洁牙(洗牙)一次,保持牙齿坚固和牙周健康
2.口腔的健康管理
1)不要带着口腔疾病怀孕
2)儿童口腔健康是家长的责任
3)为适龄儿童进行窝沟封闭
4)积极防治龋病和牙周炎
5)牙齿缺失应及时修复
5.2.10 公民中医养生保健素养
1.基本理念和知识
中医养生保健,是指在中医理论指导下,通过各种方法达到增强体质、预防疾病、延年益寿目的的保健活动。
中医养生的理念是顺应自然、阴阳平衡、因人而异。情志、饮食、起居、运动是中医养生的四大基石。中医养生保健强调全面保养、调理,从青少年做起,持之以恒。
中医治未病思想涵盖健康与疾病的全程,主要包括三个阶段:一是“未病先防”,预防疾病发生;二是“既病防变”,防止疾病发展;三是“瘥后防复”,防止疾病复发。
中药保健是利用中药天然的偏性调理人体气血阴阳的盛衰。服用中药应注意年龄、体质、季节的差异。
药食同源。常用药食两用的中药有蜂蜜、山药、莲子、大枣、龙眼肉、枸杞子、核桃仁、茯苓、生姜、菊花、绿豆、芝麻、大蒜、花椒、山楂等。
中医保健五大要穴是膻中、三阴交、足三里、涌泉、关元。
自我穴位按压的基本方法有点压、按揉、掐按、拿捏、搓擦、叩击、捶打。
刮痧可以活血、舒筋、通络、解郁、散邪。拔罐可以散寒湿、除淤滞、止肿痛、祛毒热。艾灸可以行气活血、温通经络。
煎服中药避免使用铝、铁质煎煮容器。
2.健康的生活方式与行为
(1)保持心态平和,适应社会状态,积极乐观地生活与工作。
(2)起居有常,顺应自然界晨昏昼夜和春夏秋冬的变化规律,并持之以恒。
(3)四季起居要点:春季、夏季宜晚睡早起,秋季宜早睡早起,冬季宜早睡晚起。
(4)饮食要注意谷类、蔬菜、水果、禽肉等营养要素的均衡搭配,不要偏食偏嗜。
(5)饮食宜细嚼慢咽,勿暴饮暴食,用餐时应专心,并保持心情愉快。
(6)早餐要好,午餐要饱,晚餐要少。
(7)饭前洗手,饭后漱口。
(8)妇女有月经期、妊娠期、哺乳期和更年期等生理周期,养生保健各有特点。
(9)不抽烟,慎饮酒,可减少相关疾病的发生。
(10)人老脚先老,足浴有较好的养生保健功效。
(11)节制房事,欲不可禁亦不可纵。
(12)体质虚弱者可在冬季适当进补。
(13)小儿喂养不要过饱。
3.常用养生保健内容
(1)情志养生。通过控制和调节情绪以达到身心安宁、情绪愉快的养生方法。
(2)饮食养生。根据个人体质类型,通过改变饮食方式,选择合适的食物,从而获得健康的养生方法。
(3)运动养生。通过练习中医传统保健项目的方式来维护健康、增强体质、延长寿命、延缓衰老的养生方法,常见的养生保健项目有太极拳、八段锦、五禽戏、六字诀等。
(4)时令养生。按照春夏秋冬四时节令的变化,采用相应的养生方法。
(5)经穴养生。根据中医经络理论,按照中医经络和腧穴的功效主治,采取针、灸、推拿、按摩、运动等方式,达到疏通经络、调和阴阳的养生方法。
(6)体质养生。根据不同体质的特征制定适合自己的日常养生方法,常见体质类型有平和质、阳虚质、阴虚质、气虚质、痰湿质、湿热质、血瘀质、气郁质、特禀质9种。
体质解密:
4.常用养生保健简易方法
(1)叩齿法。每天清晨睡醒之时,把牙齿上下叩合,先叩臼齿30次,再叩前齿30次。有助于牙齿坚固。
(2)闭口调息法。经常闭口调整呼吸,保持呼吸的均匀、和缓。
(3)咽津法。每天清晨,用舌头抵住上颚,或用舌尖舔动上颚,等唾液满口时,分数次咽下。有助于消化。
(4)搓面法。每天清晨,搓热双手,以中指沿鼻部两侧自下而上,到额部两手向两侧分开,经颊而下,可反复10余次,至面部轻轻发热为度。可以使面部红润光泽,消除疲劳。
(5)梳发。用双手十指插入发间,用手指梳头,从前到后按搓头部,每次梳头50~100次。有助于疏通气血,清醒头脑。
(6)运目法。将眼球自左至右转动10余次,再自右至左转动10余次,然后闭目休息片刻,每天可做4~5次。可以清肝明目。
(7)凝耳法。两手掩耳,低头、仰头5~7次。可使头脑清净,驱除杂念。
(8)提气法。在吸气时,稍用力提肛门连同会阴上升,稍后,在缓缓呼气放下,每天可做5~7次。有利于气的运行。
(9)摩腹法。每次饭后,用掌心在以肚脐为中心的腹部顺时针方向按摩30次左右。可帮助消化,消除腹胀。
(10)足心按摩法。每天临睡前,以拇指按摩足心,顺时针方向按摩100次。有强腰固肾的作用。
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