1.青蛙趴

软开度训练

身体面向下趴在地面，双腿向上收回，保持两条大腿和屁股在一条线上，小腿和大腿呈90°，双脚勾脚，上半身保持放松姿态趴在地面或手臂收回，支撑身体。

2.开小胯

坐于地面，后背立直，双脚脚后跟收回胯部，脚心相对，双手放在膝盖上，向下按压，直至双腿紧贴地面。

3.竖叉

正步位站立，双手自然放松于身体两侧，双脚一前一后打开，前脚脚背外开，膝盖向上绷直，后腿大腿根向外打开，腿部向后伸直，膝盖对外侧，绷脚背，盆骨放正，保持上身正冲一点钟方向，双手在身体两侧做旁点位。

4.横叉

正步位站立，双手自然放松于身体两侧，双脚向身体两侧打开，骨盆固定不动，胯根打开，膝盖和脚背冲上，绷脚或勾脚，双手在大腿前扶地。