第一节 正念练习技术

【学习目标】

了解  三种传统的心理治疗方法

掌握  正念练习技术

有三种传统的心理治疗方法，分别是心理动力疗法(也称精神分析疗法)，人本主义疗法和认知行为疗法。认知行为疗法中，最前沿的发展则是美国麻省理工学院分子生物学博士、马萨诸塞州医学院的疼痛科医生乔·卡巴金(Jon Kabt-Zinn)创立的正念练习技术。本章将介绍这种治疗方法。

正念练习技术与传统的心理治疗方法有许多不同之处，它不仅可以帮助心理疾病人群缓解症状，也可以帮助普通人群优化心智模式，提升精神生活品质。在这个意义上，正念练习技术被视为积极的疗法。正念练习技术在美国十分盛行，美国《时代》杂志曾报道过关于正念练习技术的研究(见图9-1)。

正念(mindfulness)这一概念源自东方的禅宗思想。修炼者通过静观、冥想、瑜伽等形式修炼身心以期破除执迷，获得智慧与解脱，安心于当下，止住因对过去后悔和对未来担忧而纷乱的心念，发展出定力。在此基础上，使人洞见事物之间的联系，体验一种物我无分，人我无别的融合状态，获得自我反省和自我观照的智慧。

1979年，卡巴金为减轻长期疼痛患者的压力和痛苦，首创了正念练习技术。卡巴金剥离正念禅修背后的有神论内容，保留了集中当下，不评判等思想精髓和练习技术，开发了一系列正念练习课程，并将其运用于心理健康和医疗领域。目前，正念练习技术在治疗很多心理和生理疾病(如头痛、高血压、背痛、心脏病、癌症、气喘、长期性疼痛、肌纤维酸瘤﹑皮肤病、与压力有关的肠胃病，睡眠失调、抑郁、焦虑、强迫症与恐慌症等)方面取得了显著的效果。近年来，与正念相关的文献数量呈逐年上升趋势(如图9-2所示)。

一、什么是正念

卡巴金等为正念赋予了新的定义，即通过有目的地将注意集中于当下，不加评判地觉知一个又一个瞬间呈现的体验而涌现出的一种觉知。

正念的内涵主要包括如下六个方面。

1.对注意的灵活控制

使注意聚焦于当下，沉浸在正在发生的事情中。练习者将注意集中于当下的瞬间，观察时间是如何从这一刻流淌到下一刻的，也观察自己的内、外部经验。随着正念练习的深入，练习者的注意时长，注意转移，注意专注度这三种注意品质将有所提升。

2．接纳的态度

以一种不刻板的、非评判的态度接纳所注意的内容。非评判的态度指个体聚焦当下时采取的一种态度，这种态度既不是冷酷的、批评的，也不是热情的、追求的。相反，它是开放的、耐心的、仁慈的、无为的。既不苛求顺意的事情，也不排斥反感的事情，而是接纳、开放地让各种经验在自己的关注下流淌。

3．积极成瘾

对积极行为，如跑步、跳舞、冥想、阅读、绘画、聆听或其他形式的行为成瘾，会使自己的心情变得愉快。

4．与宏大融合

自我观发生转变，从原来狭隘的自我，转变为与外部世界联结的自我。自我与他人，社会和自然融为一体，逐渐向人我无分，物我相连的境界转化。

5．身体放松

让身体处于松弛状态，而不是紧张状态，通过正念练习，让肩膀松弛，不僵硬。练习者能够意识到身体肌肉的紧张状态并作出调整。

6．去认知融合

认知融合是指个体自动提取负性思维事件的字面意义，将对事件的“想法”和真实“事实”混淆起来，沉浸在自动化的负性想法和情绪中，过度分析负性想法，感到痛苦﹑纠结、挣扎等。而去认知融合是指人们能够区分“想法”与“事实”，不为“想法”所累。

最常用的正念练习技术包括观呼吸、身体扫描、正念行走、正念品尝，观察自己的感知和想法等。

1．观呼吸

观呼吸是操纵注意，将其投注当下的一种正念练习技术。观呼吸要求在练习中把自己的自然呼吸作为观察对象，观察呼吸过程及变化。个体不需要有意识地控制自己的呼吸，自然呼吸是什么样子，我们就对它进行如实地观察。观呼吸练习的目的是滤除杂念，尝试将所有的注意能量聚焦于呼吸的气流，提升注意控制的能力。

2．身体扫描

身体扫描是对身体部位的深入感知，让意识从身体的这个部位移动到那个部位，通过探索和感觉当下身体的感受，唤醒对身体状态的觉知。想象自己的意念就是一台扫描机，在一段时间内，在无批判意识状态下让每一个身体区域成为关注的焦点﹐然后转移注意到下一个身体区域，直到完成整个身体的扫描。身体扫描是一种重要的正念练习技术，可以培养持续关注身体的能力。此外，在练习身体扫描的过程，你会发展出新的觉察模式，它具有温和与好奇的特征。

3．正念行走

正念行走的目标是把注意力集中于行走本身。

室内版的正念行走是以慢动作的方式行走，即把自己的注意集中于自己的动作上。每迈出一步，在整个脚底板跟地面接触的那个瞬间，感觉前后脚重心的转换。在行走中，如果你发现分心了，不用担心，只要把注意重新带回到身体的运动上，注意脚底踩在地面的感觉。

室外版的正念行走强调甩大步，提高步速，大摆臂，同时配合呼吸(例如三步一吸，三步一呼)。将注意力放在觉察呼吸是否均匀，步幅是否够大，步速是否够快，躯干是否在正中，头和颈部是否挺拔，感受整个身体的运动，留心观察出现的身体感觉和心理感受。

4．正念品尝

正念品尝即专心地用感官观察和品味，这个过程如同美食鉴赏。通过看、听、尝、闻、摸等动作，重新品尝并全面观察熟悉的食物(如葡萄干)。正念品尝的核心原则是让练习者学习让“专心地用感官观察和品味”的思想融入我们的日常生活中。

5．观察自己的感知和想法

观察自己的感知和想法是让人们意识到身体发出什么样的信号。人的感知和想法就像一台放在后台的“收音机”，人们可以接收“收音机”的内容。