第二节 正念练习技术的作用机制

【学习目标】

了解  正念练习技术的作用机制

掌握  正念练习技术

正念练习技术能够强化元觉知和注意控制,形成接纳的态度并提升认知灵活性,发展动态的自我观,进而对价值观进行澄清和反思。

1．强化元觉知

通过正念练习,人们观察自己内、外部经验的视角会发生重大的转变。这种观察视角的转变被称为元觉知(meta-awareness)或再感知(re-perceiving)，是指以旁观者的视角重新审视自身的行为和情绪,从而使观察的意识内容更清晰、客观。从自我故事中跳出来,成为自我故事的阅读者,从主人公的视角转变为阅读者的视角。当我们身处主人公的视角时,自我与意图、情感和思维融合在一起,缺乏对前因后果的客观分析。自我不能成为意图、情感和思维的主宰,相反却往往受其主宰。主人公视角往往是不清晰的、臆断的、盲目的和主观的。当我们以阅读者的身份看待自我故事时,我们便有了一个更宽广的格局,我们可以纵览意识产生的前因后果,摆脱原有视角的盲目性,从而获得对自己意图、情感和思维的清晰认知。

2．强化注意控制

注意控制指对注意状态的元觉知,即能灵活自如地操控和调节注意指向。未接受过专门训练的人,其注意指向常常是无意识的、游离的和不固定的,受内在联想和外在刺激控制。这些人常处于分心,麻木、过度兴奋、白日梦等思想游离的状态。正念练习可以帮助人们灵活自如地操控自己的注意指向,恢复对注意的掌控权,进而将注意聚焦于朝向未来目标的当下步骤,提高完成当下目标的效率,促进目标的达成。正念练习要求观察内、外部每时每刻的经验,持续注意某一物体。人们观察的对象可以是内部体验,例如特殊的内脏躯体感觉,也可以是任何一种东西,例如反复出现的声音,想象的或是实体的影像。通过观呼吸练习,能将意识和动态的内脏躯体感觉功能联系在一起,强化注意控制。

3．形成接纳的态度并提升认知灵活性

未接受过专门训练的人习惯于刻板化、反射性地评价事物的利弊,使得人们采取惯用的应对策略,通过既定的视角感知世界,按照已有的规则处理事情,形成僵化的、刻板的和单一的态度,在缺乏注意投注的状态下自动完成许多复杂的事情。比如,人们在面对一些负面感受时,会采取逃避的策略,这种逃避往往使个体的问题更严重,因为面对负面感受时,逃避感受的人比坦然面对的人更可能感受到恐慌。

提升认知灵活性可以带来如下好处。

第一,有助于个体打破潜在观念,对内、外部刺激进行客观地觉知。

第二,有助于增强个体不反应的行为倾向。不反应不是麻木,无作为,也不是消极地接受一切想法和情绪,而是在遇到突发事件或冲突情境时,个体不卷入自己的想法和情绪中,也不立即对环境作出冲动的反应,而是在多视角觉察和感知事物,发现其本真的面貌之后,再作出适宜的反应。

第三,有助于人们克服僵化和刻板的思维模式。

4．发展动态的自我观

未接受专门训练的人对自我的认识往往是静态的、有形的、独立的和自我建构的。静态的是指把自我看作固定的、特质的、永久的、不变的,例如有人说“我就是这样的人”或者“这就是我”;有形的是指把自我等同于自己的身体或自己的利益群体(如家庭);独立的是指把自我看作独立于万事万物的存在,而不是整个世界的一分子;自我建构的是指认为自己是不依赖于其他事物的,是自因的而非外因的。正念练习使人的自我观逐渐转变为动态的、非实体的、无自相的。练习者逐步体会到世间并没有一个实体的自我存在,能体会自己的感受﹑思维与情感。练习者把自我看作是随条件而变的精神过程,是流变于每一个当下的、瞬时变化的存在。

5．对价值观进行澄清和反思

未接受专门训练的人持有的价值观大多是反射性的,其内容常受种族背景、社会文化背景、家庭背景、成长经历、重要他人、现实处境等因素影响。对个体而言,这种价值观是被动的。人们容易被自己笃信的价值观驱动,却没有反思笃信的价值观对自己的人生是否真正有意义。在这样的价值观的指引下,人们的行为往往是盲从的、自动化的。人好像变成一部机器,反射地接受来自外界的指令,不能体会自己内心真正的需求。虽然坚信自己拥有的某种价值观,却不能说出自己坚信的理由,而总是自动化地付诸行动,不能自主地选择想要的生活。

正念练习可以帮助人们对既有的价值观进行澄清和反思,使人站在观察者的视角重新审视自己的价值观,从而发现那些真正符合内心需求的、有意义的价值观。打破无觉知的、主观的状态,以观察者的视角审视自己笃行的那些信念,实现自我与价值观的分离状态,获得了更客观的视角,使个体有机会重新审视和选择自己真正认同的价值观。在正念练习中,通过客观洞悉内心的需求,可以实现从反射型价值观向反思型价值观的转变,提升人们生活的意义感。

上述五种正念练习技术的作用机制的关系如图所示。