4.2 中国居民平衡膳食模式及应用
习近平总书记指出：“人民健康是社会文明进步的基础。拥有健康的人民意味着拥有更强大的综合国力和可持续发展能力。”
引入：世界上健康的几种膳食模式
思考：什么样的膳食是健康的？我们中国人要如何做？
4.2.1 中国居民平衡膳食模式
1．膳食模式
膳食模式又称膳食结构，是指膳食中不同食物的数量、比例、种类或者组合，以及习惯性消费的频率。
目前，按动、植物性食物来源不同，世界上的膳食模式可分为以下类型：
（1）动物性食物为主型。以欧美等发达国家和地区为代表。
（2）植物性食物为主型。以大部分亚非发展中国家和地区为代表。
（3）动植物性食物均衡型。以日本的膳食为代表。
（4）其他。如以意大利、希腊等地中海沿岸国家为代表地中海式膳食模式。
动画：什么是地中海式膳食模式
2．中国居民衡膳食模式
平衡膳食模式是中国营养学会根据营养科学原理和中国居民膳食营养素参考摄入量、我国食物资源和饮食特点所设计的理想膳食模式。这个模式所推荐的食物种类和比例，能最大程度地满足不同年龄阶段、不同能量需要水平的健康人群的营养与健康需要。平衡膳食模式是中国居民膳食指南的核心。
中国居民平衡膳食模式的特点
（1）食物多样。中国居民平衡膳食模式包括谷薯类、蔬果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类以及烹饪用油盐等五大类食物组成。推荐的食物品种每周在25种以上，以保障膳食能量和营养素的充足供给。
（2）植物性食物为主。谷薯类食物在能量的主要来源，其所提供的能量占总能量的50%左右，传承了我国“谷类为主”的膳食传统。另外，蔬菜、水果、大豆、坚果等都是鼓励多摄入的食物类别，所以植物性食物占总体膳食的比例较高。
（3）动物性食物为辅。膳食指南强调动物性食物摄入适量，既保障居民优质蛋白质摄入，弥补植物性食物中脂溶性维生素、维生素B12、锌、硒等微量元素的不足，又可预防因动物性食物摄入过多所引起的心脑血管疾病和某些癌症发生风险的增加。
（4）少油盐糖。少油盐糖是世界各国膳食指南的共识，故中国居民膳食指南也特别强调对油、盐、糖摄入量的控制。
4.2.2 中国居民平衡膳食模式图示
中国居民平衡膳食宝塔（2022）和中国居民平衡膳食餐盘（2022），阐释了平衡膳食的主旨思想和食物组成结构， 利用塔形和太极图形，很好地突出了中国文化特色和平衡理念，也方便大众记忆和理解。
1．中国居民平衡膳食宝塔
中国居民平衡膳食宝塔形象化的组合，遵循了平衡膳食的原则，体现了在营养上比较理想的基本食物构成。宝塔共分5层，各层面积大小不同，体现了5大类食物和食物量的多少。5大类食物包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶类、大豆和坚果类以及烹调用油盐。食物量是根据不同能量需要量水平设计，宝塔旁边的文字注释，标明了在1600~2400kcal能量需要量水平时，一段时间内成年人每人每天各类食物摄入量的建议值范围。
第五层：烹调油和盐 推荐成人每天烹调油不超过 25～30 g，食盐摄入量不超过5 g。
第四层：奶类、大豆和坚果 推荐每天应摄入至少相当于鲜奶300g的奶类及奶制品；大豆和坚果制品摄入量为 25～35 g，每天10 g重量的坚果仁(每周70 g左右)。
第三层：鱼、禽、肉、蛋等动物性食物 推荐每天鱼、禽、肉、蛋摄入量共计 120～200 g
第二层：蔬菜水果 推荐每人每天蔬菜摄入量应在 300～500 g，水果200～350 g。
第一层：谷薯类食物 建议成年人每人每天摄入谷类200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；另外，薯类50~100g。
轻体力活动的成年人每天至少饮水1500～1700 mL（约7～8杯）；
推荐成年人每天进行至少相当于快步走6000步以上的身体活动，每周最好进行150min中等强度的运动。
膳食宝塔的能量范围在1600～2400 kcal之间。
2．中国居民平衡膳食餐盘 
中国居民平衡膳食餐盘（Food Guide Plate）是按照平衡膳食原则，描述了一个人一餐中膳食的食物组成和大致比例。餐盘更加直观，一餐膳食的食物组合搭配轮廓清晰明了。
餐盘分成4部分，分别是谷薯类、动物性食物和富含蛋白质的大豆及其制品、蔬菜和水果，餐盘旁的一杯牛奶提示其重要性。此餐盘适用于2岁以上人群，是一餐中食物基本构成的描述。
与膳食平衡宝塔相比，平衡膳食餐盘更加简明，给大家一个框架性认识，用传统文化中的基本符号，表达阴阳形态和万物演变过程中的最基本平衡，一方面更容易记忆和理解，另一方面也预示着一生中天天饮食，错综交变，此消彼长，相辅相成的健康生成自然之理。2岁以上人群都可参照此结构计划膳食，即便是对素食者而言，也很容易将肉类替换为豆类，以获得充足的蛋白质。
3．中国儿童平衡膳食算盘
平衡膳食算盘是根据平衡膳食原则，转化各类食物份量的图形化表示，算盘主要针对儿童。与膳食宝塔相比，在食物分类上，把蔬菜、水果分为两类，算盘分成6行，提示食物种类和以彩珠标示的食物份量多少（图 4-3）。
平衡膳食算盘给儿童一个大致膳食模式的认识，可以寓教于乐，与儿童很好沟通和记忆一日三餐食物基本构成的多少。每天吃谷薯类5~6份，蔬菜类4~5份，水果3~4份，畜禽肉蛋、水产品2~3份，大豆、坚果、奶类2~3份，油盐类适量。
跑步的儿童身挎水壶，表示鼓励喝白开水，图形下方提示儿童每天户外运1h。
4.2.3 常见食物的份量和重量估计
根据《中国居民膳食指南（2022）》建议的五类食物和多个食物组，在每个食物组中，选取消费频率高或消费量大、对营养素贡献权重大的食物，作为该类食物中的代表性食物。
食物类别 | 标准份量/（g/份） | 能量/kcal | 备注 |
谷类 | 50～60 | 160～180 | 谷类按能量一致原则或40g碳水化合物进行代换。 面粉50g＝70～80g馒头，大米50g＝100～120g米饭 |
薯类 | 80～100 | 80～90 | 薯类按20g碳水化合物等量原则进行代换，能量相当于0.5份谷类。红薯80g＝马铃薯100g |
蔬菜类 | 100 | 15～35 | 高淀粉类蔬菜，如甜菜、鲜豆类，应注明能量的不同，每份的用量应减少 |
水果类 | 100 | 40～55 | 100g梨和苹果，相当于高糖水果如枣25g、柿子65g |
畜禽 肉类 | 瘦肉（脂肪含量＜10%） | 40～50 | 40～55 | 瘦肉的脂肪含量＜10% 肥瘦肉的脂肪含量10%～35% 肥肉、五花肉脂肪含量一般超过50%，应减少食用 畜禽类以能量为基础进行代换，参考脂肪含量区别 |
肥瘦肉（脂肪含量10%～35%） | 20～25 | 65～80 |
水产 品类 | 鱼类 | 40～50 | 50～60 | 鱼类蛋白质含量15%~20%，脂肪1%~8% 虾贝类蛋白质含量5%~15%，脂肪0.2%~2% 鱼虾类以能量为基础进行代换，参考脂肪含量区别 |
虾贝类 | 35～50 |
蛋类（含蛋白质7g） | 40～50 | 65～80 | 蛋类按7g蛋白质等量原则进行代换。脂肪不同时，能量有所不同。鸡蛋50g/个。鹌鹑蛋10g/个，鸭蛋80g/个 |
大豆类（含蛋白质7g） | 20～25 | 65～80 | 大豆按7g蛋白质等量原则进行代换。脂肪不同时，能量有所不同。黄豆20g＝北豆腐60g＝南豆腐110g＝内酯豆腐120g＝豆干45g＝豆浆360～380mL |
坚果类（含油脂5g） | 10 | 40～55 | 坚果类按5g脂肪等量原则进行代换，每份蛋白质大约2g。 淀粉类坚果相对能量低，能量相当于0.5份油脂。 如葵花籽仁10g＝板栗25g＝莲子20g |
乳制品 | 全脂（含蛋白质2.5%～3.0%） | 200～250mL | 110 | 乳类按5～6g蛋白质等量原则进行代换，脂肪不同时，能量有所不同。 液态奶200mL＝奶酪20～25g＝乳粉20～30g 全脂液态奶脂肪含量约3%，脱脂液态奶脂肪含量约＜0.5% |
脱脂（含蛋白质2.5%～3.0%） | 200～250mL | 55 |
水 | 200～250mL | 0 |
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4.2.4 家庭膳食的设计和计划
计划膳食是根据用膳者对能量和各种营养素的需要而进行膳食配方的设计。
1．设计家庭一日三餐的基本原则
（1）食物种类和数量应能满足一家营养需要；
（2）是全家喜爱食物和菜肴，价格适宜；
（3）烹饪用较短时间和较少劳动，并最大限度地保持了营养不损失；
（4）三餐饭菜食物多样，并有饱腹感；
（5）挑选食物时考虑其营养和保健功能等。
2．膳食设计的基本步骤
1）确定膳食营养目标
对照就餐对象的年龄范围和劳动强度，根据项目2的“2.2.2 膳食能量的来源及需要量（表1）”
在日常生活中，每个人要根据自己的生理状态、身体活动程度及体重情况，以及食物资源可及性进行调整。
2）确定各组食物的用量（食物份量法）
（1）食物份量的确定。
（2）食物重量的确定。根据消费者适宜的能量需要量水平，查上面“不同能量需要水平的平衡膳食模式和食物量”，可简单地确定各组食物种类和摄入重量。
在对应或相近的能量水平中，选择五大类食物中的具体种类和数量，其中食物建议量均为食物可食部分的生重量。
膳食指南建议的各组食物摄入量是一个平均值，每天膳食中应尽量包含五大类各种各样的食物。在一段时间内，比如1～2周，各类食物摄入量的平均值应当符合表4-2或表4-7的建议量。
指南中建议的食物量为“可食部”重量。可食部是指去掉食物中不可食用部分后剩余的可食用部分。
有些食物在采购时要折算为“市品”量。从食物的摄入量折算成采购量时，谷、豆、肉、乳类不必增加，蔬菜类应增加10%~15%，水果类应增加15%~30%，蛋类应增加10%，鱼、虾、贝类应增加20%。
3）合理分配三餐的食物
按照适宜的三餐食物能量分配原则：早餐25%～30%，午餐30%～40%，晚餐30%～40%。
4）选择食物品种，同类食物互换，充分利用本地资源
5）合理烹调，清淡饮食，养成良好饮食习惯
6）确认和核查
演示文稿
教学视频
膳食宝塔实物讲解：
用膳食宝塔搭配食物：
