一 、 哈他瑜伽

哈他瑜伽(Hatha Yoga)中的“哈”(ha)是太阳的意思，“他”(tha)是月亮的意思。“哈他”代表男与女，日与夜，阴与阳，冷与热，左与右的平衡。哈他瑜伽是最为人熟知、最实用的瑜伽体系，它通过控制身体和呼吸，促进系统机能有序运转，最终获得心灵的宁静、祥和。本套哈他瑜伽主要由坐姿、跪姿、卧姿（仰卧、俯卧、侧卧）等地面体式组成，共计19个体式，适合有瑜伽基础的爱好者练习。 

吸气，双手于胸前合十，呼气，上体前屈至前臂触地，指尖轻触眉心，Namaste.吸气，上体缓慢回正，呼，双手瑜伽智慧的手印放于双膝上。

下面我们一起练习完全式呼吸。将左手放于肚脐上，右手放于胸前，头顶向上，双肩下沉，面部放松，下巴微收，闭上双眼。

均匀缓慢地的吸气，气体非常顺畅的直入小腹，慢慢向整个腹部区域延伸，整个腹部区域隆起时，气体开始充盈胸部下半部分，接着充满胸部上半部分，胸部最大限度的扩张。呼气，先放松胸部，再放松腹部，收紧腹肌，把废气浊气全部挤压出来。

再深深地吸气，依次感觉腹部像吹气球一样慢慢鼓起，胸腔外扩，让吸入的大自然的能量，滋润身体的每一个细胞。呼气时，依次内收肋骨，腹部，感觉身心的所有疲惫、烦恼、紧张全部排出体外。

第三次缓缓地吸气，感觉小腹和胸部像波涛一样依次隆起，缓缓地慢慢地呼气，感觉胸腹部依次内收，身体越来越轻盈、放松。

第四次，按照自己的呼吸长短，再做一次完整的呼吸，

吸～～～呼～～～好，轻轻地低头，松肩，吐一口气，双手于胸前搓热～～～轻轻的放在眼睛上～～～好，松开双手，瑜伽智慧的手印放于双膝上。慢慢地睁开双眼。 

 

1.半鱼王变式

左脚放于右膝外侧，脚底触地，注意脚掌内侧尽量不要向外翻，左臀不要翘起。脊背竖直，掌心朝上。

吸气，双手于胸前合十；呼气，右手臂带动上体向右扭转，左手肘抵住左膝，视线看向最右边。保持2个完整呼吸。注意前臂保持平行，右肩尽量向右打开。

吸气，手臂带动上体回正。

2.半鱼王式左脚

呼气，手臂从最远处带动上体向左扭转，顺势右前臂贴靠左大腿外侧，左手向后伸直，指尖触地，视线看向最左边。一吸～～一呼～～再吸～～再呼～～。吸气，手臂带动上体回正。呼～双臂回落体侧。 

 

★半鱼王式与半鱼王变式的功效：

有利于刺激肝脏和肾脏；伸展肩膀、臀部和颈部；使脊椎充满活力；缓解月经不调、疲劳、坐骨神经痛和背痛。对哮喘和脱发有辅助治疗作用。

3.牛面式变式，牛面式

右膝正对前方，左脚向后，使左膝与右膝交叠。掌心朝上。

吸气，双手从两侧向上伸直于头顶合十，指尖向天花板用力；呼气，掌心向下，双手两侧回落至侧平举，指尖向两侧无限用力，感觉手臂越来越长；吸气，右手向上至大臂贴耳；呼～，左手向下，曲双肘，双手于背后交握，展肩扩胸，目视前方。保持顺畅呼吸，吸～呼～

吸气，左手向上至大臂贴耳，右手臂侧平举，呼气，双手于背后交握，最大限度地打开肩部，吸气时，梳理脊背向上，呼气时，放松双肩。

吸气，松开双手侧平举；呼气，双手回落体侧。 

 

★牛面式非常有效的活动了肘关节、肩关节、踝关节、膝盖，伸展了臀部、大腿、肩膀腋窝、三头肌、胸部和背部，使各部关节相关联的所有肌肉、神经得以强健、活化，有助于治愈腿部肌肉抽筋和关节疼痛症。

4.坐姿脊柱前屈扭转式

向左伸直左膝，右膝，呈坐柱式。脊背竖直，双脚勾回。

吸气，掌心向下，双手前平举，双手交叉，左手在下，右手在上；呼~，上体前屈，双手抓脚趾。

吸气，抬头，延展脊背；呼~，上体向下逐渐靠近下肢，再次吸气，右手向上翻转，上体向右扭转，视线看向天花板，右肩尽量向后打开。顺畅呼吸，注意保持双膝伸直。呼气，上体转正，吸~，弓腰弓背，上体缓慢直立，双臂前平举，呼~双臂回落。

 

★坐姿脊柱前屈扭转式对腹部器官非常有益，强健肾脏，活跃整个脊柱，改善消化功能。灵活脖颈，同时可以按摩心脏，促进下半身的血液循环。还能滋养生殖系统，调节经期。

5.圣哲玛里琪一式

向上弯曲右膝，后脚跟尽量抵住会阴处；吸气，双臂前平举，呼~，上体前倾，右手绕过右膝与左手于背后交握。吸气，抬头；呼~，上体向左转，左肩尽量向左打开，视线看向左上方。吸~呼~ 吸气，上体回正；呼~ 上体前屈，额头尽量靠近左腿。顺畅呼吸，不要憋气，注意保持左膝伸直。吸气，抬头，抬肩，抬背；呼~，松开双手，上体直立。

 

★坐姿脊柱前屈扭转式对腹部器官非常有益，强健肾脏，活跃整个脊柱，改善消化功能。灵活脖颈，同时可以按摩心脏，促进下半身的血液循环。还能滋养生殖系统，调节经期。

（1）半鱼王变式

将右脚放于左膝外侧，脚掌充分触垫。弯曲左膝，将左脚放于右臀外侧。上体直立，掌心向上。

吸气，双手于胸前合十；呼气，左手臂带动上体向左扭转，右手肘抵住左膝内侧，视线看向最左边。左肩尽量向左打开。前臂平行于地面。1吸~1呼~再吸~再呼~。吸气，手臂带动上体回正。

（2）半鱼王式

呼气，手臂从最远处带动上体向右扭转，顺势左前臂贴靠右大腿外侧，右手向后伸直，指尖触地，视线看向右后方。1吸~1呼~再吸~再呼~吸气，手臂带动上体缓慢回正。呼～，手臂回落。

 

（3）牛面式变式，牛面式

左膝正对前方，右脚向后放于左臀外侧，双膝交叠。掌心向上。

吸气，双手从两侧向上伸直于头顶合十，指尖向天花板用力，脊背向上无限伸展；呼～，掌心向下，双臂侧平举；吸气，左手向上至大臂贴耳；呼~，曲双肘，双手于背后交握，展肩扩胸，目视前方。吸~呼~再吸，再呼。

吸气，松开双手，右手向上至大臂贴耳，左手臂侧平举；呼~，曲双肘，双手于背后交握，充分地扩展胸腔。目视前方。一吸~一呼~再吸，再呼。吸气，松开双手，双臂侧平举；呼～，手臂回落体侧。

（4）坐姿脊柱前屈扭转式

向前伸直右膝，左膝，呈坐柱式。脊背竖直，双脚自然勾回。

吸气，双臂前平举，双手交叉，左手在上，右手在下；呼气，上体前倾，双手抓脚趾。

吸气，抬头，延展脊背；呼~，上体向下逐渐靠近下肢，再次吸气，左手向上翻转，上体向左扭转，视线看向天花板，左肩尽量向后打开。1吸~1呼~再吸~

再呼，上体缓慢转正。吸气，弓腰弓背，上体缓慢直立，双臂前平举，呼~手臂回落。

（5）圣哲玛里琪一式

向上屈左膝，后脚跟尽量抵住会阴处；吸气，双臂前平举，呼~，上体前倾，左手臂绕过左膝与左手于背后交握。吸气，抬头；呼~，上体向右转，视线看向右上方，右肩尽量向后打开。

吸气，上体回正；呼~ 上体前屈，额头尽量靠近右腿。均匀呼吸。吸~呼~再吸，再呼。吸气，抬头，抬肩，抬背；呼~，松开双手，上体直立。

6.预备动作，侧撑式

伸直左膝，双腿并拢。右手放于右臀后方，掌心着垫。向右侧身，右臀、右腿外侧着垫，左手贴靠左腿，目视前方。吸气，左手臂侧平举，眼睛看向左手指尖方向。呼~，手臂回落。

再次吸气，右手掌撑地，臀部向上抬起，使身体成一条直线，左手指向天花板，目视前方。 

★侧撑式能够增强身体的平衡感，提高思想集中注意的能力。使脚及手腕、手臂更加有力。有效减少腰两侧的多余脂肪，加强腰两侧的肌肉力量。还能缓解颈部疼痛，使颈部肌肉更有力。

7.门闩式

左脚前掌着垫，呼气，弯曲右膝右小腿和脚背着垫，左手臂回落（右大腿垂直于地面）。吸气，手臂带动上体回正，双臂侧平举；呼~，手臂带动上体向左曲，右大臂贴靠右耳，左手放于左脚踝，视线看向天花板。注意伸直左膝。

3、2、1、吸气，手臂带动上体回正，呼～双臂回落 

★门闩式能够拉伸体侧，扩张胸腔，增强腹部肌肉和器官，滋养脊柱神经，消除背部僵硬；伸展足弓、小腿、大腿及腹股沟部肌肉。（膝盖损伤者忌练习）

8.扬帆式

吸气，左手臂经前向上至大臂贴耳，呼气，推髋向前，右手放于右脚后跟，左手臂带动上体向后弯。视线看向左手指尖方向，不要憋气，3、2、1、吸气，松右手，左手臂带动上体回正；呼~，手臂经前回落。

★扬帆式拉伸腹直肌、大臂肌肉，颈前肌肉，挤压腰背、臀部肌肉，按摩腹内脏器官，有助于促进消化，瘦腰、瘦大臂。

（8）扬帆式换一边

曲左膝与右膝并拢，右腿向右伸直。

吸气，右手臂经前向上至大臂贴耳，呼～，推髋向前，左手放于左脚后跟，右手臂带动上体向后弯。视线看向右手指尖方向，感受腹直肌的充分拉伸，3、2、1、吸气，松左手，右手臂带动上体回正；呼~，手臂回落。

（7）门闩式另一边

吸气，双臂侧平举；呼气，手臂带动上体向右弯，左大臂贴靠左耳，视线看向天花板。感受左侧腰的拉伸和右侧腰的挤压。吸气，手臂带动上体回正。

（6）侧支撑另一边

呼～左手向左，掌心撑地，右手指向天花板。吸气，伸直左腿与右腿并拢，收紧腹肌、臀肌，使身体成一条直线。目视前方，3、2、1，

呼~，左臀、左腿外侧着垫，右手回落放于右大腿。

吸气，右手臂侧平举，眼睛看右手指尖方向；呼~，手臂回落。

9.侧弓式

右手掌于身前撑地，曲左肘撑地，左前臂向前贴垫，掌心向下。吸气，右膝向后弯曲，右手抓右脚背；呼～，右腿最大限度地向后拉伸，头微微向上抬，眼睛看天花板。3、2、1、吸气，头回正，右膝收回；呼~，松右手，右腿还原。 

★侧弓式能够拉伸颈前、腿部和手臂的肌肉，紧致臀部肌肉，从而达到瘦手臂瘦腰瘦臀的效果。还能扩展胸部，因而有助于丰胸。

10.韦氏努式

右手掌身前撑地，左大臂向左贴地，左手拖住头部左侧，身体在一条直线上，目视前方。吸气，向上屈右膝，右手抓脚踝，脚背绷直。向上伸直右膝；呼~，借助右手将右腿靠近右耳。3、2、1、吸气，右腿离开右耳；呼~，松开右手，右腿有控制地回落。 

★韦氏努式的练习有助于拉伸腿部，增强腿部的力量，美化腿部线条。放松髋部，消除腰围多余脂肪，缓解背痛。促进血液循环，强化内脏，尤其是肝脏机能。

11.后抬腿式

俯卧于垫面，下巴着垫，双手放于体侧，掌心向下，双腿并拢，脚背绷直。

吸气，左腿向上抬起，弯曲右膝，右脚掌拖住左膝；注意不要翻胯。3、2、1、呼~，双脚有控制地回落。

吸气，右腿向上抬起，弯曲左膝，左脚掌拖住右膝；尽量伸直右腿，3、2、1、呼~，双脚有控制地着垫。 

★后抬腿式:能够锻炼臀部、大腿后侧的肌肉，有细腰提臀的作用。

12.飞机式

双腿微分，脚背绷直，吸气，抬头、肩，双手双脚向上抬起，手掌心朝下；3、2、1、呼~，四肢缓慢回落。 

★飞机式不仅可以加强手臂和腿部的力量，而且可以收紧臂部肌肉，强化平衡能力。还有利于减少腹部脂肪。

13.弓式

额头轻触垫面，鼻尖空开。弯曲双膝，双手抓脚背。

吸气，抬头、肩，双手双脚最大限度地向上抬起，做到自己的极限，感受颈前的拉伸、四肢的拉伸；3、2、1、呼~，手脚收回，松双手，双脚有控制地回落。 

★弓式能够有效地美化塑臀部线条，减少腰围线上多余的脂肪，增强背部肌肉群，消除疲劳，强壮胸部和腹部肌肉，放松髋部和肩部关节。

 

 

大拜式：

双腿并拢，双手于肋骨两侧撑地，脚背伸直。吸气，手肘发力，身体向上抬起，呼～，臀部坐于双脚上，呈大拜式，放松肩背，调整呼吸。 

14.动物爬行式＋变体

吸气，臀部向上抬起，呈四脚板凳式。呼~放松腰背。

吸气，左手右腿向上抬平，脚背绷直，目视前方3、2、1、呼气，屈曲右膝，左手抓右脚背。

吸气，抬头，左手右腿尽量向上抬起。3、2、1、呼～，头部回正，松左手，还原四脚板凳式。

吸气，右手左腿向上抬平，目视前方3、2、1、呼～，弯曲左膝，右手抓左脚背。

吸气，抬头，右手左腿尽量向上抬起。3、2、1、呼，头部回正，松右手，还原四脚板凳式。 

★动物爬行式＋变体的练习有助于强化手腕和膝盖的力量，增强平衡感，拉伸手臂和腿部肌肉，美化臀部和背部。

15.猫戏式

脚背绷直。吸气，抬头，挺胸，塌腰，沉腹，翘臀，小腿紧并，向上抬起；呼气，双脚向右摆，头从右往后看双脚。   吸气，摆正；呼~，双脚向左摆，头向左看向双脚。感受左侧腰的挤压。 吸气，摆正；呼~，双脚回落。 

★猫戏式能够强化手腕和膝盖的力量，灵活颈部、滋养脊柱，美化腰背和臀部，减少侧腰的脂肪，经常练习打造优美的线条。

16.肘支撑式

顺畅呼吸，向前屈左肘右肘撑地，双手交握，双脚勾回。

吸气，伸直双膝，臀部夹紧，收紧腰腹部，使身体成一条直线，目视前方。3、2、1、 

★肘支撑式能很好地强健手臂、腹部、臀部、腿部、背部的肌肉。

（9）侧弓式

呼～腹部、腿部、脚背依次着垫。右前臂向前贴垫，掌心向下。身体向左转，右臀右大腿外侧着垫，右大臂垂直于垫面，左手放于左腿上，目视前方。吸气，左膝向后弯曲，左手抓左脚背；呼～，左腿最大限度地向后拉伸，头微微向上抬，眼睛看天花板。3、2、1、吸气，头回正，左膝收回；呼~，松左手，左腿还原。

（10）韦氏努式

左手掌向前着垫，右大臂向右贴地，右手拖住头部右侧。吸气，向上弯曲左膝，左手抓脚踝，脚背绷直。向上伸直左膝；呼~，借助左手将左腿靠近右耳，做到自己的极限，顺畅呼吸。3、2、1、吸气，左腿离开左耳；呼~，松开左手，左腿有控制地回落。

17.仰卧手抓脚趾开跨式

仰卧于垫面，双手自然放于体侧，掌心朝下。

双腿并拢，脚背绷直。吸气，双腿向上抬至垂直于地面；呼~，双脚向两侧打开，感受大腿内侧肌肉的拉伸，3、2、1、吸气，向上并拢双腿。

勾脚，双手抓脚趾。呼~，双手由两侧向下拉开双腿；3、2、1、吸气，向上并拢双腿。松双手，呼～双腿有控制地着垫。 

★仰卧手抓脚趾开跨式能够锻炼大腿内后侧和胯关节的柔韧性，滋养生殖器官，调节经期。

18.鱼式

下面我们练习鱼式。手掌心朝下，脚背绷直，臀部夹紧。

吸气，手肘用力推地，胸部向上抬起，头部向脚底方向移动，至头顶百会穴撑地，眼睛看向地面；呼一口气。

再次吸气，双手于胸前合十，延长吸气，双手经眉心轮向头顶方向伸直。呼~，手臂回落垫面。

吸气，双脚紧并向上抬起；3、2、1、呼~，双腿有控制地回落。后脑勺、肩部、背部依次着垫。 

★鱼式伸展腰肌和肋骨之间的肌肉、腹部和颈部前侧的肌肉，刺激腹部器官和喉部，强健上背部的肌肉和颈部的后侧，有利于改善体态、丰胸，对甲状腺也有益处。

禁忌：有高血压或者低血压、偏头痛、失眠、严重的腰部或者颈部损伤的患者，严禁练习。

19. 炮弹式

吸气，向上弯曲双膝，双手交握环抱双膝；呼～，抬头，大腿贴靠腹部，面部靠近双膝。将体内的废气排出体外。 

★炮弹式会刺激到我们的腹部脏器，促进肠胃蠕动，增强腹部肌肉及排便相关肌肉群的力量，从而有利于减少便秘，消除腹部多余脂肪。

摇摆式放松

吸气，后脑勺着垫。下面我们前后摇摆身体4次坐起来。

呼~1、2、3、起

身体向左，简易坐姿坐于垫子中央，掌心朝上，脊背竖直。吸气，双手于胸前合十，呼气，上体前屈至前臂触地，指尖轻触眉心，Namaste.

吸气，上体回正，呼～，瑜伽智慧的手印放于双膝上。

 

哈他瑜伽到此结束,谢谢观看!