一、肩部训练

压肩

身体正对把杆，双脚打开肩膀宽度，双手上举，向下搭在把杆上，保持手臂伸直，膝盖收紧，腰肩部放松，向下震动肩膀，也可两人一组，一人把杆上保持动作，另一人双手叠加，放在被压同学的肩胛骨位置，向下按压，按压时注意力度，不可用力过猛。

反拉肩

身体背对把杆，正步位站立，距离把杆一个手臂的位置，双手垂直做准备，双手反手从背后握住把杆，向前顶胸、腰和大腰，保持双臂和腿伸直，上身尽量向前送出，完成后返回准备动作。

拉旁腰

身体侧对把杆，脚下正步位站立，单手扶把，另一只手背后，保持髋、肩摆正，向身体侧面顶髋，右手臂带动身体依次向把杆外送髋、拉旁腰抬头看上方，右手停在头顶上方，向外延申，上身保持双肩和髋部摆正，最大限度拉伸旁腰。

二、腰部训练

扶把下腰

身体侧对把杆，双脚打开肩膀宽度，单手扶把，膝盖收紧，向前顶胯，身体依次手、头、肩、腰向后下，到把杆位置。

跪地下腰

准备动作：双腿跪地，膝盖打开肩膀宽度，双手上举，置于耳朵旁边，手心向前。

开始：向前顶跨，挑胸腰，然后依次从头、脖子、胸腰、后背一节一节的向后下，双手伸直，手掌着地，指尖冲向脚尖方向。起的时候重心略微前移，腰部发力，借助惯性依次反方向挑腰起身，直至还原准备动作。