第一节 慈心冥想

【学习目标】

掌握 慈心冥想技术，运用积极主动式回应进行人际互动

人既有生物属性，又有社会属性。怀恩-爱德华兹(Wynne-Edwards，1962)认为，从人类的进化路径来看，自然选择的单位应该是群体而非个体。群体生活是人类获取生存资源，实现成功繁衍的基本保障。合作利他行为作为群体选择的内在动力，在人类社会的进化中也发挥着重要作用。人们之间需要建立合作利他的行为模式，这种行为模式有助于早期狩猎采集社会形态中的生存适应。在高度文明的今天，与他人的互动合作依然是现今人类社会发展的时代主题。学会与他人合作共处，是人类社会一直以来最具挑战性的课题之一。

在情感上，人类是群体动物，不可避免要寻求与群体内成员积极的人际关系。积极的人际关系对人类来讲十分重要。

我们可以通过学习和练习改善与他人的关系。对待他人，可以多给予一些真诚的关注，学会从占有转变为给予；对待工作环境，要学会从竞争转向双赢。多与他人形成积极的情感共鸣，建立积极的人际互动，是我们获得幸福的有效途径。

慈心冥想(loving-kindness meditation)是心理学家弗雷德里克森等提出的一种心理练习技术。它是针对人们生活中常被困扰的问题，借鉴“方便善巧而得解脱”理念而升华出的一种科学理论与实践方法。慈心冥想作为一种情绪调节策略，可以用来培养积极情绪，缓解消极的情绪反应，增进对他人的共情能力和积极态度。

1．慈心冥想的内涵与功能

(1）慈心冥想的内涵

慈心又称为“四无量心”(four immeasurable)，其中“无量”指的是没有任何局限与分别，无论对自己，对所爱之人，对所恨之人，对与自己有关之人，还是对与自己无关之人，对一切众生都怀有慈、悲、喜、舍之心。克劳斯和西尔斯(Kraus &. Sears ，2009)认为，它是面向一切世人的四种高尚态度。具体而言，慈(kindness或friendliness)，指友爱之心，慈爱众生并给予快乐，即愿人得乐的意思；悲( compassion)，指悲怜他人受苦的同情心；喜(appreciative joy或empathic joy)，指随喜，喜他人之喜，即为别人的快乐或成功而感到喜悦；而舍( equanimity ， acceptance 或calm)，则指不执着，不贪婪，即保持不带执着的接纳及内在的平静与怡然。

慈心冥想，就是培养慈心的冥想。它以冥想的形式，通过内部语言(如“愿他们平安健康”)，把慈爱的感情投向自己、他人以及一切众生，进而达到一种安静、平和的内心境界。

(2）慈心冥想的功能

慈心冥想可以在情绪不良时作为调节情绪的手段，如对愤怒、嫉妒等负性情绪的干预；有助于培养对他人的积极态度与共情，如人际关系调节及婚姻治疗；有助于个体在困境中提升自我同情，即友善地对待自我，而非进行严厉的自我批评，如应对自责、自卑、内疚和低自尊等；可以辅助某些疾病(如慢性疼痛)的治疗。

2．慈心冥想的程序

(1) 进行慈心冥想

●调整姿态

选择一个自己认为最舒服的姿势坐好，进行3—5次均匀缓慢的腹式呼吸，集中注意力于冥想内容。

●对自我的慈爱冥想

仿佛看见自己是一个柔软的婴儿，轻轻地对自己发出慈爱之愿:祝愿我内心宁静，淡然微笑；祝愿我充满活力，掌控心弦；想象我心中的莲花缓慢绽放，花瓣柔软。

●对亲友的慈爱冥想

仿佛看见亲友们面带微笑围绕在你周围，轻轻地对他们发出慈爱祝愿:祝愿你们平安，没有危难；祝愿你们平静，心里舒坦；祝愿你们健康，充满活力；祝愿你们善自珍重，守护快乐；想象这些愿望成真，他们会是什么样子。

●对远方陌生的受难者的慈爱冥想

仿佛你的目光穿越时空，看见远方各种各样受难的人，轻轻地对他们发出慈爱祝愿:祝愿你们拥有面对困境的勇气；祝愿你们的疼痛能减轻；祝愿你们能渡过难关；祝愿你们各自珍重。

●对自己曾怨恨厌恶过的人们的慈爱冥想

让那些你曾怨恨厌恶过的人，一个个缓慢地从你面前经过，轻轻地对他们发出慈爱祝愿:祝愿你们平安，没有危难；祝愿你们平静，心里舒坦；祝愿你们健康，充满活力；祝愿你们善自珍重，守护快乐。

(2）慈心冥想的注意事项

冥想时，重点不是进行视觉联想，而是体验心中充满爱意的感觉，冥想的目的是敞开胸怀，平静地对待，避免不真诚的积极情绪和虚假的慈爱，诚心接受自己的真实情感。要学会相信身体的感受，而不是头脑里的想法。冥想的对象要循序渐进，从自己—喜爱的人一陌生人一不喜欢的人，同时平等地祝福自己、喜爱的人、陌生人、不喜爱的人，所有人或一切众生。这样的顺序有助于逐渐接受冥想的对象，不至于在心理上产生过强的冲击。